それでは、レッスン27回目となりましたが、今回もよろしくお付き合い下さいませませ。(´ω｀)
27回目は、停滞期からの脱出方法
ダイエットをすると、良く停滞期というのを耳にします。
その名の通り、ダイエットの痩せる期間が停滞してしまい、一定期間体重が減って行かないようになることです。
せっかく、体重が落ち始めても、この停滞期が長いと、運動や食事制限をしているのが馬鹿らしくなり、ダイエットを諦めてしまうことも。
そもそも、停滞期が起こる原因は、人間にもともと備わっている機能である「ホメオスタシス機能」（恒常性維持機能）によるものです。
ホメオスタシス機能とは、体を恒に正常に一定した状態に保とうという機能のことで、何か急激な変化を感じた場合に、元の健康状態へと戻そうと働くのですが、この機能のせいで、ダイエットが健康な状態でないと認識してしまうんですね。
また、停滞期には、個人差があるので、停滞期がなく、順調に減ることもあります。
その差は、何か？
それは、停滞期にあることをしているかどうかの差になります。
ですので、今回は停滞期から、早く脱出出来る方法を、ご紹介しようと思います。
停滞期からの脱出方法：食事
まず、糖質制限ダイエットなどをしていると、停滞期が長く続きやすいので、まずは、食事制限の種類を見直そうしましょう。
食事は、極端に減らさないのが、ポイントです！
停滞期脱出の効果がないどころか、逆に停滞期を長引かせることにも繋がることもあるからです。
食事の量を減らしすぎると、食事で得られるはずの、栄養まで摂取出来ないことになり、結果停滞期が続いてしまうわけですね。
また、タンパク質は、しっかりと摂るのもポイントです！
停滞期中はエネルギーの消費量が落ちるのですが、これは基礎代謝が減っているから。
減少を抑える、または最小限に抑えるために、基礎代謝量を左右する筋肉の衰えを防ぐことが大切になります。
タンパク質は、筋肉を作りだす栄養の一つなので、タンパク質はしっかりと摂りましょう。
ただ、カロリーを摂るのは本末転倒なので、脂質の少ない、魚や納豆、タマゴ、ささみや鶏胸肉などを選ぶと良いと思います。
そして、塩分も控える必要があります！
甘いものばかりに目がいきそうですが、実はダイエット中は、塩分量も気にしないといけません。
塩分の取り過ぎは、体内に余計な水分を溜めこみやすくむくみやすくなり、体重も減少しなくなり、結果こちらも停滞期を長引かせる要因になります。
お漬物は、ローカロリーなのですが、食べすぎは禁物です。
また、食べる順番を変えるのも、一つの手です。
野菜サラダなどや、お味噌汁を最初に食べることで、野菜が他の食材を包みこんでくれるので、便通の改善などにも役立ちます。
また、サラダでお腹を膨らませる効果もありますので、食べ過ぎをある程度防いでくれるんです。
食べる順番にも、ちょっとだけ気を付けてみましょう。
カリウムを摂取して、塩分を排出するのも、これまたポイントです！
体内に蓄積されている過剰な塩分は余分な水分を体内に溜め込み、体重増加の元凶にもなるので、食べすぎてしまった塩分を排出するのに、カリウムを摂取するのも良いでしょう。
カリウムが含まれている食品には、納豆や昆布、わかめなどの海藻類が、カリウムを多く含んでいます。
停滞期の脱出方法：運動編
また、意外に思われるかも知れませんが、運動量を増やすことでも、停滞期が長引いてしまう要因になることがあります。
運動量を増やし、消費エネルギー量を増やせば体重が落ちそうに感じますが、実際には運動によって消費されるエネルギーは、余り変わらないんです。
それなのに、動く量が増えたからと言って、食事を多く取ってしまったりすることもあり、運動が好きな方とかなら、運動を増やしても、ストレスになったりはしないですが、あなたがもし肥満を何とかしようと思っている方なら、多分運動は嫌いでしょう。
私も、運動をするとすっきりはしますが、運動自体は出来ればやりたくありません。(笑)
益々停滞期を長引かせてしまう原因になりますので、やみくもに運動量を増やすのは、逆効果になることもあるんですね。
運動を増やすのは、上記でご紹介したとおり、余りお薦めできませんが、運動の種類を変えるのはOKです。
停滞期に入ると、運動をしていても意味がないのでは？という疑問が出てきて、そこで運動を止めてしまう人が多いですが、今までしっかりと筋トレなどをこなしていれば、その運動は、例え体重が落ちていなかったとしても、ちゃんと基礎代謝などを上げてくれています。
停滞期でもその運動はきちんと筋肉を保ち、その後の体重変化に大きな役割を果たしてくれるようになりますので、せっかくの運動が無駄にならないようにする為にも、停滞期にも運動は続けた方が良いです。
とは言え、同じ運動では飽きてしまうので、そこで、運動の種類を変えてみるという方法になるわけです。
私の例ですと、
- 休日は二時間歩く。
- 普段の日は、マグネットバイクを漕ぐ。
- 調子の良い時には、ビリーズブートキャンプをやる。
みたいに、変化を持たせて、その日の体調に合わせて、運動の種類を変えています。
停滞期の脱出方法：精神編
こちらは、ダイエットプログラムにも載せている情報ですが、停滞期の脱出方法ということで、ご紹介しようと思います。
ダイエットは、続けていると、体重が減ることでモチベーションも上がるんですが、停滞期に入ってしまうと、続けるのがストレスになってしまいます。
そんな時には、一週間に一度。
ご褒美の日を作ってみましょう。
但しです！
ご褒美の日が作れるのは、ダイエットをしっかりと二週間こなしてからです。
筋トレも有酸素運動も何もしないうちから、ご褒美の日を作ってしまえば、言葉は悪いですが、単に甘ったれです。
二週間ダイエットを続けていると、ダイエットの為の身体作りが出来上がります。
なので、二週間を超えたら、毎週一日だけ、何でも食べて良い日を作ります。
もちろん！食べない方が良いに越したことはないのですが、ご褒美の日を作ることで、モチベーションが上がり、ダイエットの継続の源にもなります。
そして、ネガティブに考えずに、ポジティブに考えるようにするのも良いでしょう。
毎日体重計に乗って一喜一憂せずに、停滞期がくるということはダイエットの効果が出ているんだと、ポジティブにとらえるようにすると、続けられるようになります。
もし、どうしても、気になることがあれば、専門のトレーナーとかに相談しても良いですね。
ちなみに、停滞期にお薦めの運動は、ジョギングやウォーキングなどが良いでしょう。
なぜなら、外の風にあたることで、気分がすっきりしますし、帰る為には、絶対に歩くなり何なりの運動をしないといけないので、途中でやめられないように、背水の陣を築くことが出来るからです。
家の中でも運動は出来ますが、停滞期のように、気分がうっ屈しそうな時には、思い切って、外で運動をすると、気分も晴れますよー。
お気に入りのトレーニングウェアとかもあれば、より気分は晴れるかも。
それでは、レッスン27、読んで下さり、ありがとうございました！
