ダイエットに有効な有酸素運動とは？
ダイエットには有酸素運動が良いって
よく聞きますよね？
筋トレも大事なのは間違いないですが
脂肪を燃やすならやはり有酸素運動は取り入れたい所です。
では、有酸素運動とはどんな運動を指すのでしょうか？
WIKIによると
「好気的代謝によってヘモグロビンを得るため長時間継続可能な軽度または中程度の負荷の運動をいう。
説明だと良くわからないかもしれないですが
簡単に言ってしまいますと
「ゆっくり長く続ける運動」のことを指します。
有酸素運動と無酸素運動の違い
それでは、こちらもよく聞く言葉だと思いますが
有酸素運動とは逆に無酸素運動というのがあります。
無酸素運動とは、簡単に言うと
短距離走や筋トレなどの
短時間で負荷のかかる運動を指します。
無酸素とついていても
息を止めて運動するということではありません。
「エネルギーを作り出す時に酸素を必要としない運動」
のことを指します。
無酸素運動のエネルギー源は
血球に含まれる炭水化物になります。
だからこそ、糖質を燃やすなら筋トレが必須なわけです。
ただ、無酸素運動は効果的なのですが
脂肪などを燃やす一方で、乳酸という物質が溜まります。
そのため、疲れやすく、長時間続けられないという
デメリットが生まれるんですね。
有酸素運動で痩せるメカニズム
有酸素運動と無酸素運動の違いが分かった所で
有酸素運動の痩せるメカニズム的なものをご紹介します。
私達は普段食べ物から糖を取り
息を吸うことで酸素を摂取しています。
この酸素と糖が合体することで
エネルギーを作り出しているのですね。
有酸素運動を長時間続けると
血液の中の糖分がどんどん無くなり不足状態になります。
運動を続けているのに
エネルギー源の糖分が無くなると
人間はどこからエネルギーを持ってくるのかと言うと
それが脂肪なのです。
有酸素運動を30分以上続けた方が良いと聞きますが
有酸素運動ではまず先に糖が燃え
次に脂肪が燃えるので
まず糖分が足りない状態を作らないと
脂肪が燃えてくれないということになります。
ちなみに、脂肪1gは9Kcalほどなので
どんどん燃やすためにも
30分以上続けた方が良いと言われます。
また有酸素運動の場合
無酸素と違い、疲れを指す乳酸が出にくいという
特徴があります。
そのため、長時間やっても
疲れにくく、次の日に筋肉痛で
運動が出来ないなども防げるんですね。
ただし、有酸素運動だけでは
短期で痩せるのは難しいです。
筋トレも並行して行うことで
より痩せやすくなるんです。
代表的な室内・室外の有酸素運動9選！
有酸素運動は、外で行うものもありますが
私がそうだったのですが…
太っていると外でジョギングはきついですし
日が昇ってからだと暑くなりますし
何より太った体を余り見せたくなかったんですね。
そこで、アルインコのクロスバイクを買って
家の中でアニメなどをみながら
のんびりと運動を楽しんでいます。
それでは、以下に代表的な有酸素運動を9選してご紹介します！
有酸素運動①ウォーキング
余りきつくなく、長時間続けられると言えば
やはりウォーキングは外せません。
ただ、のんびりウォーキングでは
健康には良いかもしれないですが
ダイエットにおいては余り効果がありません。
ダイエット効果を上げたいなら
時速4kmが目安とされています。
割と早めの早歩きという感じです。
そして、ダイエット効果を上げたいなら
以下のポイントも守ってみましょう。
- 背筋を伸ばし、お腹とお尻に力を入れ、歩幅を大きくして歩く
- 両腕を前後に大きく振りながら歩くようにする
- 早歩きで歩くようにする
有酸素運動②ジョギング
ウォーキングが負担にならなくなったら
次におすすめなのがジョギングです。
ただ、ウォーキングに比べると
ジョギングを30分続けるのは結構きついです。
ウォーキングと比べると
ダイエット効果は断然上のジョギングですので
少し体力がついてきたら
ぜひジョギングを試してみてください。
ジョギングの消費カロリーは
30分で約150～250kcal前後とも言われています。
ウォーキングが30分で100～150kcal前後の
消費カロリーなので
効果が全然違うのがわかりますね！
ウォーキングと同じく守りたいポイントは…
- まずはウォーキングから始め、筋力や持久力をつける
- 長く続けるため、相手がいれば、会話ができるくらいのスピードを維持する
- 有酸素運動であることを忘れずに、呼吸にも気をつける
有酸素運動③水泳
特に、女性におすすめなのが水泳です。
妊婦さんでも推奨の有酸素運動で
消費カロリーが高い上に
疲れにくく、長く続けやすい運動となります。
夏場なら、プールで泳ぐとすっきりして
ストレス解消にもなりますね。
腰痛持ちの方や妊婦さん、足腰が弱い人でも
安心して出来る運動ですので
近くにプールがあるなら
それを利用してみるのもおすすめです。
プールの利用代金がかかってしまいますが
ジムなどに行くのを考えたら安いものです。
水泳のダイエット効果を上げるポイントは…
