腿上げダイエットとは？
腿上げダイエットとは、腿の筋肉を鍛えるトレーニングを指します。
基本のやり方は、腿を上げたままで静止するだけでOK！
道具も広い場所も必要なく
いつでもどこでもできるトレーニングとして
人気のあるダイエット方法になります。
筋トレの中でも、その手軽さは群を抜いており
室内でも室外でも好きな時間で出来るのは嬉しいですね。
今回は腿上げダイエットの嬉しい効果や
正しいやり方など解説します。
腿上げダイエットの嬉しい効果
太ももは、第2の心臓と呼ばれるくらい重要な部分です。
ダイエット効果が高いだけでなく
太ももを鍛えることで
健康にも良い効果が沢山あります。
最初はきつい運動にも思えますが
筋トレと有酸素運動の両方の効果が得られますし
前述したように特別な道具が要らないので
お金をかけずに痩せることが出来ます。
以下に、腿上げの嬉しい効果などご紹介します。
効果①痩せやすい体つくり！
腿上げをすると、特に下半身の筋肉を強化できます。
そのため、基礎代謝力をアップすることが出来
痩せやすい体つくりにはうってつけなんですね。
下半身の筋肉は、上半身よりも多く
全体の筋肉の半分以上を占めますので
そこを鍛えることで
効果的に痩せることも出来ます。
また、女性なら誰もが目指したくなる美脚も
下半身を鍛えることで作ることが出来ます。
基礎代謝は年齢と共に下がりますが
筋トレや有酸素運動を行えば
お年寄りでも上げることは可能です。
痩せやすく太りにくい体を作りたいなら
まずは、基礎代謝アップを図りましょう！
効果②血流が良くなる！
下半身の筋肉を鍛えると
普段滞りがちな足の血流が良くなります。
血流が良くなることで
肩こり、腰痛改善、むくみ、冷えの解消
代謝アップ、美肌効果などが得られるので
腿上げで得られる効果は抜群です。
むくみが酷くなると
足のふくらはぎなどがうっ血することがありますが
その対策としても腿上げはうってつけなんですね。
効果③体幹を鍛える！
腿上げと言っても、やり方は数種類ありますが
そのやり方次第では、なかなか鍛えることが出来ない
体幹も鍛えることが出来ると言います。
スポーツ選手も最近では
この体幹トレーニングを加えていることからも
わかる通り、運動する上で体幹トレーニングは
欠かせません。
体幹は体の深層部分にある筋肉なので
鍛えるのが難しいとされていますが
腿上げでは、この筋肉も鍛えられます。
便秘解消、姿勢改善、疲れにくくなる、腰痛改善など
様々な効果が得られるので
筋トレとしても非常に優秀なんですね。
効果④体力がつく！
後述しますが、腿上げは消費カロリーも多い
有酸素運動の一つです。
加えて筋肉がつくことで、体力も付けることが出来ます。
有酸素運動では、呼吸することで
心肺機能なども上げることが出来るようになり
心肺機能が上がることで、より長く運動することが
出来るようになります。
継続は力なりという言葉もある通り
毎日コツコツと続ければ
確実に結果に繋がり
運動へのモチベーションも上げることが出来るんですね。
腿上げの消費カロリーはどれくらい？
腿上げの消費カロリーは多めと書きましたが
実際にはどれくらいの消費カロリーになるのでしょう。
筋トレに近いイメージがある腿上げですが
有酸素運動として行う場合
消費カロリーは…
1分間に約6Kcalと言われています。
これはウォーキングの早歩きと同様のカロリーで
30分も出来る方は少ないとは思いますが
30分やったら、180Kcalも消費できるんですね。
有酸素運動としては、正直物足りない
消費カロリーではありますが
筋トレも同時に行えることを考えると
消費カロリー以外でも効果はあると言えます。
腿上げはどれくらい回数をこなせばよいの？
腿上げの回数は、トレーニングメニューや
どこを重点的に鍛えれば良いのかなど
人によって違ってきますので
これをやればOK！というのはありません。
ただ、一応の目安として…
