GI値って何のこと？
ダイエットでもインシュリンダイエットで
良く聞く言葉がGI値という言葉です。
GI値が低い方が良いなんて耳にしますが
そもそもGI値って何のことかわからない方も多いですよね？
GI値と言うのは、簡単に言ってしまいますと
血糖指数のことを指します。
正式名称は「グリセミック・インデックス」と呼ばれ
血糖値を上昇させるスピードを表した値のことなんです。
食品によって変わる血糖値の上昇のスピードを
ブドウ糖を基準にして数値化したものをGI値と呼ぶんですね。
では、GI値はどうダイエットに関わってくるのでしょう？
今回は、GI値とダイエットの関係や
インシュリンダイエットなど簡単に解説します。
何故GI値が低い方が良いの？
食事をすると体内に入った食品は分解されて
糖となって血液中に流れ込むんですが
その際に、血中の糖分が多くなってしまうと
血糖値を下げるためにインシュリンが分泌されます。
インシュリンが多く出るということは
糖分が多すぎるという証でもあります。
そのため、ダイエットではまず
インシュリンが過剰分泌されないことが大切です。
なぜならば、インシュリンが分泌されることで
筋肉が大きくなるメリットと
脂肪が蓄積されやすくなるというデメリットがあるからです。
つまりは、インシュリンが余り出ないようにすることで
脂肪の蓄積を防ぐことが出来るんです。
糖質制限ダイエットは、ここが肝になります。
GI値が高い食べ物は太る？
GI値は糖分の指数を表していますので
摂取すると血糖値が急激に上がるGI値の高い食べ物は
気をつける必要があります。
GI値が高い＝糖分が高いということでもあるので
インシュリンの分泌が多くなるGI値が高い食べ物は
避けて、GI値の低い物を食べるのが良いとされます。
これを低インシュリンダイエットなんて
呼ぶこともありますが
元々は、糖尿病の治療のための食事療法でした。
ところが、この方法がダイエットにも向くことがわかり
今GI値がまた見直されてきています。
GI値が高い食べ物には何がある？
では、GI値が高い食べ物にはどんな種類があるんでしょう？
実は普段何気なく食べているものが
GI値が高い食べ物として知られています。
GI値が高い食べ物【穀物・パン・麺類編】
- 食パンのGI値：95
- 白米のGI値：88
- うどんのGI値：85
- そうめんのGI値：80
- パスタのGI値：65
GI値が高い食べ物【野菜・フルーツ編】
- じゃがいものGI値：90
- 人参のGI値：80
- 山芋のGI値：75
- とうもろこしのGI値：75
- 南瓜のGI値：65
- パイナップルのGI値：65
- 里芋のGI値：64
見てみるとわかりますが
普段の主食にするものに
GI値が高い食べ物が多いですね。
GI値が低い食べ物には何がある？
それでは、GI値が低い食べ物もご紹介します。
実はちょっと手を加えるだけで
GI値を減らすことが出来るんです。
GI値が低いとされる食べ物は、以下の通りです。
GI値が低い食べ物【穀物・パン・麺類編】
- おかゆのGI値：57
- 玄米のGI値：55
- 蕎麦のGI値：54
- 中華めんのGI値：50
- 全粒粉のパスタのGI値：50
- 春雨のGI値：32
GI値が低い食べ物【野菜・フルーツ編】
- さつまいものGI値：55
- バナナのGI値：55
- りんごのGI値：36
- 苺のGI値：29
- 大根のGI値：26
- なすのGI値：25
- きゅうりのGI値：23
- レタスのGI値：23
- もやしのGI値：22
- ほうれん草のGI値：15
GI値が低い食べ物【スイーツ編】
- シュークリームのGI値：55
- プリンのGI値：52
- ゼリーのGI値：46
記述していませんが、肉類はほぼ全般が
GI値が低い食べ物とされます。
牛肉、豚肉、鶏肉、どれもGI値は50を下回ります。
だからこそ、タンパク質を重視した
糖質制限ダイエットが人気があるんですね。
正しい低インシュリンダイエットのやり方
低インシュリンダイエットは
少し大変な食事メニューになりますが
効果は期待できるので、ぜひやってみてください。
やり方①置き換えする
最も簡単な方法が、GI値の高い食べ物を
GI値の低い物に置き換えるという方法です。
例えば、GI値の高いご飯をお粥に置き換えてみる。
うどんを蕎麦に置き換えてみるなど
これだけでインシュリンの分泌量を減らすことが出来ます。
普段食べているものを少し
置き換えるだけなので
特別な材料を用意しなくても出来るのがメリットです。
やり方②食べる順番に注意
低インシュリンダイエットでは
なるべく血糖値を下げるのを目的としますので
上がらないように食べ方に気をつける必要があります。
理想の食べる順番としては
野菜類→汁物→たんぱく質→炭水化物になります。
食べる順番を守ることで
血糖値を上げないようにすることが出来ます。
血糖値の上昇を緩やかにすることで
脂肪の蓄積を抑える効果もあります。
こちらも簡単な方法なので
ぜひ実践されてみてください。
やり方③運動と並行して
インシュリンダイエットは、将来的に
脂肪が蓄積されるのを防いでくれますが
元々ついている脂肪を落とすことは出来ません。
そのため、体重をキープするなら
低インシュリンダイエットでもOKですが
ダイエットで減量したいなら
運動と並行して行う必要があります。
特に、ウォーキングやジョギングなどの
有酸素運動がおすすめですので
食事を低インシュリンに変えて
軽く長い運動を出来れば、毎日続けるようにしましょう。
低インシュリンダイエットで気をつけたいこと
糖質制限ダイエットにも言えることですが
低インシュリンダイエットにしたいからと
過度な食事制限は厳禁です。
主食を置き換える程度なら良いですが
低インシュリンの食べ物ばかりだと
栄養が偏ってしまい
健康的に痩せることが出来ません。
脂質も人間の体には必要な成分ですので
脂質とタンパク質、糖質など
バランスよく食べることが大切です。
胃腸の調子が悪い時にはやらない！
GI値の低い食品は
緩やかに糖質が上がるので
一見体に優しく見えます。
ただ、GI値が低いということは
消化にかかる時間も緩やかになってしまうことを
忘れてはいけません。
消化に時間のかかる食物繊維などは
消化する時に胃や腸に負担をかけてしまいます。
ですから、胃腸の調子が悪い時には
低インシュリンダイエットは負担が大きすぎます。
胃腸の調子が悪い時には
GI値よりも、消化のしやすさに
重点を置いてみてください。
GI値の低い食品で効果的に痩せよう！
食事管理が少し面倒なイメージはあるものの
GI値を意識した食生活は、ダイエット効率を上げてくれます。
ただ、主食を置き換えるだけでも効果のある
低インシュリンダイエットは、好きなものを食べられる分
満腹感も得られるので
暴飲暴食の危険性を減らすことが出来ます。
リバウンドしづらいダイエット方法とも言えますので
食事制限にぜひ、低インシュリンダイエットを
取り入れてみてください！
