食べるならバランスやメニューに気を付けよう！

こんにちは。トレーズです。
今回は、ダイエット中で太らない食べ方について、ご紹介しようと思います。

ダイエットには、運動と食事制限が必要ですが、特に食事は重要ですよね？
ダイエットを成功させるためには、食事制限をされている方も多いと思いますが、「効果のある食べ方」というのは、一応存在します。

そもそもが、摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、太ってしまうというのは、良く言われている話ですよね。
では、何故ダイエットをしているのに、痩せる方と痩せない方がいるんでしょうか？

それは、人が太る原因は、必ずしもカロリーありきではないからなんですね。

基礎代謝が低い場合

基礎代謝というのは、黙って座っているだけでも寝ている時にも消費するカロリーのことで、年齢と共に、また男女差によっても、低くなったりします。

体温が低い人や便秘・冷え症の人、汗をあまりかかない人などは基礎代謝が低いため、太りやすいと言われますが、これにも実は個人差があります。

10代で代謝量のピークを迎えた後下がり始め、30代を境にぐっと落ちるとも言われていますが、基礎代謝を上げるには、筋トレが有効です。

運動をすることで、基礎代謝が上がり、太りにくい体が出来上がるわけなんです。

ファーストフードの摂りすぎ？

以前デブ菌の所でも、ご紹介しましたが、ファーストフードの摂りすぎは、カロリーを抑えていたとしても、太ってしまうことがあります。

なぜなら、ファーストフードなどには、大量の糖類や脂質が含まれているからです。

例え、低カロリーだとしても、ハンバーガーなどばかり食べていると、デブ菌と呼ばれる菌が腸内に増えてきて、結果太りやすい体になります。

デブ菌を減らすには、納豆が有効とされています。

もし納豆が嫌いでなければ、毎食とまでは行かなくても、毎日食べたい食材ですね。

筋力不足の場合

筋肉は、脂肪を燃やす為のエンジンです。

筋力が足りないと、基礎代謝力も落ち、運動を長くするだけでは、なかなか脂肪が燃えてくれません。

だからこそ、毎日10分程度でも良いので、ダイエット中は、必ず筋トレをするようにしましょう。

筋トレは何時やっても構いませんが、夜寝る前にすると、疲労が残りづらいと言われています。

ストレスがある場合

ストレスが溜まってしまうと、「コルチゾール」というホルモンを分泌するように、私達の体は出来ています。

コルチゾールは、食欲を抑えるホルモンである「レプチン」の分泌を阻害するため、満腹感が得られなくなることで、暴飲暴食の危険性につながります。

加えて、強いストレスを感じた場合には、身体の危機と認識した脳の働きによって、生命の維持のために脂肪の分解を抑制するように働きかけることがあり、食べた分だけ脂肪が増えてしまうわけですね。

ストレスがない人は、多分いません。

ですので、ストレスをなるべく溜めこまないように、夢中になれるような趣味を見つけることをお薦めします。

もちろん、食べる以外でですが…。

他にも、女性ホルモンの乱れや血糖値の上昇なども、ダイエット中に影響して来ますが、太らないダイエットの食事の摂り方をご紹介します。

ダイエット中の食事の食べる順番？

ダイエットは、血糖値の上昇と深いつながりがあると言われています。

では、食べる順番で、効果が違うことをご存じでしたか？

糖質制限ダイエットというのもありますが、余りにも糖質をカットしてしまうと、停滞期が長くなったり、健康にも良くありません。

ですので、血糖値を急激に上げるのを避けるためには、糖質は食事の最後に食べるのが良いと言えます。

では、食べ方ですが、食物繊維(野菜など)→タンパク質(肉や魚など)→炭水化物(ご飯やパンなど)の順に食べると良いです。

野菜などを先に食べることで、血糖値の上昇を抑えるだけではなく、脂質や糖質の吸収も抑える効果が期待でき、次にたんぱく質を摂ることで筋肉量を減らさずにダイエットが出来るようになります。

そして、食物繊維を先に食べると、お腹の満腹度も高くなり、低カロリーの食事でも満足出来るようになるなど、良い事だらけです。

食べるタイミングや時間

食べる順番を決めたら、食事のタイミングや時間帯なども、気にしてみましょう。

実は、痩せやすい食事の時間帯なるものも、存在します。

朝食：6～7時
昼食：10～11時
夕食：16～17時

この時間帯に食べると、痩せやすいんですね。

何故、この時間帯が良いのか？と言うと、血糖値が下がりやすくなる時間帯だからなんです。

血糖値が下がると、胃酸が分泌されて、「お腹が空く」んですが、このタイミングで食事をすると摂取した脂質や糖質が速やかにエネルギーに変換されるので、結果的に、体に脂肪をため込むのを防いでくれるというわけです。

栄養バランスは？

体に必要な栄養は、たんぱく質・脂質・糖質の三大栄養素に、ビタミン・ミネラルを加えた「五大栄養素」と呼ばれています。

この栄養バランスというのは、非常に大事で、どれか一つでも欠けると、満腹感が得られないなど、太りやすい体になってしまうわけですね。

毎回の食事に、この五大栄養素を取ることで、痩せやすい体になります。

栄養バランスが良い食事は、食べ過ぎを防いでくれて、しかも健康的に痩せられる魔法の食事なんですね。

体重を落とす基本の食事

食事の基本は、以下の三つです。

その1：食事の回数は、一日に3回
その2：炭水化物、脂質、タンパク質をしっかりと摂る
その3：朝をしっかり食べ、昼と夜は抑える

良く聞くことでもありますよね？

これだけでも、運動と合わせることで、効果的な食事になります。

でも、実は理想の食事は、毎日5回と言われています。

もちろん、5食は、3食の合計カロリーを5回に分けるということですが、こまめに少量ずつ摂ることで体が満足するので、お薦めというわけです。

とはいえ、専業主婦ならともかく、普通に仕事をしていれば、これはまず無理だと思いますので、一日3回に分けるというのは、守りましょう。

ということで、ダイエット中の太らない食事ということで、簡単にまとめてみました。

カロリーだけに目がいってしまっては、太りやすい体を作ってしまうこともあります。

今までの食事が間違っていないか？など、痩せにくい時には、見直してみるのも良いかもですね。