ダイエット中にサラダを積極的に取り入れて、健康的な食生活を心がけている方は多いでしょう。
でも、そのサラダにドレッシングをたっぷりかけていませんか？
ドレッシングは高カロリーで、ダイエットには適していません。
ここでは、ドレッシングを使わずにおいしくサラダを食べる方法をお伝えします。
ドレッシングがダイエットにNGな理由
市販のドレッシングは、糖質が多く含まれているものが多いです。
おいしさや風味を重視するために、糖質が高くなりがちで、気づかないうちに糖質を過剰摂取してしまう可能性があります。
また、オイルも重要なポイントです。
オイルには質の良いものと悪いものがあり、自分で選ぶ方が安心です。
ダイエット中に選ぶべきオイル
ダイエット中には、オイルの質に注目しましょう。
特にオメガ3がおすすめです。
これは必須脂肪酸で、亜麻仁油やえごま油、サバなどの青魚の油に含まれています。
普段の食事でオメガ6は十分摂取しているので、あえて意識的に摂る必要はありません。
オメガ9はオリーブオイルに含まれており、健康的に使えます。
ノンオイルドレッシングの注意点
市販のノンオイルドレッシングには、オイルが含まれていない代わりに、風味やコクを出すために糖質が多く含まれています。
自宅で簡単に作れるおいしいドレッシング
ドレッシングを自宅で作れば、オイルや調味料を自由に選べて安心です。
最も簡単な方法は、オイルに塩・こしょう、レモンを加えることです。
シンプルでどんなサラダにも合います。
また、バルサミコ酢、ワインビネガー、酢、ポン酢などを加えるのも良いです。
ハーブソルトやガーリックソルト、粉チーズ、ナッツ類を追加して味の変化を楽しむこともできます。
手作り和風ドレッシングの作り方
和風ドレッシングを手作りするのも簡単です。
オイルに醤油とかつおぶしを加えるだけで完成します。
醤油の代わりに白だしやポン酢を使ったり、梅の果肉や柚子を加えたりするのもおすすめです。
市販のドレッシングをやめて気づくこと
市販のドレッシングは味が濃いめで、サラダの風味を損ねてしまうことがあります。
手作りドレッシングを使うことで、素材の味や野菜の食感をシンプルに楽しむことができ、ダイエットや健康にも良い影響を与えます。
市販のドレッシングに頼らず、自宅で手作りしてみてはいかがでしょうか？
選ぶべきは「マゴワヤサシイ」食品
ダイエットの際によく耳にする「食事制限」という言葉。
これには、我慢や辛さを伴うイメージがつきまといます。
むしろ、努力しなければ痩せられないと思い込んでいる人が多いのです。
実際には、必要なのは「食事制限」ではなく「食事改善」です。
食事改善とは
「食事改善」とは、白米を玄米に変えたり、加工食品を質の良い肉や魚に置き換えたり、摂る油の種類を変えることを指します。
つまり、太りやすい食べ物から太りにくい食べ物へシフトすることです。
「太りにくい食べ物ってどう選べばいいの？」と迷う方もいるでしょう。
重要なのは、食べ物の総カロリーに対してどれだけ必要な栄養素が含まれているかです。
例えば、炭水化物が主体のピザやカレー、オメガ6や飽和脂肪酸を多く含むポテトフライ。
これらはカロリーが高い割に、タンパク質やビタミン、ミネラルといった栄養素が少ない食品です。
また、低カロリーといわれる野菜でも、レタスやキュウリよりも、ニンジンやカボチャ、トマト、ブロッコリーといった緑黄色野菜のほうが栄養価が高いです。
具体的なポイントとしては、以下の3つが挙げられます。
- 炭水化物（糖質）が少ない
- 質の悪い油が含まれていない
- ビタミン、ミネラルが豊富な食べ物
これらを参考に食品を選んでみましょう。
「マゴワヤサシイ」食品とは？
「太りにくい食べ物」の一つの指標として、「マゴワヤサシイ」食品があります。
これは、日本に昔からある食材を総称したもので、次の食材を指します。
- マ：豆類
- ゴ：ゴマなどの種子類
- ワ：ワカメなどの海藻類
- ヤ：緑黄色野菜
- サ：魚
- シ：シイタケなどのキノコ類
- イ：イモ類
豆類からは良質な植物性タンパク質が摂れ、種子類や海藻類からはミネラルやビタミンが豊富に摂れます。
特に緑黄色野菜はミネラルやビタミンの宝庫です。
キノコ類は低カロリーながらビタミンが豊富で、イモ類はカリウムやビタミンC、ベータカロチン、食物繊維が多く含まれています。
大事なのは、食べるべきものの頻度を増やし、これまでの加工食品を減らすことです。
すると、自然と前ほど加工食品を欲しなくなります。
即効性はありませんが、こうした考え方を持つことでリバウンドしにくくなります。
ダイエット中のサラダにドレッシングはNG まとめ
ドレッシングは美味しく、サラダを楽しむ一つの方法です。
しかし、そのカロリーや使用されているオイルの質、糖質の量を考えると、ダイエットには向いていません。
全く何もかけずにサラダを食べるのは難しいかもしれません。
旬の野菜や新鮮な野菜ならまだしも、いつも良質な食材を手に入れられるわけではありません。
それでも、手作りのシンプルなドレッシングを使えば、オイルや調味料の質にこだわることができます。
最後までお読みいただきありがとうございました！
