こんにちは。トレーズです。
必ずしもどの油が良くて、どの油が悪いというのはないんですが、ダイエット上では良い油と悪い油があると言われています。
重ねて言うようですが、ダイエットの味方になってくれるかどうかが良い油の条件なので、その油自体が悪いものとは限りません。
ただ、ダイエットするにあたっては、良い油を取った方が痩せられると言われているので、今回は、ダイエットに良い油と悪い油の違いなどご紹介します！
ダイエットに良い油とは？
まず、ダイエットで良い油と悪い油を見分けるためには「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」との違いに注意が必要です。
「飽和脂肪酸」とは、肉や乳製品に多く含まれる、常温では固形になる油を指し、「不飽和脂肪酸」とは、植物や魚に多く含まれる、常温で液体になる油を指します。
このどちらがダイエットに良いかと言えば、不飽和脂肪酸の方で、中でもオレイン酸やα-リノレン酸に該当する油が良い油とされます。
以下に、不飽和脂肪酸でダイエットに良いとされる油をいくつかご紹介します。
①エゴマ油
エゴマ油には、α-リノレン酸が多く含まれており、血液中にある中性脂肪の増加を抑えながら、血液をサラサラにする効果があると言われています。
また血圧を下げる効果があるとも言われ、高血圧で悩む方や生活習慣病の恐れがある人には、とくにおすすめの油です。
②ココナッツオイル
ココナッツオイルは、飽和脂肪酸がメインなのですが、効率よくエネルギーに変わる「中鎖脂肪酸」が豊富なことから、ダイエットにも良い油とされます。
また、加熱しても酸化しづらく、すぐにエネルギーに変わってくれるので、体内に脂肪として蓄積されにくい油でもあります。
③オリーブオイル
オリーブオイルは、オレイン酸が豊富で、腸の動きを促してくれるので、便秘解消にはぴったりの油です。
とくに、オリーブオイルの中でも「エキストラバージンオリーブオイル」は、抗酸化作用の強いポリフェノールやオレウロペインなどが豊富に含まれています。
それによって、体内の脂肪細胞の増加を抑えてくれるとても素敵な油です。
ダイエットでNGとされる油とは？
ダイエットに良い油をご紹介してみましたが、逆に悪い油には何があるのかみていきましょう。
ダイエットでNGとされる油は、トランス脂肪酸とリノール酸です。
なぜ、ダイエットには悪い油とされるのかなど、理由もご紹介します。
NGな油①トランス脂肪酸
トランス脂肪酸は、マーガリン、ショートニングなどに含まれる油で、日本ではまだ使われていますが、肥満体国のアメリカなどでは使用が禁止されています。
トランス脂肪酸は、飽和脂肪酸の一種ですが、栄養素がほとんどないことに加えて、脂肪が蓄積されやすい油とも言われています。
お菓子などに良く使われるマーガリンだけでなく、高温で調理する揚げ物でも、熱を加えすぎるとトランス脂肪酸に変化するので注意が必要です。
NGな油②リノール酸
リノール酸は、必須脂肪酸の1つではあるので、少量なら摂取は問題ありません。
ただ、現代人はこのリノール酸を取り過ぎているとの指摘もあり、外食が多い方などは取り過ぎには要注意です。
ひまわり油、紅花油、大豆油などがリノール酸の代表格ですが、取り過ぎによるアレルギーなども問題視されています。
オメガ3とオメガ6は取るべき？
ダイエットに良い油と悪い油をご紹介してきましたが、とくに積極的に取りたい油に、オメガ3とオメガ6があります。
このオメガ3とオメガ6は「多価不飽和脂肪酸」と呼ばれており、身体の中では作れない「必須脂肪酸」だからです。
オメガ6の油には「紅花油」「グレープシードオイル」「ひまわり油」「ゴマ油」「綿実油」などがあり、オメガ3の油には「アマニ油」「魚の油」「チアシード」「えごま油」「ヘンプシードオイル」などがあります。
ちなみに、これらの理想的な割合は「オメガ６：オメガ３＝４：１」とされていますが、実際にはオメガ6を取り過ぎる方が多く、健康にいいはずが、逆に炎症を引き起こす恐れもあります。
オメガ3の油は6と比べても、取るのが難しいとされているので、普段から意識して取るのがおすすめです。
良い油と悪い油をしっかりと選ぼう
それでは、ダイエットをする上で、良い油と悪い油にはどんなものがあるのかや、オメガ3やオメガ6とはどんな油が含まれるのかなどご紹介してみました。
良い油の中には、体の中で作れない油もあるので、意識して取りたいですね。
ただ、どんな油も取り過ぎれば、カロリー過多になるので、過ぎたるは猶及ばざるが如しの精神で、適量取るように心がけてみてください。
最後までお読みいただきありがとうございました！
