糖質ゼロダイエットにおすすめのレシピは?正しいやり方と注意点も解説!

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糖質ゼロダイエットは糖質カットではない?

 

こんにちは。トレーズです。
糖質ゼロダイエットが流行ってますが、案外間違われやすいのが糖質を全面カットするダイエット法だとの認識です。
糖質ゼロダイエットは、糖質をカットするのはするんですが、厳密にいえば低糖質のダイエット法です。

今回は、糖質ゼロダイエットにおすすめのレシピや正しい糖質ゼロダイエットの方法などご紹介しますね!^^

糖質ゼロダイエットレシピ【主食編】

糖質ゼロダイエットをするなら、一番効果が高いのが主食を制限することです。
とくに、消化されやすい糖質ほど早く分解されないので、血糖値に与える影響が少なく、満腹感も持続します。

具体的には、精製穀物、パスタ、トウモロコシのようなデンプン質の野菜を取るのがポイントです。

それでは、以下に糖質ゼロダイエットに使える主食メニューを3選してご紹介しますね。

主食①【糖質オフ】キャベツ麺の味噌ラーメン

【糖質オフ】キャベツ麺の味噌ラーメン
麺をキャベツに置き換えた、糖質オフレシピ。ラーメンがなくてもすぐできて、野菜たっぷりでダイエットにもおすすめの一品です♪

麺をキャベツに置き換えることで、糖質の摂取を抑えられます。
麺をゆでる手間もいらず、とってもお手軽なレシピです。

主食②簡単本格「石焼風ビビンバ」

引用元:https://macaro-ni.jp/41165

【材料:2人分】

白飯…300gご飯用ごま油…大2合いびき肉…150g
砂糖…小2醤油…大1コチュジャン…小1
肉用ごま油…小1もやし…100gほうれん草…1株
人参…1/3本

★作り方は、以下のページから。

→ 簡単本格「石焼風ビビンバ」

お米がどうしても食べたくなったら、野菜などでカサマシができるビビンバもおすすめです。
本格的なビビンバが糖質オフで楽しめます!^^

主食③シンプル最高!王道ソイライス

引用元:旨ブロ

【材料:1人分】

●木綿豆腐:1丁

★作り方は、以下のページから。

→ シンプル最高!王道ソイライス

本当にシンプルな豆腐をご飯に見立てたソイライスです。
時間のないときは、ぜひ試してみてください。

糖質ゼロダイエットレシピ【主菜編】

糖質ゼロダイエットは、低糖質のメニューがメインですが、主菜を低糖質に変えるのは効果も期待できます。
糖質の中には消化されやすい糖質とされにくい糖質がありますが、低糖質で制限するのは消化されにくい方です。

それでは、以下に糖質ゼロダイエットに使える主菜メニューを3選してご紹介しますね。

主菜①油揚げで糖質オフ!サクサク食感きつね餃子

引用元:https://macaro-ni.jp/37504

【材料:2~3人分】

油揚げ…4枚豚ひき肉…300gキャベツ…2枚
ニラ…1/2束ごま油…小2水…50㏄
aの調味料
にんにくのすりおろし…小1/2生姜のすりおろし…小1/2鶏がらスープの素…小1
醤油…小2オイスターソース…小1酒…小2
ごま油…小1

