40代など年齢を重ねるごとに、筋肉痛がなかなか治らないと悩みを抱えている方も多いと思います。
ただ、筋肉痛の回復が遅いのは年のせいとは限らず、回復法などもあるので安心してください。
また、40代は運動後の筋肉痛には少し注意が必要なので、その理由も知っておくとより安心できます。
今回は、40代の筋トレで筋肉痛が起こるメカニズムや回復法などご紹介します！
40代の筋トレで筋肉痛が起こる理由
40代に限らず筋肉痛が起こる理由は、ネガティブ動作と呼ばれる、筋繊維が伸びながら力を出す時に起こる筋肉反応によるものです。
ネガティブ動作では通常よりも負荷がかかりやすく、それが原因で筋肉痛になることも多いんですね。
ネガティブ動作を簡単な例で紹介すると、例えば、走って坂道を下る時に、所々ブレーキをかけないと足がもつれてしまいますが、これは身体が自然とスピードを調整しているからです。
ネガティブ動作はこんな筋トレで起こりやすい
筋肉痛になるメカニズムはまだはっきりとはわかっていませんが、普段慣れていない動作をするとなりやすいとも言われており、これは直感的に感じていることだと思います。
上記で強いネガティブ動作をすると筋肉痛になりやすいと書きましたが、例えば、ジムなどでダンベルで筋トレをする際、上にダンベルを上げる動作は、収縮の動きがあり、ポジティブの動きなので筋肉痛はおきづらいです。
では、ダンベルを下にゆっくりと下げていくと、今度はネガティブ動作となり、伸ばす動きの方がより筋肉痛になりやすいと言われています。
なので、肩の筋トレでは筋肉痛になりづらいのは、筋肉を伸ばす動きが少ないからとの理由があります。
効かない筋トレとは？
筋肉痛にならないと筋肉がつかないと感じている方も多いですが、実際には筋肉痛になるかどうかではなく、正しい筋トレをしているかどうかが一番のポイントになります。
筋トレをしていても必ず筋肉痛になるとは限りませんが、もしかしたら、筋肉痛にならない原因が負荷がかかっていないことにあるかもしれません。
だからこそ、筋トレのメニューは1カ月に一度は見直すようにして、ダンベルの重量を前回よりも1kgだけ増やす、腹筋の回数を1回でも増やすなど、しっかりと体を追い込んでいれば、筋肉痛にならずとも筋力がアップしている証拠です。
体にある程度の負荷がないと筋肉はつかないので、軽い運動で筋肉痛になったなどは単に運動不足の可能性があります。
ただ、筋肉痛になったということは、少なくても筋肉には効いている証拠でもあるので、ある程度の負荷はかかっていると考えて良いと思います。
筋肉痛があったら筋トレは控えた方がいい？
40代からは身体の回復スピードも減りますし、余りに酷い筋肉痛になった時には、筋トレは一旦休止しましょう。
もし、どうしても毎日の筋トレを欠かしたくないと言う場合は、腕の筋肉痛があるなら、足の筋トレをするなど、体の部位を変えてトレーニングするのもポイントです。
40代からの筋トレで筋肉痛の回復法
40代に限らず、筋肉痛が酷い時にはケガの恐れがあるので、筋トレは一旦休止するのがおすすめですが、できるだけ早く回復させたいなら、以下の方法も参考にしてみてください。
運動後に体を癒すことで、すぐに筋肉痛からも解放され、次の筋トレまでの開始期間を早めることができます。
手順①入浴剤を使ったお風呂に入る
筋肉痛になると疲労物質(活性酸素など)がたまり、物質の一部が筋肉や血液に残るので、血行不良などが起きやすくなります。
シャワーでは効果が薄いので、必ず湯船につかるようにして、まずは血行不良を改善しましょう。
手順②ストレッチやマッサージをする
お風呂に入って血行がよくなっている状態でストレッチやマッサージをすると、筋肉がほぐれてくれるので筋肉痛からの回復も早くなります。
運動後に早い人なら次の日には筋肉痛になりますが、筋肉痛を重症化させないためにも、軽い運動時にも必ずストレッチは行いましょう。
ストレッチをする癖をつけないと、筋肉痛が重くなり、ストレッチすらできないという結果にもなりかねません。
マッサージも有効ですが、運動後は必ずストレッチをするようにするのがポイントです。
手順③患部を冷やす
筋肉痛で激しい痛みを感じる場所には、温めるのではなく、アイシングや湿布などで冷やすのがおすすめです。
その後ストレッチで、ぬるめのお湯につかり、リラックスした状態でマッサージをしましょう。
もし、栄養不足が感じられるようなら、栄養ドリンクなどで足りない栄養素を摂取するのもおすすめです。
手順④睡眠をしっかりととる
筋肉痛への対処が終わったら、後はしっかりと睡眠をとって、体を休めてあげるようにしてください。
もし、筋肉痛が長引いて痛みが取れない場合は、医院を受診するのもおすすめです。
翌朝に筋肉痛が来る人もそうでない人も、筋肉痛への対策を行い、早めに筋肉痛から解放されるようにしてみてください。
40代に限らず筋トレに筋肉痛はつきもの まとめ
それでは、40代の方が筋肉痛になる原因や筋トレの負荷はどれくらいがベストか、また、筋肉痛から解放されるための回復法などご紹介してみました。
筋肉痛は40代に限らず、誰でも起こりうる症状ですが、余りにもひどい筋肉痛だと日常生活にも支障が出ます。
なので、たかが筋肉痛とは思わず、酷い筋肉痛の時には休止する、お風呂に使ってストレッチやマッサージをするなどしてみてください。
最後までお読みいただきありがとうございました！
