こんにちは。トレーズです。
筋トレって、同じだと飽きてしまいますし、実は同じ筋トレを続けるのは効率のよい方法だとは言えないそうです。
今回は、筋トレはローテーションの方が効果が上がると言われる理由や一週間で結果を出す方法などご紹介します！
筋トレはローテーションした方が効果が上がる？
筋トレなどのエクササイズはローテーションした方が効果が上がると言われる理由は、効率よく各部位を鍛えられる点です。
以下に、なぜローテーションがいいのか理由をいくつかご紹介します。
理由①続けやすいから
ダイエットには運動が必要とわかっていても、毎日の日課にするのは大変です。
三日坊主だと当然筋トレなどのエクササイズの効果も出ないため、まずは続けることが大切です。
そこで、筋トレをローテーションで続けると、パーツごとに一日のメニューを組めるため、毎日同じ運動よりも飽きがきづらくなります。
今日は腕を鍛える日などと自分でメニューを組んでおけば、ジムに行った感覚になり、飽きっぽい人も続けやすくなるのが、ローテーションした方が効果が上がると言われる理由の1つです。
理由②強度が変更しやすいから
毎日同じ筋トレをしていると、いつどこの筋肉がついたのかもわかりづらくなり、どこを重点的に鍛えるべきかも迷ってしまいます。
その点、筋トレをローテーションすれば、腕の筋肉がついてきた日時がわかるので、火曜日は強度を上げて、日曜日は強度を下げてなどがやりやすくなるんですね。
自分の体に応じてメニューの変更ができるので、筋肉痛も起きづらくなり、より続けやすくなるのもメリットと言えます。
一週間で効率よく結果を出したいなら？
もし一週間で効率よく筋トレの結果を出したいなら、まず曜日ごとに鍛える部位のメニューを作って置き、それを続けるようにしてみてください。
以下に、曜日ごとのエクササイズの例をご紹介しますので、参考にしてみてください。
月曜日：ヒップを鍛える
まず月曜日は、ヒップを中心にした下半身トレーニングをしてみましょう。
スキマ時間を利用してできるので、どちらかというと初心者向けですが、4分で引き締まったヒップが手に入るおすすめのエクササイズです。
もしさらにヒップを鍛えたいなら、以下の動画も参考にして
先ほどの動画よりもきつめの運動ですが、上記の動画が物足りなくなったら、少しきつめの運動にして強度を上げてみてください。
一週間で効率よく筋トレをするためにも、同じ運動でも強度を変更するのがポイントです。
火曜日：脚を鍛える
こちらの筋トレは15分と少し長めですが、脚を痩せたいならおすすめの筋トレメニューです。
とくに女性はほっそりした脚を手に入れたいと思いますので、まずは15分間頑張ってできるだけ続けてみてください。
もしふくらはぎなどの脚の筋肉が少ない方は、こちらの動画もおすすめです。
こちらの動画は5分ほどですし、ふくらはぎの筋肉が少ない方でも続けやすいメニューになっています。
私はふくらはぎがうっ血していることもあり、ふくらはぎは見た目を左右する大事な部位と最近きづきました。
脚を細く見せるには、ふくらはぎから！と思う方にもおすすめのエクササイズです。
水曜日：休みを取ってリラックス
月曜と火曜日で、下半身を鍛えてそろそろ疲れも溜まっている頃です。
筋トレは毎日するよりも、2～3日に1日ほどの休息を取った方が超回復が起きやすくなります。
もしここで休むのはちょっともったいない気がする…と感じた場合は、軽いストレッチやマッサージをするなどして、筋トレはちょっとお休みしましょう。
木曜日：体幹を鍛える(お腹中心)
一日休んだので、木曜日からは少しきつめのトレーニングをしてみましょう。
お腹のぽっこりを解消したいなら、プランクのメニューがおすすめです。
5分間のトレーニングですが、割ときつめのトレーニングなので、くれぐれも無理はしないようにしてください。
ほかにも、体幹を鍛えるなら、以下の動画もおすすめです。
やること自体は簡単ですが、地味にお腹に効くトレーニングなので、体の調子を見ながら、どちらのトレーニングが体に合っているかを見極めてくださいね。
金曜日：体幹トレーニング(背中中心)
女性にとって後ろ姿が贅肉でぶよぶよだと、ちょっと老けて見られますし、地味に気になる部位ですよね。
それこそ、ブラの紐から背中の肉がはみ出すなどは避けたい所。
そんなときに便利なのが背中の肉を落とすトレーニングです。
また、金曜日に背中をトレーニングする！と決めたなら、以下の動画もぜひ参考にしてみてください。
5分間で背筋を鍛えるトレーニングメニューですが、自重でできるので特別な道具などもいりません。
男性がトレーニングをしている動画ではありますが、女性でも続けやすいメニューとなっているので、余裕があれば、こちらも試してみてください。
土曜日：再度休息を入れる
また2日間頑張った後は、リラックスタイムです。
とくに、体幹の筋トレをした後は、体も筋肉痛になる可能性が高いので、ストレッチやマッサージなどして体を休ませてあげてください。
筋トレは、休息を入れることで筋肉がつきやすくなるので、毎日続けるよりも休息を入れるのがポイントです。
日曜日：大胸筋を鍛える(1週間最後の日)
女性にとって、バストアップは叶えたい夢です。
年と共に垂れ下がるバストを見て、より年齢を感じることもあると思います。
そこで、一週間最後の日は3分間のバストアップができるエクササイズを試してみてください。
それと同時に、こちらの動画もおすすめです。
二の腕がプルプルするのも女性の悩みのひとつですよね。
こちらは5分でできるエクササイズで、一週間続けると効果が出ると話題になっています。
そこまで厳しいトレーニングメニューではないので、ローテーションを組みながら、まずは続けるようにしてみてください。
1週間で効果が出れば成功！
それでは、筋トレのローテーションが効果があるとされる理由や、おすすめのワークアウトメニューをご紹介してみました。
筋トレの効果を上げるためには、毎日よりも休息を挟んだ方が効果的なので、体に無理のない程度にまずは続けてみてください。
さらに痩せを目指すなら、筋トレ後に有酸素運動も組み合わせると効果的です。
「継続は力なり」の言葉のように、まずは続けてみましょう！
