こんにちは。トレーズです。
私は昔腰痛持ちだったので、病院の薬にもお世話になったことがあります。
腰痛にもいろいろありますが、やはり日常生活での姿勢が問題になることも多いですよね。
今回は、気になる姿勢でもある反り腰の改善トレーニングメニューを6選してご紹介します！
寝ながらでもできる反り腰改善ストレッチなど、ぜひ参考にしてみてください。
寝ながらでもOK？反り腰改善トレーニング6選！
そもそも反り腰の原因になるのは、筋力や柔軟性の低下で体のバランスが崩れるためです。
とくに、睡眠中は同じ姿勢が続くので反り腰になりやすく、だからこそ、寝方を変えるだけでも反り腰の予防ができるというわけです。
以下に、寝ながらでもできる反り腰改善トレーニングメニューを6選してご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
①太ももの前側をストレッチ
太ももの前側には大腿四頭筋がありますが、ここの柔軟性が失われると、骨盤が引っ張られて前傾姿勢になり、それが原因で反り腰になります。
なので、大腿四頭筋のストレッチを行えば、骨盤の前傾も修正されて反り腰改善効果が期待できます。
太ももの前側のストレッチの手順は、以下の通りです。
- まず、仰向けに寝ましょう。
- 片方の膝を折り曲げ、足首をお尻の横辺りにくっつくようにします。
- その姿勢を30秒から45秒ほどキープしましょう。
- 足を入れ替えながら、数回繰り返せばOKです。
もし寝ながらの姿勢キープが難しいようなら、上体を起こして行ってもOKです。
イタ気持ちいい程度をキープできるように、毎日頑張ってみてください。
②股関節のストレッチ
股関節の筋肉の柔軟性が失われても、反り腰の原因になります。
股関節と骨盤はつながっているので、股関節が固くなると、骨盤が前に引っ張られて反り腰の原因になるんですね。
こちらのストレッチは骨盤の前傾を防ぐためのストレッチになるので、ぜひチャレンジして反り腰を防いでみてください。
股関節のストレッチの手順は、以下の通りです。
- まず、仰向けに寝ます。
- 右手で右膝を持ち、左手は右足首を持って、胸の方に引き付けるようにします。
- 30秒から45秒ほどキープしましょう。
- 足を入れ替えて、数回繰り返せばOKです。
こちらも寝ながらの姿勢がきついようなら、座った姿勢で行っても大丈夫です。
無理をすると腰痛などにもつながるので、イタ気持ちいい程度で続けてみてください。
③背中の緊張を取るストレッチ
反り腰の状態が続くと、背中の筋肉が常に緊張した状態になります。
また、背中と腰は筋肉でつながっている部分なので、背中の筋肉をほぐして柔らかくすることで反り腰改善効果があります。
背中のストレッチの手順は、以下の通りです。
- まず、膝を立て、仰向けに寝ましょう。
- 背中を伸ばすイメージで、両腕を頭の方に向けて大きく伸ばします。
- この姿勢を30秒ほどキープしましょう。
- 数回繰り返せばOKです。
腕を伸ばすときには、「うーん」と伸びをするようにして出来るだけ思い切り伸ばしましょう。
もし反り腰が酷くて腰が浮くなどの場合は、お尻の下にクッションや座布団を敷いてやってみてください。
④ヨガの赤ちゃんのポーズ
赤ちゃんのポーズはヨガではおなじみですが、反り腰の原因の1つでもある骨盤の前傾姿勢を和らげることができます。
簡単にできるストレッチなので、ぜひ取り入れてみてください。
赤ちゃんのポーズの手順は、以下の通りです。
- まず、仰向けに寝ます。
- 両手で両ひざを抱えるようにして、強く胸の方向に引き付けましょう。
- 30秒から40秒ほどキープします。
- 数回繰り返せばOKです。
もし腰を丸める時にお尻が浮いてしまうようなら、お尻の下にクッションなどを敷きます。
ストレッチ中に腰やお尻の筋肉に伸びが感じられたら、効いている証拠です。
⑤ドローインで腹筋をトレーニング
ドローインは腹筋を鍛えるのにも最適のトレーニングですが、お腹の筋肉を鍛えることで、腰痛などの軽減効果があります。
お腹ポッコリにもぴったりなので、ぜひ寝ながらトレーニングを実践してみてください。
ドローインの手順は、以下の通りです。
- まず仰向けに寝たら、腰の下に手を挟むようにします。
- 思いっきり息を吸い込み、同時にお腹を膨らませましょう。
- 次に、一気に息を吐き、今度はお腹をへこませます。
- お腹を凹ませた状態で、30～45秒ほど、普通の呼吸を続けていきます。
- 手順を数回繰り返せばOKです。
このトレーニングの最中に、息を吐いている途中で、腰に当てた手に圧迫感がでているかを確認しましょう。
また、ドローインは座った姿勢でもできるので、自分のやりやすい方で行ってみてください。
⑥レッグレイズで腹直筋をトレーニング
肋骨と恥骨をつなぐ腹直筋は、お腹周りの筋肉の中でも骨盤の角度を維持するために必要な筋肉です。
なので、腹直筋を鍛えることで、骨盤の角度が正常に戻り、反り腰の改善効果が期待できます。
レッグレイズの手順は、以下の通りです。
- まず、仰向けに寝ます。
- 膝をやや曲げ、つま先を上方に持ち上げましょう。
- 45度ほど持ち上げた姿勢がキープ出来たら、元の位置に戻します。
- 手順を数回繰り返せばOKです。
このとき膝を浅く曲げると負荷が増し、逆に深く曲げると負荷が少なくなるので、体の状態を考えながら続けてみてください。
レッグレイズはいきなり高負荷をかけると腰痛の原因にもなるので、無理は禁物です。
もし腰痛が軽度であれば、レッグレイズが逆に腰痛軽減の効果もあるので、できる範囲で繰り返すのがポイントです。
寝ながらのトレーニングで反り腰を改善
それでは、寝ながらでもできる反り腰改善トレーニングメニューを6選してご紹介してみました。
反り腰は見た目もよくないですし、腰や骨盤に負担がかかるため、まずはトレーニングを続けて、腰が前傾姿勢にならないように注意してみてください。
またトレーニング中に腰痛が酷くなるなどの場合は、トレーニングを一旦中断して、再度チャレンジするときには負荷を弱めて続けるのもポイントです。
最後までお読みいただきありがとうございました！
