水泳がダイエットに向く理由
水泳と言えば、妊婦さんでも行える有酸素運動の代表ですよね？
カロリー消費が高いだけでなく、負荷があるにも関わらず、リラックス効果も得られる運動としても有名です。
特に、夏場に冷たいプールや海で泳ぐというのは、心地よい疲れと共に、暑さからも解放されてストレス解消にもなりますよね？
ちなみに、体重が60kgの人が30分運動をした時の消費カロリーの目安は、以下の通りです。
- ウォーキングの場合：94.5kcal
- 水泳のクロールの場合：261kcal
- 水泳の平泳ぎの場合：167kcal
となっており、同じ時間の消費量が断然違うのがわかると思います。
でも、実は有酸素運動の代表格でもある水泳で、筋トレが出来るってご存知でしたか？
筋トレは無酸素運動の代表格ですが、水泳での筋トレにはどんなものがあるのか、また、普通に運動としてみた場合の水泳のダイエット効果など、以下にご紹介していきます。
水泳で筋トレを行う方法とは？
水泳は元々が有酸素運動で脂肪を燃焼するのに最適な運動です。
でも、筋トレの種目にするのも可能です。
では、どうやって水泳で筋トレをするのでしょうか？
水泳の筋トレはインターバルトレーニングがメイン
水泳を筋トレの一種として実施するには、インターバルトレーニングがメインとなります。
インターバルトレーニングとは、短時間のうちに運動を全力で行うことを指します。
よくボクサーなどがやっている運動ですね。
有酸素運動とは違い、高い負荷をかけて、短時間でするのが筋トレです。
そのため、水泳でもインターバルを取って、短時間で効率的な筋トレをする必要があります。
筋トレ前の注意事項
水泳に限らず、運動全般に言えることですが、運動の前には、必ず準備運動をする必要があります。
最近では、静的ストレッチは逆に体を傷めるとの意見もありますので、出来れば、動的ストレッチで体を温めてから、水泳などの運動をするのが大前提です。
特に水の中は、夏でも冷たいものなので、運動をして体を温めてからでないと、水の中で足をつったりして危険です。
具体的な水泳のインターバルトレーニングのやり方
水泳でインターバルトレーニングをする時のやり方をご紹介します。
- 最初は短距離から泳ぎ始める
- 好きなフォームで泳ぐのがおすすめ
- なるべく早く泳ぎ終えるように頑張る
- 80%の力で泳ぎ切れる距離に留める
- 休憩をはさみながら、出来る距離を10往復する
- 毎日は無理でも、週に三回は泳ぐ
ここで問題になるのは、80%の力で泳ぐようにすることです。
100％力を出し切ってしまうと、疲労が残る原因にもなりますし、距離を泳ぐことも出来なくなりますので注意してください。
水泳ダイエットのメリットとは？
水泳には陸上にはないメリットが沢山あります。
以下に代表的なメリットをご紹介します。
消費カロリーが高い
水の中で運動すると水の抵抗があります。
そのため、陸上よりも2～3倍ほどの運動効果が得られると言います。
また水の中は冷たいため、体が体温を保とうとするので、そこでもカロリーを消費します。
また、運動効果が高いのに、汗でシャツが濡れるなどの不快感がないため、割と長く続けられるのも水泳のメリットですね。
体への負荷が少ない
陸上の運動では、体が重たい人ほど体重を支えるために、常に負荷がかかった状態になります。
例えば、50kgの人と60kgの人を比べると、50kgの人に比べて、60kgの人は常に10kgのダンベルを持って運動しているようなものです。
だからこそ、運動の負荷が高く、太っているほどダイエットしやすいことにもなるんですが、負荷が強いことは、体を傷める危険性もあります。
その点、水の中では浮力がありますので、体への負荷が低くなります。
ですから、負荷が少なく、でも効果が高い水泳はダイエットにも向いていると言われているんですね。
血行が促進される
水泳では、歩くだけでもカロリーが消費され、常に運動をしている状態になります。
体温を高く保てるようにと、体が燃焼することで、血行も良くなるんですね。
血行が良くなると、女性の悩みの種でもあるむくみが解消されたり、デスクワーカーに多い腰痛や肩こりなどの軽減にも効果があります。
健康的に痩せたい場合にも、水泳はおすすめのトレーニング方法なんですね。
楽しいから
水泳の最大のメリットは、楽しいことです。
最初は泳げなくても、段々と慣れていくと、特にクロールを泳げるようになると、私の場合は、疲れても達成感がありました。
その達成感を感じると、ますます長く泳いでいたくなり、水泳は、楽しさが最大のメリットです。
陸上並みの消費カロリーでありながらストレスを発散できる水泳は、妊婦もトレーニングできる
素敵な運動であると言えます。
水泳でトレーニングするなら食事にも気を配ろう
水泳でダイエットをするなら、効果を最大限にするためにも食事内容が大切になります。
有酸素運動にするにしても、筋トレにするにしても、低カロリーで高たんぱくの食事は必須です。
ただ、余りにも糖質をけずり、高たんぱくに重点を置いた食事は肝臓に負担をかけてしまうので気をつけてください。
理想の食事バランスは、タンパク質2：糖質1：野菜：1と言われています。
ただここでも、野菜の中には糖質が高い野菜があります。
玉ねぎやキャベツなどは糖質が高いので、野菜の方ではなく糖質に加えてください。
栄養バランスの良い食事で運動も頑張れば、即効性はなかったとしても、楽しく健康的に痩せることが出来ます。
水泳ダイエットで効果が出ない原因
水泳を頑張って毎日泳いでるのに何故か体重も減らず効果が出ない！
そんな悩みをお持ちの方も多いと思います。
でも、痩せない原因は案外身近な所にあります。
以下に水泳で痩せない原因について解説します。
ストレッチが十分ではない
怪我を防ぐのにも大切なストレッチですが、それ以外にもダイエットに直結する問題があります。
それは、体の動きが硬いままだと筋肉を上手く使えず、消費カロリーが減ってしまうんです。
ダイエット効果を出す意味でも怪我を防ぐ意味でも、ストレッチは必ずするようにしてください。
体が冷えてしまうから
体が冷えてしまうと血行が悪くなり、ダイエット効果が薄れる場合もあります。
プールが楽しいからと言っても、長時間入りすぎると体が冷えて血行が悪くなり、十分な結果が出ないこともあります。
温水プールの中には、サウナ室がある施設もありますので、そちらを上手く利用して、体が冷えないようにするか、1時間以上の水泳は、控えめにしましょう。
食事がうまく取れていない
いくら運動をしていても、消費カロリー以上に食べ物でカロリーを摂取してしまえば、痩せるのは無理です。
以下のポイントを守り、痩せない食生活になっていないか探りましょう。
- 低糖質で高タンパク質になっているかどうか
- ご飯や麺類などを食べ過ぎていないか
- お酒を飲みすぎていないか
- ゆっくり食べているか
- 一気にドカ食いをしていないか
- 一日に水をしっかりと飲んでいるか(目安は1.5リットル)
- すきっ腹で泳いでいないか(バナナ一本でも効果あり)
食事が大切といっても、食べないことでストレスを溜めてしまうとより痩せづらい体になってしまいますので、自分が続けられる美味しいメニューを食べて、運動と上手に組み合わせてみてください。