- クロールや平泳ぎなど、泳ぎ続けられる泳ぎ方を見つける
- 休憩を挟みながら、全体で30分は泳ぐようにする
- 水中ウォーキングなら、休憩を挟みながら1時間以上は歩く
有酸素運動④サイクリング
ウォーキングやジョギングは
体重が重い人ほど足首や腰に負担をかけますが
そんな方におすすめなのがサイクリングです。
負担が少ないだけでなく
遠い所に行く楽しみも増えますし
風を感じながら自転車をこぐのは楽しいものですよね？
ただ、いくら同じ道が退屈だからと言っても
音楽を聴きながらの走行はおすすめしません。
事故の危険性がありますので
早朝であっても、危険がないことを確認して走るのが良いでしょう。
サイクリングでのダイエット効果を高めるポイントは…
- 時速は15～20kmくらいで遅すぎず早すぎずを保つ
- サドルを少しだけ高くして、やや前傾姿勢を保
- 全身に力を入れないで、ハンドルに手を置いたときは肘を軽く曲げる
- ギアは軽くして、回転数を増やし、運動量も増やす
有酸素運動⑤ヨガ
筋トレとまではいかなくても
ストレッチなどをしながら
ゆったりとボディメイクをしたいなら
ヨガもおすすめです。
腹式呼吸が肝となりますが
呼吸をしながら
ゆったりと長時間続けることで
疲れも余り出ませんし
リラックス効果も得られます。
特に最近では、よりダイエット効果の高い
ホットヨガやパワーヨガなどもありますので
自分の体に合わせてメニューを選んでみてください。
ちなみに、私が毎日やってるヨガは
こちらを参考にさせていただいています。
ヨガのダイエット効果を高めるポイントは…
- 基本の呼吸や姿勢を学んでから取り掛かる
- 初心者は教室で習うなどして、慣れてきたらDVDなどに切り替えるのがおすすめ
有酸素運動⑥ダンスエクササイズ
女性人気が高いエアロビクスに似た
ダンスエクササイズも一時期話題になりましたね。
音楽に乗って体を動かすので
音楽が好きな方にもおすすめです。
ただ、少しきつめの運動になるので
体調と相談しながらやってみるのが良いでしょう。
ダンスエクササイズは、どうしても
動きに気が取られてしまいますが
ポイントは楽しむことにあります。
多少動きが違っても
音楽に合わせて楽しみながら
長時間続けるのが継続できるポイントになります。
有酸素運動⑦フラフープ
こちらも一時期流行りましたが
フラフープダイエットも女性に人気があります。
昔やり過ぎて腸ねん転を起こしたなどの
都市伝説もありましたが
そこまでやり過ぎることは滅多にないので安心してください。
腰やウエストまわりのシェイプアップに効果的なので
フラフープを回しながら
腰のくびれを作りたい時にも便利です。
また、音楽を聴きながらやテレビを見ながらなど
ながらダイエットなので続けやすいというメリットもあります。
フラフープダイエットの効果を上げるポイントは…
- 右方向に5分回転させ、次に、左方向にも5分回転させる
- フラフープは自分の体にあった大きさを選ぶ
- 少し重めのものや内側に凸凹があるものを選ぶと効果大
有酸素運動⑧踏み台昇降
こちらは室内で特別な道具が無くても出来る
有酸素運動になります。
ただ、私の場合、踏み台昇降という単純さが仇となり
そのうちテレビを見ながらでも飽きてしまいました。
30分続ければ、消費カロリーは150Kcalと
有酸素運動としては効果が高いのですが
得手不得手がありそうな運動です。
踏み台昇降でダイエット効果を上げるポイントは…
- 好きな音楽を聴いたり、テレビを見たりしながら楽しく続けられるようにする
- 腕を振り、脚をしっかり上げた状態で、踏み台を移動する
- 一歩踏み出したら、後ろにあるかかとをお尻につけるようなイメージで上げるのがポイント
有酸素運動⑨エア縄跳び
最後は、男性にも女性にも人気のエア縄跳びです。
普通の縄跳びと違うのは、飛び縄がないことです。
また、縄跳びはやってみるとわかりますが
30分続けるのはなかなかに苦行です。
女性の中には、飛んでいる所を見られたくないという方も
いらっしゃるでしょう。
その点、エア縄跳びなら
傍目にはダンスをしているようにしか見えませんし
実際に縄を飛び越えない分
楽に長時間続けることが出来ます。
エア縄跳びのダイエット効果を上げるポイントは…
- つま先立ちで跳ばないように注意
- 脚全体を使うようにし、飛ぶ動作はしっかりと
- 縄を持っていない腕もしっかり回すようにする
有酸素運動をする時に注意すること
最後になりましたが、有酸素運動をするなら、以下のことに気をつけてみましょう。
- 運動の前にはストレッチを行う
- 運動は毎日やらず、週に3～4日ほど
- 空腹感から暴飲暴食に走らないようにする
楽しく有酸素運動を続けよう！
それでは、有酸素運動についてご紹介して来ましたが、正しく有酸素運動をすればすぐには痩せなくても、一月スパンで見れば、確実に痩せることが出来ます。
理想のボディを手に入れるためにも
ぜひ有酸素運動を取り入れてみてください！
