筋肉量は年齢とともに減っていきますが、その影響か40代になると、筋トレしても疲労が残りやすいなんて言われていますよね。
とくに女性の場合、男性と比べて、筋肉量を増やして体脂肪を減少させる働きがある「テストステロン」と呼ばれるホルモン(男性ホルモンの一種)が少ないため、筋肉の維持が難しくなっています。
ただ、40代になってから疲労が残りやすいというのは、実は単なる運動不足が原因かもしれません。
今回は、40代が筋トレ後に疲労が残りやすいと言われる原因をご紹介します！
40代で筋トレ後に疲労が残りやすい原因は？
筋トレやフィットネスの世界では、年齢とともに疲労からの回復力が弱まるので、40代や50代以降の男女は、トレーニング間の休息を若い世代より長くするべきとするアドバイスが常識のようになっていた時代がありました。
ところが、その常識は科学的には根拠が乏しいとした研究が、アメリカの医学雑誌に発表されて、この常識が疑われるようになります。
研究によると、筋トレで疲労した筋肉の回復力とそのスピードは、加齢による影響をほぼ受けず、差が生じる原因はむしろ個人のトレーニング歴にあるとの結果が出ました。
つまり、若い頃より疲れやすくなったと感じる原因は、加齢ではなく単なる運動不足にあるかもしれないということです。
40代でも疲労が残りにくくなる方法5選！
以下に、40代でも疲労が残りにくくなるおすすめのトレーニングメニューなどご紹介します。
普段から疲労が抜けないという方は、ぜひ方法を参考にしてみてください。
方法①10分間のランニングでリフレッシュ
もし、毎日運動をしていなくても疲れを感じた時には、リフレッシュするためにも、体を休めるのではなく、むしろ10分間のランニングがおすすめです。
ただ、毎日ランニングをする！などと決めてしまうと、できなかった日にはストレスや罪悪感がたまるので、少しでも疲れてリフレッシュしたい時だけなどとルールを作ってみてください。
方法②姿勢を整える
意外かもしれませんが、疲労がたまりやすくなる原因には姿勢の悪さも影響しています。
常に背筋を伸ばしていると逆に疲れがたまるイメージもあるかもしれませんが、背筋を伸ばした＝正しい姿勢でいると疲れを感じにくくなるんです。
理由は、姿勢が悪いと体のいろいろな場所に負担がかかるからで、良くリモートワークで同じ姿勢でいると「肩が疲れたなぁ」なんて感じることもありますが、これは肩に負担がかかっているからです。
もちろん、PC作業などで姿勢を正すのは難しいかもしれないですが、毎日少しずつでいいので、姿勢を整えることを実践すれば、普段の疲労がだんだんと薄れていくかもしれません。
方法③代謝アップの食材を取る
疲労がたまりやすいと感じたら、食事にも気をつけて、少しでも基礎代謝がアップする食べ物を取るようにしましょう。
ちなみに、ここでいう基礎代謝アップの食べ物とは「体を冷やさない」「脂肪を燃焼しやすくする」「筋肉の働きをよくする」などの働きがある食べ物です。
具体的には、「アミノ酸」「ビタミンB群」「カリウム」「ヨウ素」などを多く含んだ食べ物が該当しますが、できるだけ以下のような栄養素を取るように心がけてみてください。
- アミノ酸を多く含む食品…卵、レバー、牛乳、チーズなど
- カリウムを多く含む食品…納豆、みそ、豆腐など
- 体を温める食品…唐辛子、生姜、長ねぎ、南瓜など
- ビタミンB群を多く含む食品…豚肉、うなぎ、青魚、玄米、納豆など
- ヨウ素を多く含む食品…昆布、ワカメ、ハマグリ、青魚など
方法④お風呂やサウナを活用
サウナがお好きな方は、ぜひサウナと水風呂に交互に入るメニューをこなしてみてください。
温冷交代浴と呼ばれる方法ですが、サウナで10分過ごした後は、水風呂に入って1～2分などのようにセットにするのがおすすめです。
また、休憩と水分補給も必須なので、サウナの使い過ぎで倒れることのないように、痩せる目的で使うのではなく、あくまでリフレッシュに使ってみてください。
サウナで汗をかくと体重が減るなんて言われていますが、これは一時的に水分が抜けただけなので、また水を飲めば元通りです。
なので、あくまでもリフレッシュの手段としてサウナを利用し、新陳代謝を活発にし、基礎代謝を上げるのがそもそもの狙いです。
方法⑤ストレッチをする
40代にもなると、何もない場所でつまづいたり、ズボンを履こうとしたら後ろに倒れてしまうなどの問題も起きやすくなります。
この場合、運動不足はもちろんなのですが、下半身の柔軟性が低下しているのが原因かもしれません。
下半身のストレッチをすれば、下半身の柔軟性も元に戻り、より動きがスムーズになることも多々あります。
なので、40代からは筋トレよりも、むしろストレッチに重点を置き、まずは運動に向く体作りをするのが先決です。
40代からは筋トレでの疲労感に注意 まとめ
それでは、40代から筋トレをすると、疲労感が抜けない原因や疲れにくい体を作るための方法を5選してご紹介してみました。
40代にもなると、なかなか疲労感が抜けなくて苦労することも多いですが、もしかしたら、それは加齢のせいではなく単に運動不足かもしれません。
確かに、同じ筋トレをしても40代からは疲れやすくなるのは事実ですが、普段から基礎代謝を上げる方法を実践していれば、いつまでも疲労感が残らずにすみます。
毎日少しずつ心がけるだけでもいいので、ぜひ疲れにくい体を作って、筋トレの効果も上がるようにしてみてください。
最後までお読みいただきありがとうございました！