★作り方は、以下のページから。

→ 油揚げで糖質オフ!サクサク食感きつね餃子

餃子の皮は普通小麦粉なので、どうしても余分に糖質を取ってしまいがちです。
その皮を豆腐が原料の油揚げにすることで、糖質オフが狙えます。

主菜②高野豆腐の和風ハンバーグ


引用元:https://macaro-ni.jp/86120

【材料:2人分】

合いびき肉…250g玉ねぎ…1/2個高野豆腐…1枚
牛乳…大3卵…1個塩…小1/2
砂糖…小1/2サラダ油…大1トッピング…お好みで

★作り方は、以下のページから。

→ 高野豆腐の和風ハンバーグ

豆腐ハンバーグは美味しくて、低糖質にするにはもってこい。
つなぎにパン粉や小麦粉を使わない分、グンと糖質オフになります。

主菜③豆腐ガパオのサラダボウル

豆腐ガパオのサラダボウル
アサヒコさまの便利な「豆腐のお肉 ガパオ」を使用した、ヘルシーなガパオサラダです。 レンチンしただけのガパオをざく切りした野菜と混ぜれば、ハイ出来上がり! モリモリと野菜がたっぷり食べられます♪ お米なしでもボリューム感は主食級! 糖質オフでヘルシーな一品です。

タイの名物料理のガパオも豆腐のお肉を使えば、低糖質に早変わりです。
お米の代わりにもなるので、多少食べ過ぎても安心です。

糖質ゼロダイエットの正しいやり方

糖質ゼロダイエットは、消化されにくい糖質をなるべく避けるので、当然糖質の摂取量は減ります。
ただ、糖質は体に一定以上必要な栄養素でもあります。
一般的な糖質制限ダイエットでは、糖質の摂取量が1日100~150gに制限されることも多いです。

完全にカットするのは危険ですが、摂取量を減らせば、フルーツや肉などもある程度好きに食べられます。

問題になるのは糖質ゼロダイエットの方で、糖質制限と比較すると、糖質の摂取量を20~50gに制限する方も多いです。
糖質をかなり制限するダイエット方法といえば、ケトジェニックダイエットもありますが、かなりの糖質カットが必要なのがゼロダイエット。

糖質ゼロとケトジェニックダイエットの最大の違いは、ケトジェニックダイエットの方が高脂質の食事をとることです。
ケトジェニックダイエットは、高脂質&低糖質にすることで、ケトーシス状態に入ります。
ケトーシス状態に入ると、ケトンが糖質の代わりに脂質を燃やすエネルギーになるというもの。

どちらにしても過度な糖質制限が必要な点には注意が必要です。

糖質ゼロダイエットで体重は落ちるの?

糖質ゼロダイエットは、結論から言えば体重減少は必ず起こります。
もちろん継続できればの話ですが、体重は落とせるので効果はあります。

とくに低糖質&高たんぱくのダイエットをしていれば、タンパク質は満腹感を得られるのと同時に、空腹感を防ぎながら全体の摂食量が減らせます。
タンパク質の分解には多くのカロリーを必要とするので、タンパク質は多めにとるのがおすすめなんですが、あまりにも高たんぱくすぎると肝臓に負担をかけるので注意です。

また糖質ゼロダイエットには副作用があり、活力減退、疲労、メンタル機能の低下、栄養不足などは問題になるところ。
過度な糖質ゼロダイエットは体重は減少しますが、やはり健康的に痩せるのは難しいです。

まずは低糖質のダイエットをしてから、それでも満足しない場合はゼロに切り替えてもよいかもしれません。
ただ、どちらにしても長期間の糖質制限はデメリットが大きくなるので、健康的に痩せたいなら、ある程度期間を設けた方が良いです。

また食生活が長続きせず、リバウンドの危険性もある点も注意してくださいね。

糖質ゼロダイエットは糖質の量に注意!

それでは、糖質ゼロダイエットについて、おすすめレシピや注意事項などご紹介してみました。

糖質制限ダイエットは手軽なダイエット法ではあるんですが、やはり運動も含めないと痩せるスピードは鈍くなります。
また低糖質よりもゼロの場合は、炭水化物の摂取量が極端に少なくなります。

食事制限をストイックに続けられる人ならいいですが、食事制限がストレスになって暴飲暴食につながる危険性も考えておいてください。

緩やかな低糖質ダイエットの方が長続きして、体にも負担はかかりません。
糖質ゼロダイエットをこれからやろうと思っている方は、食事の栄養バランスにも気を配ることが大切です。

記事が参考になりましたら、嬉しいです!^^

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