こんにちは。トレーズです。
40代にもなると女性も男性も基礎代謝が下がりますが、とくに女性の悩みと言えば、お腹ポッコリですよね。
そもそもがお腹の脂肪が落ちづらいこともあり、ダイエットをしてもお腹ポッコリだと効果を感じられないこともありますよね。
今回はそんな方にもぴったりの女性向け筋トレをご紹介します！
お腹ダイエットの女性向け筋トレメニュー
女性のお腹ダイエットには食事制限はもちろんですが、筋トレは欠かせないメニューです。
今回は、お腹ポッコリに効くと言われている3つの筋トレメニューをご紹介します！
筋トレ①スクワット
お腹だけでなく全身を鍛えられる筋トレと言えば、まずスクワットがおすすめです。
太ももやお尻などの大きな筋肉を鍛えられるので、基礎代謝も上がりますが、やり方は注意点もありますので、以下に手順など見ていきましょう。
- まず、足を肩幅に広げます。
- このとき、足先はやや外側に向けておきましょう。
- 背筋をしっかりと伸ばしたら、息を吸いながら、ゆっくりと垂直に下におろしていきます。
※膝が足先よりも前に出ないように垂直におろしてください。 - 地面と太ももが水平になったら、そのまま数秒キープします。
- その後ゆっくりと元の姿勢に戻りましょう。
- 動作を30回繰り返すのを1セットにします。
- 30～60秒の休憩を挟んだら、残り2セット繰り返しましょう。
高血圧の方にも有効とされるトレーニングなので、出来るだけ毎日続けるようにしてみてください。
ただ、無理は禁物なので、スクワットで筋肉痛が出たら少し休むのもポイントです。
逆に、筋肉痛にならなければ、毎日行っても問題ない軽い筋トレになります。
筋トレ②プランク
プランクでは、姿勢を良くしてくれるので、スタイルアップに欠かせない筋トレの1つで、とくに体幹を鍛えたいなら、ぜひやってみましょう。
姿勢が良くなることで、お腹に筋肉が付き、お腹ポッコリの解消にもぴったりです。
- ヨガマットなどを敷き、床にうつぶせになりましょう。
- その状態から、腕を肩幅分ほど広げ、軽く上半身を起こします。
※このとき腕は90度＝直角になります。 - つま先で立ち、身体を支えたら、この状態を30秒ほどキープします。
※お尻が出ないように、身体を水平に保ちましょう。 - 30秒～60秒休憩(インターバル)し、再度体を一直線にした状態で45秒キープします。
- 再び30秒～60秒の休憩を挟み、今度は60秒キープして完了です。
プランクは、最後の60秒の時が一番きついと思います。
最初から無理をすると体にも良くないので、慣れるまでは少しキープ時間を減らしてみるのもおすすめですが、できれば、3セットの合計が90秒以上になるのを意識してください。
筋トレ③ドローイング
呼吸法によって、お腹ポッコリ解消を目指すトレーニングがドローイングです。
腹式呼吸などを意識し、お腹を凹ませる動作を繰り返すことで、ポッコリ解消を目指します。
- お腹に空気を溜めこむイメージで、大きく息を吸い込みます。
※このとき、背中は丸めず常にまっすぐを意識しながら、肩は上げないようにしましょう。 - 限界まで息を吸い込んだら、息を止めます。
- 次に、お腹を凹ませるようにしながら、思い切り息を吐きだしましょう。
- 空気を完全に吐き出し終えたら、凹ませたまま30秒キープします。
- その後、息を吸っていき、動作を5回ほど繰り返しましょう。
- 1日5セットを目安に行えばOKです。
ドローイングは上記の2つのトレーニングと比べて簡単にできますし、習慣化もしやすい筋トレです。
毎日お風呂上りにやってみるなどして、徐々に回数を増やしていきましょう。
正しくドローイングを行わないと、逆にぽっこりお腹が酷くなるという方もいらっしゃいますが、ドローイングで太ることはまずありえません。
正しいやり方をぜひマスターして、ぽっこりお腹を解消してみてください。
お腹の脂肪は落ちにくいからこそ筋トレが大切
それでは、お腹のポッコリが気になる女性向けの筋トレメニューなどご紹介してみました。
お腹ダイエットをするなら、食事制限だけでなく、まずは基礎代謝を上げるためにも、筋トレを習慣化させることが大切です。
女性はとくにお腹の脂肪がつきやすいので、お腹の脂肪はダイエットで一番最後に落ちる箇所と言うことを意識して、毎日トレーニングを続けてみてください。
最後までお読みいただきありがとうございました！
