こんにちは。トレーズです。
ウォーキングは手軽にできる有酸素運動のひとつですが、毎日1時間のウォーキングで痩せられるかどうかは微妙です。
生活習慣病の予防にはなると思いますが、ウォーキングだけでは消費カロリーはそこまで多くないからです。
ただ、1日1時間のウォーキングも正しいやり方で行えば、ダイエットにも効果ありとされます。
今回は、1日1時間のウォーキングでも痩せられる、もっと言えば効果の上がる方法をご紹介します！
1日1時間のウォーキングは痩せる？
ウォーキングは手軽にできる運動ですが、強度によってはダイエット効果はさほど得られません。
体重減少が目的ではなく、健康維持＝生活習慣病の予防などには効果がありますが、消費カロリーはさほど多くないからです。
事実一月ほど、毎日1万歩のウォーキングをしましたが、多少痩せたかな？レベルで一月で1kg減がせいぜいでした。
スマホのアプリを活用して、毎日できるだけ歩いていたのですが、食事制限が甘かったこともあり、思ったように効果が出なかったんですね。
以下に、1日1時間のウォーキングでも痩せられる効果的な歩き方をご紹介します！
効果的なウォーキングのやり方【準備編】
もしウォーキングだけで痩せようと考えているなら、効果を上げるためにもまず準備から整えてみましょう。
準備するものは、以下の通りです。
準備①靴を選ぶ
ウォーキングを始めるなら、まず自分の足にぴったりフィットする靴選びが大切です。
毎日1時間のウォーキングなら、1日1万歩は見込めるので、長く使えるのが大前提だからです。
私の場合、一年で履きつぶしてしまうのですが、それを考えると高い靴がいいとは一概に言えません。
試し履きだけではわからない点もありますが、試すときに強く踏んでみる、横に足を倒してみるなどして、足にフィットする靴を選ぶのもポイントです。
準備②食事は運動の1時間前に
食事をとると胃腸が働き消化を始めることもあり、食べてすぐの運動は体に負担がかかりおすすめできません。
食事をとってすぐに激しい運動をすると、お腹が痛くなったとの経験をお持ちの方もいると思います。
すきっ腹も良くありませんが、運動の1時間前までに食事を終えた方が胃腸にも負担がかからず、ウォーキングの効果も上がりやすくなります。
準備③準備運動をしておく
ウォーキングは燃焼率をアップするために行うわけですが、いきなりウォーキングをするよりも、準備運動をしておくとより効果的と言われています。
具体的には、事前にストレッチなどをして、体を動かす準備を始めましょう。
1時間は長丁場なので、歩いている途中にケガをする可能性もあります。
ストレッチなどで体をほぐしてからウォーキングを始めれば、ケガを防げますし、燃焼率もアップできるので準備運動もしっかりと行ってください。
効果的なウォーキングのやり方【実践編】
せっかく1時間もウォーキングに時間をかけるなら、歩き方も注意して、より効果的にウォーキングをしてみましょう。
以下に、おすすめの歩き方などご紹介します！
歩き方①背筋はまっすぐに！
普段リモートワークをされている方は、猫背になる方も多いです。
他人に姿勢を見てもらう、鏡で確認するなどして、背筋がまっすぐになっているかを確認してみてください。
姿勢ひとつで効果は全然違うので、普段から背筋をまっすぐにすることを意識するのがおすすめです。
歩き方②速足で歩く
ウォーキングでダイエットをするなら、普段より速足で歩いてみましょう。
私が以前運動をして痩せたときには、脈拍が110程度になるように早めに歩いていました。
スマートウォッチがあればすぐにでも脈拍が計れますが、ない場合は少し息が切れる程度の強度を保つことも大切です。
ただ、最初からスピードを上げると1時間歩けなくなってしまうので、徐々にスピードアップしていくと良いと思います。
歩き方③両腕も同時に動かす
ウォーキングだとどうしても歩き方にばかり注意がいきがちですが、上半身もしっかりと動かすのが効果を上げるポイントです。
歩く時には、両腕もしっかりと動かすようにし、少しだけ上半身も意識してみましょう。
ただ、激しく動かす必要はないので、足が動くのと同時に自然に両腕を振る感じで大丈夫です。
上半身を意識すると、よりウォーキングの効果もでやすくなるので、歩くときにもちょっとだけ意識してみてください。
歩き方④ヨガのように腹式呼吸に
腹式呼吸といえばヨガが有名ですが、ウォーキング中に腹式呼吸をするのも効果ありです。
腹式呼吸は慣れるまで辛く感じるかもしれませんが、慣れていくとお腹の筋肉も使えるので、ウォーキングの効果も上がります。
呼吸法を意識しながら、1時間歩けば、より効果も出て、ヨガと同じような効果も得られます。
ウォーキングするなら注意しよう！
ウォーキングでダイエットをするなら、まず気をつけたいのが休憩は少なめにする点です。
ウォーキングは激しい運動ではないので、慣れてくれば休憩はいらないくらいです。
休憩の時間を長めにとってしまうと、脂肪燃焼率がダウンしてしまいます。
なので、もし休憩を取るなら、1時間歩ききった後に入れるようにしてみてください。
重ねて言うようですが、ウォーキングは激しい運動ではないので、1時間くらいは続けないと意味がありません。
休憩時間を作る必要はないため、1日1時間のウォーキングをすると決めたなら、1時間は休憩なしで頑張りましょう！
ウォーキングでも痩せることは可能！
それでは、1日1時間のウォーキングで痩せることは可能なのかや、正しい歩き方などもご紹介してみました。
ウォーキング自体にダイエット効果は期待できませんが、もし痩せるのを目的とするなら、準備段階から正しいウォーキングを実践してみてください。
休憩時間などを取り過ぎると、脂肪燃焼率もダウンしてしまいます。
ぜひ、正しいウォーキングの仕方を覚えて、痩せやすい体を作ってみてください。
