40代になると、体も疲れやすく、筋トレなどの疲労が抜けにくいと実感されてる方も多いと思います。
かくいう私も、40代になると、20代の頃のように無茶が効かなくなり、朝からの仕事でもずーんと疲労がのしかかる感じがしています。
ただ、だからと言って、筋トレなどをやめた方が良いと言うことはなくて、問題はやり方です。
今回は、40代の疲れやすい方におすすめの筋トレメニューや疲れにくくするための対処法などご紹介します！
疲れやすい40代におすすめの筋トレ3選
40代になると疲れやすいと感じる方は男女ともに多いと思いますが、そんな方にぴったりの筋トレメニューがあります。
どれも簡単に始められるものばかりなので、ぜひ、40代からの体作りの参考にしてみてください。
筋トレメニュー①骨盤底筋トレーニング
40代と言っても男女で筋肉量が違うので、男性にはできても女性には無理という筋トレもあります。
その点、こちらの骨盤底筋トレーニングは女性でも簡単にできるのがポイントです。
特に、40代ともなると、骨盤底筋の衰えによって尿もれが発生することもありますが、その防止に役立つ筋トレを2～3週間ほど続けると尿漏れの予防にもなります。
初心者でも簡単にチャレンジできるので、ぜひ毎日数分で良いので筋トレをしてみてください。
筋トレメニュー②ワイドスクワット
腰まわりや膝などの下半身全体を強化したいなら、ワイドスクワットがおすすめです。
スクワットの基本は、曲げた膝がつま先より前に出ないようにすることですが、筋力が衰えてしまうと、ただの曲げ伸ばしもきつくなってしまいます。
そうなる前に、日常的にワイドスクワットを取り入れて、下半身の強化をしてみてください。
筋トレメニュー③ワイドプッシュアップ
ワイドプッシュアップは、肩まわり、胸、背中を鍛える筋トレメニューです。
腰痛や四十肩などの体への痛み、背中の厚みが気になる、脇まわりのはみだし肉などに悩んでいる方は、ぜひワイドプッシュアップで鍛えてみてください。
特に大胸筋と二の腕を鍛えるなら、男女ともにワイドプッシュアップがおすすめです。
40代の疲れやすいを改善する対処法4選
40代に限ったことではないですが、毎日の生活スタイルによって疲れる頻度や強度は違い、また、疲れは段々と蓄積されていきます。
もし少しでも疲れやすい体を変化させたいなら、40代からでも始められる以下の対処法を実践してみてください。
対処法①睡眠の質をアップさせる
寝る時間が短すぎても長すぎても、寝起きがスッキリしないと言う方も多いと思います。
なぜスッキリしないかと言えば、睡眠の質が悪くなっている可能性大です。
実は、睡眠には物理的な睡眠時間の長さだけでなく、精神面でのリラックス効果も影響しており、熟睡できない理由の多くが、寝る時の環境にもよります。
たとえば、「寝室を落ち着ける環境にする」「就寝の2～3時間前に食事を終える」「寝る前にストレッチする」「照明を暗くする」などで対処できるので、ぐっすり眠れないと言う方はぜひ実践してみてください。
対処法②筋トレを習慣化する
疲労の原因の一つとして、筋力の低下による姿勢の悪さなどが影響している可能性があります。
なので、筋トレを習慣化して、筋力の衰えを防げば、疲労の回復も早くなります。
筋トレだと逆に疲れるんじゃないの？と思われるかもしれませんが、疲労回復の筋トレは高い負荷をかけるのではなく、続けられる軽い負荷をかけ続けるのがポイントです。
なので、ストレッチなどの軽い筋トレだとしても、毎日習慣化することで、40代からでも疲れにくい体を作れるようになります。
対処法③ストレッチを毎日する
ストレッチを寝る前に行うと良いとされる理由の一つに、入眠に必要なスイッチでもある「副交感神経」を活発化させることができるからというのがあります。
また、ストレッチを行うと筋肉が柔らかくなるので、姿勢が固まるのを予防できる＝姿勢の改善になるなどの効果が生まれ、より疲労を溜めこまない体にと変化させることができるんですね。
対処法④姿勢を正す
実は、疲れやすい体と姿勢には密接な関係があると言われており、疲れた時にひじ掛けや背もたれにすがった生活を続けてしまうと、より疲労がたまりやすくなってしまいます。
デスクワークが多い人が疲れがたまりやすいのも、姿勢が影響していると言われていて、猫背や巻き肩などは筋肉のバランスが崩れているとのサインかもしれません。
たとえば、猫背は背中が丸まりますが、この姿勢を続けると、肩甲骨を上から吊るすように支えている「僧帽筋」や「肩甲挙筋」、肩甲骨の間を繋ぐように支えている「菱形筋」が常に緊張した状態になります。
もしマッサージをした後、また肩こりが酷くなったなどの場合は、姿勢による慢性的な疲労が積み重なっているかもしれません。
なので、40代から疲れやすいと感じている理由として、姿勢の悪さも原因になり得ます。
疲れやすい40代こそ筋トレを！ まとめ
それでは、疲れやすい40代の方におすすめの筋トレメニューや、疲れにくくするための対処法などご紹介してみました。
40代になると疲れやすいと感じる方は多いですが、もしかしたら、それは筋力の衰えによるものかもしれません。
ぜひ、40代からの筋トレを始めて、軽い筋トレを長く続け、疲労がたまりにくい体を作ってみてください。
最後までお読みいただきありがとうございました！
