1日1時間のウォーキングにダイエット効果はある?効果をアップするための歩き方など解説!

1日1時間のウォーキングで痩せる運動編

こんにちは。トレーズです。

ウォーキングは手軽にできる有酸素運動のひとつですが、毎日1時間のウォーキングで痩せられるかどうかは微妙です。

生活習慣病の予防にはなると思いますが、ウォーキングだけでは消費カロリーはそこまで多くないからです。

ただ、1日1時間のウォーキングも正しいやり方で行えば、ダイエットにも効果ありとされます。

今回は、1日1時間のウォーキングでも痩せられる、もっと言えば効果の上がる方法をご紹介します!

1日1時間のウォーキングは痩せる?

ウォーキングは手軽にできる運動ですが、強度によってはダイエット効果はさほど得られません。

体重減少が目的ではなく、健康維持=生活習慣病の予防などには効果がありますが、消費カロリーはさほど多くないからです。

事実一月ほど、毎日1万歩のウォーキングをしましたが、多少痩せたかな?レベルで一月で1kg減がせいぜいでした。

スマホのアプリを活用して、毎日できるだけ歩いていたのですが、食事制限が甘かったこともあり、思ったように効果が出なかったんですね。

ただ、それは歩き方が関係していて、1日1時間のウォーキングでも痩せることは可能です。

以下に、1日1時間のウォーキングでも痩せられる効果的な歩き方をご紹介します!

効果的なウォーキングのやり方【準備編】

もしウォーキングだけで痩せようと考えているなら、効果を上げるためにもまず準備から整えてみましょう。

準備するものは、以下の通りです。

準備①靴を選ぶ

ウォーキングを始めるなら、まず自分の足にぴったりフィットする靴選びが大切です。

毎日1時間のウォーキングなら、1日1万歩は見込めるので、長く使えるのが大前提だからです。

私の場合、一年で履きつぶしてしまうのですが、それを考えると高い靴がいいとは一概に言えません。

もしウォーキングを長く続けるのなら、途中で歩いている間に足が傷まないよう、あらかじめ慣らしておき、長時間でも靴擦れが起きないように、ちゃんと試し履きをしましょう。

試し履きだけではわからない点もありますが、試すときに強く踏んでみる、横に足を倒してみるなどして、足にフィットする靴を選ぶのもポイントです。

準備②食事は運動の1時間前に

食事をとると胃腸が働き消化を始めることもあり、食べてすぐの運動は体に負担がかかりおすすめできません。

食事をとってすぐに激しい運動をすると、お腹が痛くなったとの経験をお持ちの方もいると思います。

食事のすぐ後は胃腸に血流が集まるので、その状態でウォーキングを開始すると消化不良を起こす可能性もあります。

すきっ腹も良くありませんが、運動の1時間前までに食事を終えた方が胃腸にも負担がかからず、ウォーキングの効果も上がりやすくなります。

準備③準備運動をしておく

ウォーキングは燃焼率をアップするために行うわけですが、いきなりウォーキングをするよりも、準備運動をしておくとより効果的と言われています。

具体的には、事前にストレッチなどをして、体を動かす準備を始めましょう。

1時間は長丁場なので、歩いている途中にケガをする可能性もあります。

ストレッチなどで体をほぐしてからウォーキングを始めれば、ケガを防げますし、燃焼率もアップできるので準備運動もしっかりと行ってください。

効果的なウォーキングのやり方【実践編】

せっかく1時間もウォーキングに時間をかけるなら、歩き方も注意して、より効果的にウォーキングをしてみましょう。

以下に、おすすめの歩き方などご紹介します!

歩き方①背筋はまっすぐに!

普段リモートワークをされている方は、猫背になる方も多いです。

ただ、ウォーキングの最中に背中が丸まってしまうと、代謝が下がり、効果も発揮できません。

他人に姿勢を見てもらう、鏡で確認するなどして、背筋がまっすぐになっているかを確認してみてください。

姿勢ひとつで効果は全然違うので、普段から背筋をまっすぐにすることを意識するのがおすすめです。

歩き方②速足で歩く

ウォーキングでダイエットをするなら、普段より速足で歩いてみましょう。

私が以前運動をして痩せたときには、脈拍が110程度になるように早めに歩いていました。

スマートウォッチがあればすぐにでも脈拍が計れますが、ない場合は少し息が切れる程度の強度を保つことも大切です。

ただ、最初からスピードを上げると1時間歩けなくなってしまうので、徐々にスピードアップしていくと良いと思います。

歩き方③両腕も同時に動かす

ウォーキングだとどうしても歩き方にばかり注意がいきがちですが、上半身もしっかりと動かすのが効果を上げるポイントです。

歩く時には、両腕もしっかりと動かすようにし、少しだけ上半身も意識してみましょう。

ただ、激しく動かす必要はないので、足が動くのと同時に自然に両腕を振る感じで大丈夫です。

上半身を意識すると、よりウォーキングの効果もでやすくなるので、歩くときにもちょっとだけ意識してみてください。

歩き方④ヨガのように腹式呼吸に

腹式呼吸といえばヨガが有名ですが、ウォーキング中に腹式呼吸をするのも効果ありです。

腹式呼吸は慣れるまで辛く感じるかもしれませんが、慣れていくとお腹の筋肉も使えるので、ウォーキングの効果も上がります。

呼吸法を意識しながら、1時間歩けば、より効果も出て、ヨガと同じような効果も得られます。

ウォーキングするなら注意しよう!

ウォーキングでダイエットをするなら、まず気をつけたいのが休憩は少なめにする点です。

ウォーキングは激しい運動ではないので、慣れてくれば休憩はいらないくらいです。

休憩の時間を長めにとってしまうと、脂肪燃焼率がダウンしてしまいます。

脂肪が燃焼し始めるまでに20分はかかると言われていますが、せっかく脂肪が燃え始めた頃に休憩をはさんだら意味がありません。

なので、もし休憩を取るなら、1時間歩ききった後に入れるようにしてみてください。

重ねて言うようですが、ウォーキングは激しい運動ではないので、1時間くらいは続けないと意味がありません。

休憩時間を作る必要はないため、1日1時間のウォーキングをすると決めたなら、1時間は休憩なしで頑張りましょう!

ウォーキングでも痩せることは可能!

それでは、1日1時間のウォーキングで痩せることは可能なのかや、正しい歩き方などもご紹介してみました。

ウォーキング自体にダイエット効果は期待できませんが、もし痩せるのを目的とするなら、準備段階から正しいウォーキングを実践してみてください。

休憩時間などを取り過ぎると、脂肪燃焼率もダウンしてしまいます。

ぜひ、正しいウォーキングの仕方を覚えて、痩せやすい体を作ってみてください。

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