筋トレ初心者はBIG3だけは良くない？初心者は各部位をやる方が効率がいい理由

こんにちは。トレーズです。

筋トレ初心者は、まずBIG3だけをやると良いという情報もありますが、中にはBIG3はパワーリフティングの一種なので、初心者向きではないという意見もあり、迷ってしまうこともあります。

筋トレ初心者にとって、BIG3はハード過ぎるというのが1つの理由ですが、本当の初心者は各部位を鍛えた方が効率的とも言われているんですね。

今回は、筋トレ初心者にBIG3だけが良くない理由や効率のいい各部位の鍛え方などご紹介します！

筋トレ初心者にBIG3だけが良くない理由

まず、筋トレのBIG3とは何かと言えば「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」を合わせて、BIG3と呼んでいます。

ただ、BIG3は、ジムなどでトレーナーに教えてもらいながらなら良いですが、自分だけで鍛えようとすると、フォームの間違いなどデメリットが大きくなります。

確かに、BIG3はバランスよく筋肉を鍛えられるメリットは大きいですが、体の柔軟性、連動性、体幹力、バランス力、高重量を扱える基礎的な筋力がないと効果は薄いです。

BIG3トレーニングをやっているうちに、基本的なフォームが身につく可能性は否定できませんが、ケガをして各部位を傷める、どこが鍛えられているかわからない、重量が上がらないことで挫折する初心者も数多くいらっしゃいます。

なので、ジムでトレーナーが付く状態ならまだ良いですが、自己流でBIG3だけを鍛えるトレーニングはおすすめできません。

もし自己流でBIG3を鍛えるなら、以下の動画でうまくなるための呼吸法なども紹介されていますので、ぜひ参考にしてみてください。

もし、筋トレ初心者がBIG3を鍛えるなら、筋肉が不足していると難しいので、まず1年後にできるようになることを目指して、日々のトレーニングを頑張ってみてください。

たとえば、以下のようなトレーニングが初心者向きと言われます。

これに同時並行で、基本姿勢となるベント姿勢やヒップヒンジを加えるのがおすすめです。

ベンチプレスでは、ストレッチとスクワットも必要なので、こちらも忘れずに行ってください。

初心者に一番おすすめなのは、各部位をまんべんなく鍛えることですが、部位の筋トレメニューを別々に探すのは大変なので、上記のトレーニングをまずやってみましょう。

もし、女性が全身をまんべんなく鍛えたいなら、初心者向きとされるこちらのトレーニングもおすすめです。

初心者向きではないからと言っても、BIG3で得られるメリットも多いので、チャレンジするのは問題ないと思います。

ただ、初心者がBIG3だけを始めるなら、以下の注意点も確認してみてください。

BIG3のトレーニングは、高重量でトレーニングするので、他のトレーニングよりもケガをしやすい点には注意が必要です。

また、BIG3ではバーベルを使ってトレーニングするので、ダンベルと比べても軌道が決まってしまい、それが逆に体が固い人の関節を痛めやすいという欠点にも繋がります。

もし、ケガを避けたいのであれば、腰の保護用にパワーベルトを使う、手首や手の保護にトレーニンググローブをつけるなどして、より安全に負荷をつけたトレーニングをやってみてください。

もしBIG3のトレーニングを始めるなら、週に一度のトレーニングでは効果が薄くなります。

理想のトレーニング回数は、前回のトレーニングから3～4日程度の期間をあけて、週に2回以上行うことです。

ただ、トレーニングを頑張り過ぎてケガをしたり、筋肉痛が酷くなったりなどすれば、週に1度もままらなくなります。

なので、まずは週に一度でもよいので、トレーニングにある程度慣れてから、週に2回以上行うというスタイルもおすすめです。

もしケガをすれば、週に一度のトレーニングもできなくなるので、逆に続けられない原因にもなるので注意してください。

毎回同じトレーニングをしていると、筋肉が慣れてしまい、効果が薄れる可能性もあります。

もし、筋肉が付きづらくなったと感じた場合は、BIG3にこだわらず、他の部位も鍛えるようにするのがおすすめです。

もしくは、普段のトレーニングの回数を増やして、より筋肉に負荷がかかるようにするのもおすすめです。

BIG3に限ったことではないですが、同じトレーニングばかりしていると、筋肉のつき方が悪くなるので、とくにマンネリ化した場合には、他のトレーニングに変えてみるなどの方法もおすすめです。

それでは、初心者がBIG3にこだわる必要がない理由や、初心者におすすめのトレーニング内容、BIG3だけを鍛える時の注意点などご紹介してみました。

BIG3はメリットも多いトレーニング方法ですが、筋力があまりない初心者には向いていません。

まず、BIG3だけを鍛えられるくらいの筋肉をつけてからでも遅くはないので、無理をしてケガをしないように、まずまんべんなく鍛えるようにしてください。

最後までお読みいただきありがとうございました！