多くのボディビルダーやトップアスリートに支持されているクレアチン。
近年では、ハードなトレーニングを行う一般のトレーニーの間でも注目を集めています。
しかし、クレアチンがダイエットにも役立つのか疑問に思ったことはありませんか？
今回は、「クレアチンがダイエットに役立つのか」について詳しく探っていきます。
クレアチンとダイエットの関係
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運動中のエネルギー源として
運動の種類や強度によって利用されるエネルギー経路は異なります。
ウェイトリフティングのような瞬発力が求められる運動では、クレアチンが重要なエネルギー源となります。
筋肉増加のサポート
クレアチン自体には筋肉を直接増加させたり、脂肪を燃焼させる効果はありません。
しかし、高強度のトレーニングで持続的な筋力を発揮するためにはクレアチンの補給が有効です。
トレーニング時間を延ばすことで筋肉の成長が促進され、結果的に代謝が上がり脂肪燃焼も期待できます。
体重増加の可能性
クレアチンは筋肉中に水分を保持するため、一時的に体重が増えることがあります。
しかし、これは脂肪が増えるのとは異なり、筋肉にエネルギーと水分が蓄えられた結果です。
運動を続けることで、余分な水分は自然と排出されます。
3つのエネルギー代謝経路
ATP-CP系（クレアチンを利用）
筋肉にはATPよりも多くのクレアチリン酸が蓄えられています。
ATPが分解されて減少すると、瞬時にクレアチンリン酸をエネルギー源とする「ATP-CP系」が働きます。
この経路は短時間の高強度な運動で瞬発力を発揮する際に重要ですが、長時間の運動には不向きです。
解糖系（無酸素性解糖系）
食事から摂取された糖質は筋肉や肝臓にグリコーゲンとして蓄えられます。
酸素を必要としない解糖系では、これらの糖質をエネルギー源として使用します。
この経路は短時間の高強度運動に適していますが、長時間の運動には不十分です。
有酸素系
有酸素系は酸素を利用してエネルギーを生成する経路で、長時間の運動に適しています。
ジョギングやウォーキングなどの持久力が必要な運動では、この経路が主に利用されます。
クレアチンの正しい飲み方・摂取方法
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クレアチンの形状と摂取方法
市販されているクレアチンは多くが顆粒状で、水に溶けにくいという特性があります。
このため、飲みにくいと感じることがあるかもしれません。
その場合は、水や果汁飲料に混ぜるか、お湯などの温かい飲み物に溶かして飲むのがおすすめです。
吸収率を高めるための摂取タイミング
最適な摂取タイミングは食後とトレーニング後です。
トレーニング後に糖質を摂取すると、筋グリコーゲンの回復が促進され、筋肉の分解が抑制されます。
クレアチンは主にインスリンの作用で筋肉に迅速に取り込まれます。
インスリンは糖質を摂取した際に分泌されるため、クレアチンと糖質を一緒に摂取することが効果的です。
他のサプリメントとの組み合わせ
クレアチンはトレーニング後にプロテインやBCAAと一緒に摂取することが多いです。
それぞれのサプリメントは異なる役割を持つため、摂取タイミングを確認して効果を最大限に引き出しましょう。
1日に消費されるクレアチンの量
体重や筋肉量によりますが、体重70kgの人の体内には約120gのクレアチンが存在しています。
1日に消費される量は約2gですが、強度の高い運動をする場合はその量が増えることがあります。
クレアチンは体内で生成されるほか、赤身の肉や魚にも含まれています。
クレアチンローディングの方法
クレアチンローディングは、試合や重要なトレーニングに備えて筋肉中のクレアチン量を増やす方法です。
特に肉や魚をあまり摂取しない人や、野菜中心の食生活を送っている人には効果が実感しやすいです。
最初の1週間は、1日20gのクレアチンを4回に分けて摂取します。
その後は1日1回、5gを目安に摂取します。
これ以上摂取しても尿として排出されるだけで、摂取量を減らしても筋肉中のクレアチンレベルは下がらないことがわかっています。
摂取中断時の対処法
クレアチンは体内で生成される成分でもあるため、すぐに消費されてしまうものではありません。
しかし、4〜5週間の摂取中断で元のレベルに戻ってしまうことがあります。
けがなどで一時的に摂取を中断する場合は、トレーニング再開とともに摂取も再開することが推奨されます。
クレアチンは筋肉の委縮を抑える効果もあり、リハビリテーションにも役立ちます。
クレアチンは筋トレに有効 まとめ
運動の種類によって利用されるエネルギーが異なるため、クレアチンの必要性も変わってきます。
また、クレアチンは脳にも存在し、運動時だけでなく仕事や勉強のパフォーマンス向上にも役立つ重要な栄養素です。
バランスの取れた食生活を送ることで、1g〜2gのクレアチンを自然に摂取することができます。
これは筋肉に貯蔵される量の60％〜80％に相当します。
肉や魚などのタンパク質をしっかり摂取することで、クレアチンの恩恵を最大限に享受しましょう。
最後までお読みいただきありがとうございました！
