オートミールはダイエット効果あるの?お米よりカロリーが高い?美味しい食べ方なども解説!

オートミールのダイエット効果食事編

こんにちは。トレーズです。

先日妹に「オートミールがいいよ。オートミールダイエットしなよ!」とすすめられたのですが、オートミールってお粥のイメージが強くて…

小さい頃よく病気をしていて、その時に母が作ってくれたお粥が多分トラウマで、いまだにお粥が食べられません。

でも、オートミールって実はダイエット向きの食材らしいので、今回はオートミールに本当にダイエット効果があるのかや、お粥以外の美味しい食べ方などご紹介します!

オートミールがダイエット向きなのはカロリーだけじゃない!

オートミールがダイエット向きと言われるのは、米よりもカロリーが低いのはもちろんですが、米よりも食物繊維が多く含まれているのも理由の1つです。

カロリーを見てみると、オートミールが100gあたり393Kcalなのに対し、米は生なら100gあたり356Kcal、炊いたご飯なら100gあたり168Kcal。

これだけを見ると、オートミールは米よりもカロリーが高いように見えます。

ただ、オートミールはお粥代わりに使うことが多いため、30gでお粥1杯と換算すると、1杯あたり118Kcalとなり、しかも食物繊維は3.2gほどと多いです。

医師がオートミールを勧める理由

健康診断で肥満通告を受けたとき、医師にオートミールを勧められることがあります。

では、なぜ医師がオートミールをおすすめするかといえば、以下のような理由からです。

オートミールのダイエット効果は、カロリーだけでなく食物繊維も深く影響しており、白米のご飯の6割ほどのカロリーと玄米の1.5倍の食物繊維があるとしたら、白米よりも勝っています。

もし朝食にオートミールをお粥にして食べた場合、食物繊維の働きで血糖値の急激な上昇も防いでくれ、糖尿病予防やダイエットにも効果が期待できます。

ダイエットのために医師がオートミールを勧めるのは、カロリーはもちろん、食物繊維が豊富だからなんです。

オートミールの味が好きじゃないという方もいると思いますが、もしお粥ダイエットをするなら、オートミールの方が白米のお粥よりもダイエット効果は高いと言えます。

オートミールが苦手な人におすすめの食べ方

オートミールはお粥が基本的な食べ方ですが、毎日だと飽きてしまいますし、私のようにお粥にトラウマがある方におすすめの食べ方を以下にご紹介します。

オートミールで親子丼アレンジ

オートミールを水でふやかすとご飯の代わりになるので、親子丼に流用も可能です。

材料:1人分

  • オートミール 30g
  • 水 50ml
  • 親鶏
    ※鶏もも肉orむね肉でもOKです。 50g
  • 玉ねぎ 4分の1個
  • めんつゆ 50ml
  • 水 50ml
  • みりん 大さじ1
  • 卵 1個

レシピ&画像引用元:楽天レシピ

こちらの親子丼は、米の代わりにオートミールを使ったレシピですが、材料も少なく、手軽に1人分の親子丼が作れます。

レンジを使ってオートミールを米のようにする裏技もあるので、ぜひ参考にしてみてください。

蒸しパンアレンジ

オートミールを使えば、手軽に蒸しパンが作れるので、普段のおやつにも最適ですね。

材料:15cm×15cmの耐熱容器1台

  • 強力粉200g
  • オートミール50g
  • 砂糖大さじ2
  • ドライイースト小さじ2
  • 塩小さじ1/2
  • 溶き卵
  • 1個分
  • 水100cc
  • 無塩バター20g

レシピ&画像引用元:DELISH KITCHEN

オートミールを使ってのモチモチレシピのご紹介です。

作り方も簡単で、ちょっとしたおやつ代わりにもなるので、満腹感がすぐに得られる低カロリースイーツとしても人気があります。

ぜひ、蒸しパンにして、チョコやスナック菓子などの間食と置き換えてみてください。

ザクザククッキーアレンジ

オートミールの食感を生かしたザクザクのクッキーアレンジもおすすめです。

材料:3人分

  • オートミール 80g
  • バナナ 1本(160g)
  • ミックスナッツ 30g

レシピ&画像引用元:Macaroni

こちらは3つの食材で作れるクッキーで、オーブンがなくてもトースターでも作れるおすすめのレシピです。

手軽に作れますし、栄養価が高く、しかも低カロリーとなると毎日でも食べたくなります。^^

オートミールダイエットで気をつけたいこと

低GI値や食物繊維やタンパク質が豊富など、ダイエット向きのオートミールではありますが、ダイエットに使うなら以下の点に気をつけてみてください。

カロリーオーバーに注意

オートミールは淡白な味なので、トッピングにナッツやドライフルーツを入れて食べる方も多いです。

ただし、トッピングを入れすぎると簡単にカロリーオーバーになる点には注意してみてください。

オートミールだけの食事にすれば、カロリーもご飯の6割ほどですみますが、食べにくいからと毎回大量のトッピングを乗せてしまえば、デブまっしぐらなので気をつけましょう。

栄養が偏らないように注意

オートミールが栄養成分豊富とは言ってもあくまで主食の置き換えなので、ほかの栄養素などはおかずで摂る必要があります。

オートミールだけの食事を何日も続けると、当然栄養バランスが崩れるので気をつけてみてください。

もしオートミールでダイエットをするなら、米やパンをオートミールに置き換え、後は低たんぱくな肉や魚、野菜、海藻類、きのこなどで不足している栄養を補うのがおすすめです。

夜での食べすぎに注意

オートミールが低カロリーであっても、夜に食べすぎると脂肪として蓄積されてしまいます。

また、朝食に食物繊維を多く含む食事(オートミールなど)をとると、食後の血糖値の上昇が緩やかになり、さらには昼食後の血糖値の上昇も緩やかになるとの統計があります。

セカンドミール効果と呼ばれており、一日の最初の食事(朝食)=ファーストミールが、昼食のセカンドミールに影響を与えるとされる考え方です。

つまり、朝食に食物繊維を豊富に含むオートミールを食べれば、昼食の血糖値も下がりやすくなり、一石二鳥の効果が得られるというわけなんです。

なので、食べる時間帯でおすすめなのは朝食です。

オートミールのダイエット効果は侮れない

それでは、オートミールダイエットに効果はあるのか、またどんなレシピがあるのか、さらに注意点などご紹介してみました。

オートミールは米の代わりに食べるのがおすすめで、お粥でなくても様々なレシピがネットにありますので、お粥が苦手な方はぜひ参考にしてみてください。

ただ、いくら低カロリーとは言っても食べすぎれば太ります。

まずは、摂取カロリーを計算して、お米の代わりにしたらどれだけカロリーが減るのかも考えておくのがおすすめです。

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