それでは、レッスン20回目となりましたが、今回もよろしくお付き合い下さいませませ。(´ω｀)
20回目は、家の中で出来る筋トレについて
筋トレって、実は家にある道具でも出来るんです。
例えば、昔格闘家の角田さんが、DSのゲームでも、家の中にある机やテーブルで出来る筋トレを出されてました。
では、なぜ筋トレがダイエットで必要なのかと言えば…。
人間には基礎代謝というのがあります。
これは、毎日寝ていても消費されるカロリーなどのことで、基礎代謝は年齢と共に、落ち込みます。
その基礎代謝を上げる為に必要なのが、筋トレというわけです。
筋トレをすると、太りにくい体が出来るのは、そのためですね。
ただ、脂肪に比べ、筋肉は重いんですね。
なので、筋トレをしていたら、筋肉のせいで体重が重くなるんじゃないの？と思う方もいらっしゃるかも知れません。
ただ、私が勧める健康的なダイエット方法は、そんなに筋肉を付けるような、体重が重くなるほどの筋肉がつくダイエット方法ではないです。
体重を減らすために必要な、最低限の筋トレで十分なんですね。
だからこそ、家の中で出来る筋トレを、おすすめしたいわけです。
では、家の中で出来る筋トレの方法を、ご紹介しますね。
家の中で出来る筋トレの種類
「体幹」という言葉を、あなたはご存じですか？
近年この「体幹」というのが、話題になっています。
体幹トレーニングを、色々なスポーツ選手がとりこんでいるのには、理由があります。
では、どこを鍛えるのかと言えば、簡単に言うと、胴体部分ですね。
腹筋や背中、腰回りなど、体の幹(中心)となる部分です。
体幹トレーニングの、メリットをあげると…。
<メリット1>
太りにくく、痩せやすくなる
<メリット2>
姿勢が良くなる
<メリット3>
肩こり、腰痛の緩和
などが、あげられます。
筋トレをすると、筋肉がつくので、腰痛とかも良くなったり、姿勢が良くなったりと、健康的にダイエットをするなら、避けては通れない道です。
それでは、そのトレーニング内容で、一番有名なのが「フロントブリッジ」というトレーニングです。
トレーニング方法のやり方は。
- うつ伏せになって、肩の付け根の真下に両肘をつきます。
- ゆっくりと体を持ち上げ、頭・背中・お尻の高さが一直線になるようキープ！
- 最初は10秒から、慣れてきたら30秒～1分、またキープします。
と簡単です。
ポイントは、背中やお尻の位置が下がりすぎたり上がりすぎたりしないように注意することで、最後にひざをあげるように体勢整えると上手く行くと思います。
また、腹筋を鍛えたいと言う方には、スクワットもおすすめです。
スクワットのポイントは、お尻の下げ方です。
基礎代謝を上げるには、筋肉量が多い脚を鍛えるのが一番とされていて、「スクワット15回＝腹筋500回分！」とも言われています。
スクワットのやり方のポイントは…
- 足は肩幅程度に開くようにして、手は頭の後ろで組みましょう。
- ゆっくりと腰を落として太ももが床と水平の状態まで落とすようにして下さい。
- 15回を3セットがお薦めです！
お尻の下げ方の他、膝が前に出過ぎたり、前傾姿勢になったりしないように胸をはるようにするのがポイントです。
ウェストを引き締めたいなら、「クランチ」がお薦めです。
クランチのやり方としては…。
- 仰向けで脚を上げて膝は90度、手は頭の後ろで組みます。
- 上体を丸め、へそを覗き込むように起こしていきましょう。
- その後、ゆっくりと体を元に戻します。
- 10～20回×３セットが基本です。
腕に力を入れすぎると首を傷める恐れがあるので、あくまで軽く添えるだけにして下さい。
脚を上げるのは、正しく腹筋に負荷をかけるためです。
誤ったやり方で行ってしまうと腰を痛める可能性もあるので、脚をおろすのではなく、回数を調整しましょう！
プッシュアップ(腕立て伏せのような筋トレ)は、胸や腕、肩を鍛える筋トレです。
やり方としては…。
- 手を肩幅くらいに広げます。
- ひじを曲げ、胸を床に付くギリギリまで、ゆっくりと下ろして下さい。
- ゆっくり手が伸びきるまで上げます。
ポイントは、お尻が落ちて体が反った状態にならないようにすること！
筋力の少ない女性は、膝をついても大丈夫です。
続けるのが辛い方は、壁に手をついて行うところから始めてみると良いかも知れません。
最後に、下半身をまとめて引き締める「ランジ」という筋トレがあります。
やり方としては…。
- 脚を前後に開き、後ろ脚はかかとを浮かせるようにして、手は腰にあてます。
- 両ひざをゆっくりと曲げ、下げていきます。
- 後ろ脚のひざを床すれすれまで下げたら、そこで、１秒静止です。
- ゆっくりと立ち上がり、前脚のひざを伸ばし切る手前で再び②の動作へ。
- 以降、2～4を５～１０回数繰り返すようにします。
ポイントは、しゃがみが浅くならないようにすることと、下げた膝が地面につかないようにすることす。
と、これで、基本の筋トレは、終了です。
筋トレをする時には、「息を止めないようにする」「速さや重さよりもフォームを優先する」「回復をするまで待つ」などに気を付けて下さいね。
どれも、部屋の中で出来る筋トレで、特別な道具は必要ありません。
ただ、道具を使うとするなら、私がおすすめするのは、「スリムローラー」という道具です。
この道具は、腹筋、腕、胸などなどを、ローラーを転がすだけで出来るので、とても簡単な上に、お値段も1000円くらいで買えます。
弟は、このスリムローラーを毎日続け、今では腹筋が割れるまでになりました。
かく言う私も、毎日30回続けただけで、腕立て伏せが出来るようになったり、ジャックナイフなどの筋トレも出来るように！
最初は、膝をついても大丈夫です。
毎日コツコツと続けていると、そのうち、段々遠くの方にローラーを転がせるようになります。
私は最初、「ふざけてやってるの？」などと言われるほど、ローラーを前に転がせなかったんですが、今では、身長分の長さを、ローラーを前に転がせるようになりました。
腹筋や腕の筋肉を手軽につけたいなら、スリムローラーを使うと言う手もありますよ？
それでは、レッスン20、読んで下さり、ありがとうございました！
