ランニングのダイエット効果を高めたいなら？

おはようございます。トレーズです。
何と！また風邪をぶりかえしてしまいました。
せっかく治りかけていたのに…( ；∀；)

でも、毎日の筋トレだけは、欠かさずやってます。
もう、治るのを待たずに、運動を再開してしまおうかと。

汗をかいた後、お風呂に入って温まれば、良いですしね。

さて、脱線しましたが、今回は、ランニングのダイエット効果を高める方法です。

ランニングのダイエット効果を高めるには？

ランニングを始め、走った直後に体重を測ってみると、体重がドンッと減っていたりするので、嬉しくなったりしますよね？

でも、実はそのほとんどが、汗をかいたりなどして、水分の分が軽くなっているに過ぎないんです。

ですので、減ったと思っても、減った体重はすぐに元通りに戻ってしまうことも。

ランニングによるカロリー消費量は「体重(Kg)×距離(Km)」で計算出来ます。

体重が60キロある人が5km走ると、消費カロリーは300kcalになる計算ですね。
5kmも走るの？と思うかも知れませんが、これだけ走っても、意外と消費カロリーは低いんですよね。

60キロの体重の人が、1kg痩せるためにランニングのみでダイエットするには、理論上で1ヶ月間毎日5キロ走ることが必要となります。

どうですか？結構辛そうじゃないですか？
ランニングを継続的に行うと筋肉量が増えるので、体重そのものよりも、基礎代謝を上げて、痩せやすい体を作るのに向いています。

体重が減らなくても、ウェストのサイズが減ったりするわけですね。

基礎代謝とは、何もしていない生きているだけの状態(寝ていても消費される)で消費されるカロリーのことで、基礎代謝が多い人ほど、太りにくいとされています。

他にも、ランニングをすると、むくみ解消の効果があったり、便秘解消の効果があったり、血液の流れが良くなったりもします。

体重減少だけではなく、そのほかの追随効果が多いと言えますね。

ランニングをダイエットに取り入れる場合は、1日に走る量を距離で決めるのではなく、時間で決めるようにしましょう。

ランニングをはじめて最初の20分間は、脂肪よりも主に糖質(食べた物)がエネルギーとして使われ、20分経つと糖質よりも脂肪が使われ始めるので、最低20分以上、30分～40分を目安にランニングをするのが効果的とされています。

この時間帯というのは、以前にもブログやメルマガでご紹介している通りですね。

また、食事後よりも食事前にランニングをするほうが効果が高いとされています。

食事を摂る前だと、筋肉や血液に含まれる糖質が少ない状態のため、脂肪が多く燃焼されるからなんですね。

ただ、ここで注意したいのは、糖質制限ダイエットを並行して行っている場合(糖質制限ダイエットは、個人的にお薦めしません。)、余りにも糖質が少ないと、貧血を起こしたりすることがあるので、気を付けるようにして下さい。

ランニングの頻度は、週に3回程度が、最も効果があるとされています。
有酸素運動は、一週間に一度、きつい運動をしても意味がありません。
週に4～5回を、私はお薦めしています。

そして、ランニングでダイエットをする時には、全力で走ってはいけません。
全力で走った時の最大心拍数を、仮に100％とすると、50～65％程度の心拍数が脂肪燃焼に効果的とされています。
軽く汗ばむ程度の強度を続けるのが良いわけですね。

最大心拍数の計算方法は、「220−年齢」と引いた後に、0.5～0.65をかけて、算出してみて下さい。
30歳のランニングの理想的な心拍数は、95～123.5となります。

走っている最中に、時計で10秒計った後に、それを6倍すれば、1分間の心拍数が出ます。

目安としては、走りながら、会話が出来る程度の強度を保ちましょう。

最後まで、おつきあい下さり、ありがとうございました！＾＾