「サラダだけを食べているのに、なぜ痩せないの？」と感じたことはありませんか？
実は、サラダのみの食事が原因で痩せにくくなっている可能性があります。
今回は、その理由と共に、ダイエットに効果的なサラダや“痩せやすい体”を作るための食事方法についてご紹介します。
なぜサラダだけでは痩せないのか？
サラダのみの食事を続けているのに体重が減らない理由について、栄養士さんに伺いました。
以下の理由が考えられます。
エネルギー不足
野菜だけでは十分なエネルギーを摂取できず、体が飢餓状態になり、栄養を蓄えようとするため痩せにくくなります。
基礎代謝の低下
エネルギー不足になると筋肉が分解され、基礎代謝が低下します。
これにより消費エネルギーが減少し、痩せにくくなります。
消化不良
食物繊維の過剰摂取により消化不良を起こし、便秘や下痢を引き起こすことがあります。
これが原因で栄養の吸収が悪くなり、代謝も低下します。
食事誘発性熱産生の不足
サラダにはたんぱく質や炭水化物、脂質が少ないため、体内で熱を作ることができません。
このため、エネルギー消費が低くなり、痩せにくくなります。
ダイエット向きのサラダとは？
ダイエットに適したサラダにはどのようなものがあるのでしょうか？
おすすめのサラダ
- チキンサラダ
- シーチキンサラダ
鶏のムネ肉や赤身魚など、脂質の少ないたんぱく質食材を手のひら1/2〜1つ分程度トッピングすると良いでしょう。
避けるべきサラダ
- マカロニサラダ
- パンプキンサラダ
これらのサラダは芋やパスタが多く、マヨネーズで和えているため、糖質や脂質が多く含まれ、ダイエットには不向きです。
また、ドレッシングの使い過ぎにも注意が必要です。
痩せやすい体を作るための食事方法
痩せやすい体を作るには、サラダだけ食べるのではなく、以下のポイントも押さえておきましょう。
炭水化物を極端に減らさない
まずはアルコールや間食の見直しをし、必要な栄養素を摂ることを意識しましょう。
過剰なエネルギー摂取を減らすことで、痩せやすくなります。
たんぱく質をしっかり摂る
肉や魚など、たんぱく質を豊富に含む食材を食事に取り入れましょう。
これにより筋肉量を維持し、代謝を上げることができます。
水分を補給する
1日1.5Lの水をこまめに飲むようにしましょう。
水分不足はむくみや便秘を引き起こし、体重が落ちにくくなります。
効果的な食べ方の工夫
ダイエットに効果的な食べ方にもポイントがあります。
食物繊維やたんぱく質を最初に食べる
野菜や海藻、きのこ類、そして肉や魚などを先に食べることで、血糖値の急上昇を防ぎ、糖尿病予防にもなります。
ゆっくりよく噛んで食べる
一口ごとにしっかり噛んで食べることで、満腹感を得やすくなり、食べ過ぎを防ぐことができます。
食事の時間を整える
朝食を欠かさず食べ、夕食は19時頃までに済ませるようにしましょう。
これにより体内時計を整え、代謝を上げることができます。
ダイエット中にサラダを食べる際の注意点
ダイエット中にサラダを食べるときの注意点についてお伝えします。
間違った方法で行うと、逆に体重が増えたり体調を崩したりすることがあります。
以下の5つのポイントを確認してから、ダイエットに取り入れるようにしましょう。
サラダだけの食事は避ける
サラダだけを食べるダイエットはやめましょう。
カロリーを抑えるために、サラダだけで食事を済ませる人がいますが、これはよくありません。
栄養素はバランス良く摂ることが大切です。
マヨネーズやドレッシングの使いすぎに注意
サラダにマヨネーズやドレッシングをかけることが多いですが、ダイエット中はその使用量に注意しましょう。
マヨネーズやドレッシングは脂質が高く、摂取カロリーが増えてしまう原因になります。
できるだけノンオイルドレッシングを使用したり、手作りドレッシングを作ることをおすすめします。
また、直接かけるのではなく、小皿に入れてサラダをつけて食べると摂取量を抑えられます。
タンパク質も摂る
タンパク質をしっかり摂取することも重要です。
サラダに使われる野菜やフルーツ、海藻、きのこだけでは、筋肉を十分に作ることができません。
筋肉量が減ると代謝が低下し、太りやすくなりリバウンドしやすくなります。
運動も取り入れる
ダイエットを効率的に行うためには、運動も必要です。
運動はカロリーを消費し、筋肉を増強して代謝を上げることができます。
激しい運動ではなく、ウォーキングやジョギング、縄跳びなどの有酸素運動がおすすめです。
1日30分程度の運動を毎日続けるようにしましょう。
サラダだけのダイエットは痩せない！ まとめ
ダイエット中にサラダを取り入れるのは良い方法ですが、誤った食べ方をすると効果が得られません。
緑黄色野菜や食物繊維の多い根菜類、海藻類、きのこ類を積極的に摂取しましょう。
また、タンパク質を忘れずに摂り、ベジファーストを意識することで、効率的に痩せることができます。
正しい食事法と運動を組み合わせて、健康的にダイエットを進めましょう。
最後までお読みいただきありがとうございました！
