「健康やダイエットのために生野菜をメインで食べています！」という女性をよく見かけます。
確かに、生野菜は手軽でカロリーも低く、即効性があるように感じられます。
しかし、カロリーが低いということは、エネルギーが不足しやすいということでもあります。
エネルギーが不足すると、体は体熱を生み出す力が弱くなり、疲れやすくなったり冷え性になったりと、不調が起こりやすくなります。
サラダダイエットの落とし穴
生野菜サラダでは、レタス、きゅうり、トマトなどがよく使われますが、これらの夏野菜は水分が多く、体を冷やす作用があります。
また、これらの野菜には副栄養素が多く含まれていません。
さらに、火を通した場合と比べて、量を食べるのも難しいです。
生野菜ばかりだと代謝が落ち、痩せにくくなる
栄養素には、エネルギー源や体を作る元となる炭水化物・たんぱく質・脂質の3大栄養素と、消化・代謝・排泄に必要なビタミン・ミネラル・食物繊維の副栄養素があります。
私たちが野菜を食べる目的は、主に副栄養素を摂るためです。
しかし、生野菜には副栄養素があまり多く含まれていません。
結果的に、痩せにくい体になってしまうのです。
副栄養素を増やして「質」をあげると痩せやすくなる
副栄養素を多く摂取することで、消化・代謝・排泄が促され、健康やダイエットに効果的です。
副栄養素が豊富な食材を使ったメニューで食事の「質」を高めましょう。
これらをバランスよく摂取することで、消化・代謝に優れた痩せやすい体を作ることができます。
食事の「質」をよくする食材“まごわやさしい”
消化・代謝・排泄に不可欠な副栄養素ですが、どれぐらい摂れば良いのでしょうか。
理想は、副栄養素が含まれる食材が食事の4割、できれば5割以上を占めることです。
食事の「質」をよくする食材を“まごわやさしい”と覚えてください。
- “ま”は豆腐や納豆などの豆類
- “ご”は胡麻などの種子類
- “わ”はわかめや昆布などの海藻類
- “や”は野菜
- “さ”は魚や貝などの魚介類
- “し”はしいたけやしめじなどのきのこ類
- “い”はいも類
この“まごわやさしい”食材を使ったメニューを取り入れて、バランスの良い食事を心がけましょう。
高カロリーなサラダ
ダイエットにサラダが良いと言われていても、中には不向きな食材や調理法があります。
以下のようなカロリー過多のサラダは避けましょう。
ポテトサラダ
ポテトサラダは、じゃがいもを主材料とするため高カロリーです。
じゃがいもは栄養価が高く、熱に強いビタミンCを含んでいますが、野菜の中では糖質も高くなります。
さらにマヨネーズを多く使うことで脂肪分が増え、結果としてカロリーが上がります。
おからはつぶしたじゃがいもに似た食感で、カロリーを抑えつつ食物繊維をしっかり摂れます。
おからがパサつくので、スライスして塩もみしたきゅうりを加えると良いでしょう。
マヨネーズはカロリーハーフや豆乳マヨネーズで代用するとさらにカロリーオフになります。
かぼちゃサラダ
かぼちゃは栄養価が高く、ビタミンが豊富で美容に良いですが、サラダとして大量に食べるとカロリーオーバーになりがちです。
糖質が高いため、マヨネーズと和えることでさらにカロリーが増えます。
副菜程度の少量に抑えましょう。
春雨サラダ
春雨は低カロリーだと思われがちですが、実際には炭水化物が主成分で、低カロリーな食品とは言えません。
さらに、市販のドレッシングには砂糖や油が多く含まれているため、ダイエットには不向きです。
自分で油を控えめにし、ポン酢で味付けするなど工夫することで、カロリーを抑えられます。
マカロニサラダ
マカロニがメインで野菜が少量のため、ダイエットには不向きです。
副菜として少量食べるなら良いですが、控えめにしましょう。
ツナサラダ
ツナはまぐろのフレークで問題ありませんが、オイル漬けの缶詰やマヨネーズで和えると脂肪分が増えます。
ノンオイルのツナ缶やカロリーハーフのマヨネーズを使って脂肪分を減らしましょう。
コーンサラダ
とうもろこしをマヨネーズやコールスロードレッシングで和えたコーンサラダは、糖質と脂肪が主体です。
箸休めには良いですが、ヘルシーだと思って食べると太る可能性があります。
ドレッシング
市販のドレッシングには質の良くない油が多く使われており、ノンオイルでも人工甘味料が含まれていることがあります。
表示をよく確認し、選びましょう。
カロリーは大さじ1で約10kcal～90kcalもあります。
マヨネーズは大さじ1で100kcalなので、カロリーハーフを選びましょう。
油にはビタミンの吸収を助けるなどの働きがあるため、質の良い油を適量摂ることが大切です。
オリーブオイルやアマニ油、ココナッツオイルを使って手作りドレッシングにするのがおすすめです。
低カロリーなサラダ
高カロリーなサラダと比較して、こちらのサラダはダイエット向きです。
レタスの種類
同じレタスでも、玉レタスよりサニーレタスやグリーンリーフ、サラダ菜がおすすめです。
これらは緑黄色野菜に分類され、βカロテンが豊富で、ビタミンAに変換されて肌の調子を整えます。
水菜やサラダほうれん草も栄養価が高く、サラダに適しています。
生野菜と温野菜の併用
生野菜は体を冷やしやすいため、温野菜も取り入れましょう。
温野菜は生野菜よりも多く食べられます。
ビタミンの流出を防ぐため、茹でるよりも蒸すのがおすすめです。
鍋で蒸し煮にする方法もあります。
いも類やかぼちゃも定番ですが、糖質が高いので少量にしましょう。
サラダダイエットでは不向きな食材がある まとめ
サラダは具材やドレッシングの選び方次第で、カロリーをコントロールできます。
適切な食材を選び、カロリーオフの工夫をして、健康的にダイエットを進めましょう。
最後までお読みいただきありがとうございました！