朝晩1日2回×15分ずつで合計30分：180Kcal
となっています。
もし体力に自信がある方は
更にセット数を増やすのがおすすめです。
また、腿上げの時に
腕を大きく振るようにすると
更にダイエット効果が高まります。
腿上げの正しいやり方は？
腿上げは、左右の腿を交互に上げるだけに見えますが
その際の姿勢が大切になってきます。
腿上げで気をつけたいポイントは、以下の通りです。
- 背筋が伸びているかどうか？
- 腰が反っていないか？
- 太ももが腰の高さまでしっかりと上がっているか？
- 視点は遠く前を向いているか？
- 太ももの動きに合わせて、腕を振っているか？
- リズミカルに足踏みをしているか？
腿上げだけだと、どうしても
飽きてしまうという方は、テレビを見ながら
音楽を聴きながら行うのがおすすめです。
腿上げの基本のやり方
腿上げの基本的なやり方についても、解説します。
まずは、基本姿勢を確認します。
基本姿勢のポイントは…
- 腰の幅に足を開きます。
- お腹を軽くへこませて、背中をしっかりと伸ばしましょう。
- 目線はしっかりと前を向きます。
前述したポイントも比べて、しっかりと姿勢を保ちましょう。
では、腿上げの基本的なやり方ですが…
- 腰に手を当て、背筋を伸ばしましょう。
- 息を吐きつつ、右足をゆっくりとあげて３秒間そのまま静止します。
- 支えている反対側の脚は、足の裏全体で床を押すようにしましょう。
(ポイントになります。) - 息を吸いつつ、ゆっくりと元の位置に戻しましょう。
- 足を交互に、左右５回ずつ上げて、元の位置に戻します。
- これを繰り返せばOKです。
基本のやり方は以上ですが
応用する時には、もっと言えば
負荷を増やすなら、以下の応用編の動画も
参考にしてみてください。
腿上げの応用編
応用編では、腕の振りも加えています。
腿上げの効果をより上げたいなら
こちらの応用編もぜひやってみてください。
腿上げダイエットの注意点
嬉しい効果もいっぱいの腿上げトレーニングですが
以下のことに注意して行って下さい。
人間は楽をしたい動物ですので
知らないうちに楽な方へと逃げてしまい
正しい姿勢にならないなど、その他の色々な癖がついて
しまうこともあります。
効果を得る腿上げをするなら
まず変な癖がつかないようにすることも大切です。
初心者は無理をしない！
腿上げ自体はシンプルな動きですが
意外と筋肉などに負担がかかる運動でもあります。
そのため初心者が最初から飛ばし過ぎると
筋肉痛で翌日動けないなんてことにもなりかねません。
最初は無理をせずに、自分のペースで
行うようにしてください。
慣れてきたら、腕の振りを加えるなど
自分の体と向き合うことも大切です。
太ももを下げる時にはゆっくりと
初心者に多い間違いが、太ももを下げる時の
スピードが速すぎるという点です。
太ももを上げ下げするスピードが速いと
本来のダイエットとは別の方向に行ってしまいます。
そのため、腿上げで腿を上げたら
その場で3秒静止してみましょう。
腿上げはスピーディに行う運動ではなく
ゆっくりと確実に行うのがポイントです。
位置や姿勢を確認する
腿上げをしている時に、背中が曲がっていたり
腰が反ったりすると
腰に負荷がかかりすぎてしまいます。
もし姿勢を確認したいなら
初心者は鏡の前で行うのもおすすめです。
また腿を上げた時の位置も大切です。
膝を上げ過ぎてしまうと
こちらも腰を痛めてしまう可能性があります。
腿上げで腰痛になんてことにならないように
する時の姿勢や腿の位置にも
注意してみてください。
腿上げで下半身痩せを目指そう！
自宅にいながらにして
しかも特別な道具もいらない
お手軽な腿上げダイエットですが
食事制限も並行して行うようにしてください。
姿勢や腿の位置なども
しっかりと確認し、さらなるダイエット効果を
目指しましょう！
腿上げを正しく行えば
美脚も手に入る、スリムな引き締まった体も
手に入るかもしれませんよ？
