40代にもなると、体力も衰えてきますし、同時に筋肉も落ち、男性女性ともぽっこりお腹が気になりだす年齢ですよね。
とはいえ、筋トレするにも回数をこなせなくなり、逆に頑張り過ぎてケガをして、結局筋トレができない日が続くこともあります。
実は、40代から筋トレするなら、頻度が大切とも言われており、どんな筋トレメニューをこなすかによっても頻度は違ってきます。
今回は、40代の筋トレで頻度が大切な理由や、40代でも無理なくできる筋トレメニューを3選してご紹介します！
40代の筋トレで頻度が大切な理由
40代に限らないですが、筋トレの頻度は毎日である必要はありません。
むしろ、頻度よりも毎回のトレーニングの内容が重要で、自重トレーニングなのかウェイトを使ったトレーニングなのかで、頻度は変わってくるんですね。
40代の男女ともに、働き盛りの年代でもあるため、家でのトレーニングをする時間がないと言う方も多く、そうなると、頻度も大切かもしれませんが、トレーニング自体の内容が重要になってきます。
以下に、自重とウェイトのどちらを選ぶかで、どのように筋トレの頻度が変わってくるのかなどご紹介します。
自重トレーニングの頻度
腕立て伏せや腹筋などの自重トレーニングの頻度は、毎日行っても問題なしとされます。
なぜなら、ウェイトトレーニングよりも強度が低いからで、筋肉痛が酷くなるまで続けるのは逆に大変だからです。
ただ、自重トレーニングとはいえ、いきなり回数を重ねると筋肉痛が酷くなり、次の筋トレができなくなる可能性があります。
もし、筋肉痛が酷い時には無理をせず休むのもトレーニングのうちです。
なので、筋肉痛が酷い時には、他の部位を鍛えるか、もしくは体からの「休みなさい」のサインだと考えて、無理に頻度にこだわらないようにしてみてください。
ウェイトトレーニングの頻度
ダンベルやジムなどの機器を使って行うウェイトトレーニングは、自重と比べてきつい運動が多いので、休む時間も多くなるので、頻度も下がります。
筋肉痛が酷くなる可能性もありますし、普通ではありえない重さを扱うトレーニングですから、中2～3日空ける頻度のトレーニングが推奨されます。
ただ、体力には個人差があるので、筋肉痛が本当につらいなら、中1週間空けるなど、自重トレーニングの時と同じように、体が休むようにサインを出している時には、無理をせずに休んでください。
毎日しなきゃ！と焦るよりも、たまに休むくらいの方が結果的に長く続けられることも多いです。
40代におすすめの筋トレメニューと頻度
40代の筋トレなら、頻度も大切ですが、他にも「家でも可能な筋トレか」「短時間でできる筋トレか」「毎日やらなくてもいいのか」などが大切になってきます。
もし毎日するなら自重トレーニングがおすすめですが、中でもおすすめの筋トレメニューを3選してご紹介します。
メニュー①レッグレイズ
レッグレイズは、腸腰筋をほぐしてからの方が効果的と言われていますので、まずは、上記の動画のように筋リセットから始めてみてください。
テニスボールを太ももの付け根に当てて行いますが、レッグレイズの前にやるのが効果的です。
レッグレイズは、女性でもやりやすい筋トレですし、腹筋に効くので、出来れば毎日の頻度でやってみたいですね。
40代からの筋トレでは、本格的に筋トレをする前に、少し筋肉をほぐすのも効果的です。
メニュー②クワドロペット ヒップエクステンション
こちらは地味にきつい運動なんですが、特に足を伸ばすときに、腰が弱いと一発で筋肉痛になります。
体幹も鍛えられる運動で、昔はまったビリーズブートキャンプにも同じようなメニューがありました。
こちらの運動は、腰痛などの体に痛みがない時に行うと良いと思いますので、毎日するなどの頻度が必要ないかなと思います。
メニュー③アッパーバックエクステンション
こちらはポールを使った筋トレですが、普段リモートワークなどで猫背気味の方におすすめのトレーニングとなります。
私もポールを持ってはいるんですが、ポールを背中に置くと、かなり背筋が伸びてシャキッとする反面、最初はポール自体が痛く感じます。
ただ、背中のマッサージも兼ねた運動ということで、こちらもできれば毎日行いたい筋トレメニューです。
40代の筋トレは頻度以外にも目を向けよう まとめ
それでは、40代から始める筋トレの頻度はどれくらいがいいのか、また頻度以上に大切な筋トレの内容、おすすめの筋トレメニューなどご紹介してみました。
毎日やらないといけないと自分を追い込む方もいますが、40代の筋トレでは頻度よりも、むしろ筋トレメニューの内容が重要になってきます。
また、40代は筋トレ中のケガも考えられますので、筋肉痛が酷い時には無理をせず休むようにした方が結果的に長く続けられます。
最後までお読みいただきありがとうございました！
