忙しい日常の中で朝食を摂らない女性が多い現状があります。
厚生労働省が行った調査によると、40〜49歳の女性の15.3％が朝食を食べていないという結果が出ています。
朝食を抜くことで一時的に摂取カロリーが減るかもしれませんが、食事の間隔が長くなると食後の血糖値が急上昇しやすくなり、かえって太りやすくなります。
実際、朝食を摂らないことはダイエットに逆効果です。
朝食の役割と体内時計の調整
朝食には体内時計をリセットする役割もあります。
体内時計が整うことで、体調の維持や老化防止にも役立ちます。
朝食には炭水化物とたんぱく質をバランスよく摂ることが大切です。
ダイエット中の朝食カロリー目安
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、30～49歳の成人女性の1日の推定エネルギー必要量は身体活動レベルによって異なります。
低い活動レベルの人は1,750kcal、普通の人は2,050kcal、高い人は2,350kcalとされています。
これを1日3食に分けると、1食あたり583〜783kcalですが、ダイエットを考えるなら朝食は500〜600kcalを目安にすると良いでしょう。
ダイエット中の朝食で摂りたい栄養素と食材
エネルギー源：主食
炭水化物は朝の重要なエネルギー源です。
血糖値の急上昇を抑え、自律神経を整えるために、食物繊維やビタミン、ミネラルを含む全粒穀物がおすすめです。
オートミールも良い選択です。
筋肉や骨、肌をつくる：主菜
ダイエット中でも筋肉を維持するために、たんぱく質は欠かせません。
卵、納豆、豆腐、鶏肉、鮭などを朝食に取り入れましょう。
特に卵や納豆は脳の健康にも良いブレインフードです。
体の調子を整える：副菜
野菜やきのこ、海藻類はビタミンやミネラル、食物繊維を豊富に含み、体の調子を整えます。
朝食にはデトックス効果の高い濃い色の野菜を取り入れましょう。
温野菜や細かく切った野菜が食べやすいです。
腸の調子を整える：フルーツ
バナナ、りんご、キウイなどのフルーツは朝に食べると腸の調子を整え、午前中のデトックスタイムを最大限に活用できます。
果物に含まれる果糖は白砂糖よりも血糖値の急上昇が緩やかで、スムーズにエネルギーに変わります。
骨や歯、筋肉をつくる：乳製品
カルシウムが豊富な乳製品も朝食に取り入れたい食材です。
ヨーグルトや豆乳は腸内環境を整え、代謝を高めます。
アーモンドミルクも低糖質でビタミンEが豊富で、ダイエット中におすすめです。
ダイエットに最適な朝食メニュー
以下の朝食メニューは、糖質を抑えつつ主菜や副菜を多めにしたものです。
パンを主食とする場合
朝食1（糖質約26g）
- 食パン（8枚切り）
- バター
- 目玉焼き
- カマンベールチーズ
- ブロッコリーマヨネーズ和え
- いちご
朝食2（糖質約26g）
- 食パン（8枚切り）
- チーズオムレツ
- ベーコン
- ツナとレタスのサラダ
- ミニトマト
朝食3（糖質約35g）
- クロワッサン
- スクランブルエッグ
- ベーコン
- グリーンサラダ
- プレーンヨーグルト
ご飯を主食とする場合
朝食4（糖質約33g）
- ごはん（茶碗半分）
- 塩鮭焼き
- ゆで卵
- 納豆
- グリーンサラダ
- わかめのみそ汁
朝食5（糖質約38g）
- ごはん（茶碗半分）
- さば塩焼き
- 厚焼玉子
- 冷奴
- ほうれん草おひたし
- なめこのみそ汁
朝食6（糖質約33g）
- ごはん（茶碗半分）
- あじの干物焼き
- ゆで卵
- 納豆
- キャベツの浅漬け
- ほうれん草のみそ汁
ダイエットに成功した事例
40歳の男性Nさんは、牧田式ダイエットで半年間で15kg以上の減量に成功しました。
初めて会った時の体重は82.3kgでしたが、半年後には66.5kgに減少。
Nさんは、「空腹を感じず、美味しく食べられた」「お酒も飲めたので、付き合いを断らずに済んだ」ことが成功の理由と述べています。
書籍情報
書籍名: 『医者が教えるダイエット 最強の教科書──20万人を診てわかった医学的に正しいやせ方』
著者: 牧田善二
価格: 定価1540円（本体1400円＋税）
出版社: ダイヤモンド社
ポチップ
夏ダイエットでは朝食は必須！ まとめ
朝ごはんをしっかり摂ることは、体内時計を正常に保ち、ダイエットの成功に繋がります。
バランスの取れた朝食を心がけ、無理なく健康的に体重を減らしましょう。
最後までお読みいただきありがとうございました！
