クレアチンはアミノ酸の一種で、体内で合成され主に筋肉に存在します。
クレアチンリン酸として筋肉内に蓄えられ、筋肉が収縮する際のエネルギー源となるATP（アデノシン三リン酸）の再生をサポートします。
クレアチンの効果
ポチップ
クレアチンを摂取すると、無酸素運動などの高強度トレーニング時に素早くエネルギーを供給し、短時間で最大のパフォーマンスを発揮するのを助けます。
これはプロアスリートだけでなく、趣味で運動する人にも広く知られています。
ローディングと摂取タイミング
クレアチンの摂取のおすすめタイミングは、食後とトレーニング後です。
トレーニング後は、速やかに糖質を摂取することで筋グリコーゲンの回復が促進され、筋肉の分解を抑制できるとされています。
また、クレアチンは、試合や大会の1週間前から摂取を始めるローディング期間が推奨されます。
体重に基づいた1日の摂取量を分割して摂取します。
摂取は食事と一緒に行い、水で飲むのが最適です。
クレアチンの存在場所
クレアチンの約95％は骨格筋内にあり、その他にも脳や網膜などに存在してエネルギー産生に関与しています。
筋肉のエネルギー消費が多いほど、体内のクレアチン蓄積がパフォーマンス向上に寄与します。
クレアチンの具体的な効果
運動パフォーマンス向上
クレアチンは筋収縮のエネルギーを供給し、高強度の運動で特に効果を発揮します。
重量挙げや短距離走のパフォーマンス向上が報告されています。
筋肉量の増加
クレアチンは直接筋肉を構成する成分ではありませんが、無酸素運動時のエネルギー供給をサポートし、高強度のトレーニングを可能にします。
これにより、結果的に筋肉量の増加が期待されます。
クレアチンとプロテイン、BCAAの違い
プロテインとBCAAが筋肉の合成を促すのに対し、クレアチンはエネルギー供給を行い筋力増強をサポートします。
トレーニングと併せて摂取することで、より高い運動強度を維持できます。
クレアチンの効果的な摂取方法
市販のクレアチンは顆粒状が多く、水に溶けにくいため、飲みづらい場合は果汁飲料やお湯に溶かして摂取すると良いです。
吸収率を高めるためには、食後やトレーニング後に摂取するのがおすすめです。
クレアチンの副作用と注意点
通常の摂取量であれば副作用の心配は少ないですが、腎疾患のある人は注意が必要です。
クレアチンを一度に大量に摂取すると腎臓に負担がかかるため、少量をこまめに摂取することが大切です。
クレアチンの効果を実感するタイミング
クレアチンの効果を実感するには、継続的な摂取が必要です。
毎日適切な量を摂取し続けることで、運動の耐久力や瞬発力の向上が期待できます。
クレアチンに期待される効果
ポチップ
クレアチンには、運動パフォーマンスの向上、筋肉量の増加、さらには脳機能の改善など、さまざまな効果が期待されています。
運動パフォーマンスの向上
クレアチンは筋肉の収縮に必要なエネルギーを供給するため、特に高強度の運動でその効果が顕著に現れます。
筋肉量の増加
クレアチン自体は筋肉を構成する成分ではありませんが、無酸素運動時のエネルギー供給を支援することで、高強度のトレーニングが可能になります。
このようなトレーニングを積み重ねることで、結果的に筋肉量が増加します。
また、筋肉量を維持することでロコモティブシンドロームの予防にも寄与することが期待されます。
クレアチン・モノハイドレートとは？
クレアチン・モノハイドレートとは、クレアチンに水分子が結合した形態のことです。
この形態により、クレアチンの分子が安定し、壊れにくくなります。
さらに、クレアチン単独での摂取と比較して、体内での吸収率が高くなります。
クレアチンの吸収効率を最大限に高めたい場合は、モノハイドレートを選ぶことをおすすめします。
クレアチンダイエットは筋トレ前後に まとめ
クレアチンは運動時のエネルギー供給をサポートし、運動パフォーマンスの向上や筋肉量の増加を助けます。
クレアチンローディングを取り入れ、サプリメントを上手に活用して、効果的にクレアチンを摂取しましょう。
最後までお読みいただきありがとうございました！
