HIITトレーニングで効果を出すためには?効果を上げる正しいやり方を解説!

HIITトレーニングの効果を上げるには運動編

こんにちは。トレーズです。

いきなりですが、HIITトレーニングってご存じですか?

HIITトレーニングは、「High Intensity Interval Training」が正式名称で、短期間に負荷の高い運動を組み合わせるトレーニング方法です。

短期間でも効果が出ると話題のトレーニング方法として、今回はご紹介します!

HIITトレーニングの効果を上げるやり方

画像引用元:ACTIVE LIFE MEDIA

HIITトレーニングは、短時間の負荷の高い運動を短いインターバルで繰り返すトレーニング方法です。

なので、以下の3点にまず注目してみてください。

  1. 20秒トレーニングと10秒インターバルが基本
  2. インターバル中もその場で足踏みを忘れない
  3. 週に2~3日は続けるようにする

HIITトレーニングのインターバルはわずか10秒なので、休みと言えない程度ですが、トレーニング自体も短時間で20秒なので、負荷が高くても頑張ればいけるレベルです。

ただ、一般の筋トレと比べてもインターバルがすごく短いので、最初はかなりきつく、トレーニング自体が20秒というのも長く感じるでしょう。

負荷が高い分筋トレの効果も上がりますが、まず続けられるかどうかが成功の近道になります。

毎日のトレーニングは逆効果?

筋トレに限らず、有酸素運動も毎日やった方が効果が高いなんて言われることもあります。

ただ、HIITトレーニングに関して言えば、毎日続けるのは逆効果です。

なぜなら、負荷の高い筋トレはとくに、一旦筋肉が筋トレで破壊されたら、修復に48時間かかると言われているからです。

休ませることで筋肉が回復し、筋肉がついてきますが、これを俗に「超回復」なんて呼ぶこともあります。

この超回復期間を無視して負荷の高い筋トレを行っても、筋肉がうまく付かず、筋肉にも疲労がたまりよくありません。

だからこそ、HIITトレーニングは毎日続けても逆効果になるんですね。

なので、HIITトレーニングを実践するなら、1週間に2~3日が一番効果も上がります。

HIITトレーニングのメニュー4選

それでは以下に、HIITトレーニングのメニューを4選してご紹介します。

HIITトレーニングの効果を上げるには、1つ1つのメニューを全力でやることが大切です。

手を抜いても筋肉はつかないので、時間の無駄になる可能性がある点に注意してください。

メニュー①バーピージャンプ

バーピージャンプは全身を使った効率的なトレーニングですが、かなりきついです。

ちなみに、生理学者であるロイヤル・H・バービーによって発案されたトレーニングで、HIITトレーニングではこちらを、20秒間続けてみてください。

動画ではひたすらバーピージャンプのみをしていますが、こんなに長時間はきついので、やり方だけ参考にしてみてください。

メニュー②腕立て伏せ

腕の筋肉を鍛えるのにも、HIITトレーニングが使えます。

とくに腕立て伏せは、腕力はもちろん、体幹も鍛えられるので、ぜひ種目に入れてみてください。

動画はライザップからですが、最初はここまでやるのはきついと思います。

HIITトレーニングは筋力アップのトレーニングなので、まずはノーマルプッシュアップができる程度まで筋肉をつけてから行うのがおすすめです。

メニュー③もも上げ

腿上げは、足回りの筋肉を鍛えるトレーニングですが、こちらもHIITトレーニングには欠かせません。

動画は30秒を1セットにしていますが、HIITトレーニングに取り入れるなら、20秒間継続後に10秒のインターバルを入れてセットにして行ってください。

前屈しないようにして、胸を張った状態で腿を上げるのがポイントです。

メニュー④クランチ

最後のHIITメニューは、腹筋を鍛えるクランチトレーニングです。

ポッコリお腹を解消したい方は、ぜひこちらのトレーニングも参考にしてみてください。

動作はゆっくりと行い、20秒継続してください。

HIITトレーニングで効果を最大限まで上げるには?

HIITトレーニングの効果を最大限まで上げたいなら、以下の3つのポイントに注意してみてください。

①極限まで体を追い込む

HIITトレーニングは、負荷の高い運動を短時間繰り返すことで、筋肉の破壊と再生の機能を上手に利用して痩せる方法です。

なので、運動に手を抜いてしまっては効果がありません。

まず、自分ができる限界まで体を追い込むのが基本となります。

筋肉の破壊と再生を促すには、会話ができないほど苦しい状態に体を追い込む必要があるからです。

20秒間という短時間に全力をだせるかどうかが成功のキーです。

②プロテインを忘れない

HIITトレーニングは、20秒間×10秒のインターバルを挟んで行い、結果的に4分トレーニングしますが、限界まで体を追い詰めるため、どうしても筋肉は疲労します。

そのため、運動から30分以内にプロテインを飲み、筋肉の回復をしないといけません。

タンパク質の生成を促すためにも、できればホエイプロティンでしっかりと筋肉を回復させ、同時にタンパク質を補給しましょう。

③空腹でトレーニングしない

HIITトレーニングは激しい運動なので、運動の最中にたくさんのエネルギーを消費します。

空腹でトレーニングをしてしまうと、負荷の大きなトレーニングを続けられなくなるので、糖質はある程度補給しておくのがおすすめです。

ただ、食べすぎはNGなので、運動の15分くらい前にバナナ、おにぎり、チョコなどを軽く補給し、運動が4分間続けられる程度のエネルギーは補給しておきましょう。

HIITトレーニングはきついけど効果抜群!

それでは、HIITトレーニングのメニューや注意点などご紹介してみました。

HIITトレーニングは、短期間で体を絞るには最適ですが、きつい運動なので、ある程度筋肉がついていないと効果は薄いです。

ただ、HIITトレーニングは自分ができる限界まで体を追い込むのが基本なので、最初から筋肉がついてなくてもやり方次第で効果はあります。

もしHIITトレーニングをするなら、正しいやり方で、頻度も毎日は続けないなど、効果の上がる方法を確認してみてくださいね。

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