現代では、たんぱく質の摂取の重要性がより広く認識されるようになり、美や健康を意識する人々の間でプロテインの利用が増えています。
ただし、プロテインを初めて使用する人、特にダイエットや筋トレを始めたばかりの方は、どのプロテインを選んだらいいのか、またどのように摂取すれば効果的なのかについて迷うことがあるかもしれません。
この記事では、日常にプロテインを取り入れるメリットや、一日にどれくらい摂取すると良いのかについて説明します。
プロテインを一日2回は飲みすぎ？
プロテインの理想的な摂取回数は人それぞれで、必要とされるたんぱく質の量や、日々の食生活に依存します。
厚生労働省によると、一般的なたんぱく質の推奨摂取量は以下の通りです。
- 18～64歳の男性：65g
- 18～64歳の女性：50g
これは基本的な目安で、活動量の多い人はそれ以上の量が必要となります。
活動量別のプロテイン摂取方法
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次に、活動レベルに応じたたんぱく質の必要量と、プロテインの摂取方法について詳しく見ていきましょう。
運動を行う人のプロテイン摂取
運動をする人は、食事で摂取できるたんぱく質に加え、不足分を運動後のプロテインで補うことが望ましいです。
体重1kgあたり1.4～2.0gのたんぱく質が必要とされています。
例えば、体重70kgの人は日に118～140gのたんぱく質が必要です。
しかし、一度に大量のたんぱく質を摂取することはできないため、日中に分けて摂る必要があります。
プロテインは大体1回あたり20gのたんぱく質を提供しますから、一日に数回分けて摂取することになります。
運動しない人のプロテイン摂取
運動をしない人でも、プロテインの摂取は1～2回が推奨されます。
特に、一日のたんぱく質の必要量を満たすためには、食事だけではなくプロテインの利用も考慮に入れるべきです。
プロテインの目的別摂取ガイド
プロテインの利用目的には、ダイエット支援、筋トレの補助、美容と健康の向上があります。
以下でそれぞれの目的に応じたプロテインの摂取方法を紹介します。
ダイエット中のプロテイン摂取
ダイエット中は、1日1～2回のプロテイン摂取が推奨されます。
食事量を減らすことで栄養素が不足しがちなので、プロテインでたんぱく質を補うことが重要です。
例えば、高カロリーだけどたんぱく質が豊富な食品をプロテインで置き換える方法が効果的です。
筋トレ支援のためのプロテイン摂取
筋トレをしている人は、一般的な活動量の人よりも多くのたんぱく質が必要です。
トレーニングの効率を最大化するためには、1日1～2回のプロテイン摂取が推奨されます。
美容と健康向上のためのプロテイン摂取
美容や健康を目的とする場合、特に就寝前のプロテイン摂取がおすすめです。
たんぱく質の不足は肌や髪の健康に悪影響を及ぼす可能性があるため、積極的に摂取することが大切です。
プロテインの適切な摂取量のおさらい
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推奨されるのは、一日にプロテインを1～2回摂ることです。
男性の場合、推奨されるたんぱく質の摂取量は一日に60～65g、女性では50gです。
例えば、成人女性が一日に必要な50gのたんぱく質を通常の食事から摂取しようとすると、ゆで卵だと約7.7個、納豆は10パック、ウインナーで25本が必要になります。
したがって、食事のバランスを考慮しつつ、一日に1～2回のプロテイン摂取が良いでしょう。
お湯でプロテインを溶かすと栄養価は変わる？
お湯で溶かすことで、プロテインと共に栄養素も摂取できます。
ビタミンA、D、Eは熱に強く、水に溶けにくいため、加熱してもほとんど失われることはありません。
食物繊維やミネラル、ヒアルロン酸は熱に対して強く、乳酸菌は生きた状態でなくても、その成分が健康に寄与することが示されているため、お湯に混ぜても大丈夫です。
妊娠中や授乳中のプロテイン摂取は？
妊娠中や授乳中でも、プロテインの摂取は基本的に問題ありませんが、この時期は特に栄養バランスの取れた食事が重要です。
1日3回の食事だけで足りない栄養がある場合は、プロテインで補うと良いでしょう。
子供はプロテインを飲んでも大丈夫？
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子供がプロテインを摂取しても大きな問題はありませんが、『tive Wプロテイン』のような製品は成人を対象に栄養素が配合されています。
子供がプロテインを摂る際は、過剰摂取にならないように摂取量を調節することが大切です。
子供の一日に必要なたんぱく質量は年齢に応じて異なり、成人の摂取量の約2/3から半分が目安です。
プロテインは活動量に応じて量を調節 まとめ
タンパク質の必要量は人それぞれです。
プロテインパウダーを用いる際は、足りないタンパク質の量を基に摂取する頻度を調整することが大切です。
日常の運動量や食事内容に応じて、適量を摂取することをおすすめします。
最後までお読みいただきありがとうございました！
