HIIT、自重トレーニング、そしてコアトレーニングなど、多彩なフィットネス手法が存在します。
その中でも、5分間だけを費やすマイクロ・ワークアウトについてご存じでしょうか？
この短時間トレーニングに焦点を当ててみましょう！
マイクロワークアウトを知ってる？
マイクロ・ワークアウトは、わずか5分間で完了する短期間の運動です。
多忙な日常を送る中で、わずかな時間を見つけて健康や体重管理に役立てられれば素晴らしいことです。
特別な器具を使わずに、家、公園、庭、またはベランダなど、どこでも気軽に行えます。
マイクロ・ワークアウトのメリット
マイクロ・ワークアウトの利点は様々です。
個々のフィットネスレベルに関わらず、誰でも効果を実感することができます。
短時間で高強度の運動を行うことは、1日を通して複数回実施することで大きな効果をもたらします。
研究によると、短時間の高強度運動を習慣化することで、わずかながら体重や肥満指数の改善が見られます。
5分間の運動でもカロリーは消費できる！
5分間の運動でもカロリー消費は可能です。
特にHIITのような高強度の運動は、1分間に最大20カロリーを燃焼できる可能性があります。
また、運動後も長時間にわたって脂肪とカロリーを燃焼し続ける効果があります。
専門家によると、これは運動後の高い酸素消費量が原因で、結果的に長時間にわたりカロリー消費を促進します。
マイクロ・ワークアウトの組み込み方
マイクロ・ワークアウトを日常生活にどのように組み込むかについてですが、運動初心者や通常あまり体を動かさない人々も、特別な器具を必要とせず自身の体重を利用して手軽に実施できます。
経験が積み重なるにつれて、抵抗バンドやダンベルといった器具を取り入れることで、より多くのカロリーを燃焼させることができます。
忙しい方におすすめの組み込み方
もし「忙しくて5分も運動する時間がない」と思っている方も、以下の簡単な方法で日常のスキマ時間を活用して運動することができます。
- テレビのコマーシャルを活用して、その間にジャンピングジャックやプッシュアップを実施。
- 歯を磨いている間や料理をしている間など、日常の短いタイミングでカーフ・レイズなどの小さな運動を取り入れる。
- スマートフォンのタイマーを使って、仕事の合間に短い休憩時間を設け、その間に少し体を動かす。
- 移動手段として歩行を選ぶことで、日常的に運動を取り入れる。例えば、車の代わりに歩く、エレベーターではなく階段を利用するなど。
重要なのは、運動を継続していくことです。
しばらく続けることで体が慣れ、運動のレベルを上げたり新しい運動を取り入れたりする必要が出てきます。
マイクロ・ワークアウト例
- ジャンピングジャック：全身を動かし、心拍数を上げる素晴らしい有酸素運動。
- ジャックスクワット：ジャンピングジャックの動きにスクワットを加え、下半身の筋肉を鍛える。
- 腿上げ：体のバランスとコーディネーションを改善し、迅速にエネルギーを消費。
- 腕立て伏せ：上半身とコアの強化に効果的。初心者から上級者まで様々なバリエーションがある。
- マウンテンクライマー：心拍数を上げ、腕、脚、コアを鍛える。
- その場ジョギング：簡単で場所を選ばず、心血管系の機能を高める。
- 立ち斜めツイスト：コアを鍛え、柔軟性と回旋力を高める。
マイクロワークアウトでコツコツと運動！ まとめ
短時間でも、運動は健康向上に役立つことが証明されています。
20秒間階段を全力で駆け上がる、またはテレビのコマーシャルブレイク中にその場でジョギングを全力で行うことで、呼吸が早くなるのを感じるはずです。
もしこれらの活動を5分間続けると、心拍数の上昇と共に、体内の酸素と血液の流れも増加していることを実感できるでしょう。
また、短い時間であっても、運動後の水分補給を忘れずに行うことが重要です。
運動による水分消費を補うことで、体の機能を最適な状態に保つことができます。
最後までお読みいただきありがとうございました！
