ダイエット中の食事では、野菜をたくさん摂りたいと考える方が多いと思います。
野菜といえばサラダが代表的で、食事をサラダに置き換えるダイエットサラダも人気があります。
しかし、ダイエットサラダは本当にダイエットに適しているのでしょうか？
食べる際の注意点や栄養バランスの取り方についてお話しします。
サラダでは痩せない!? ダイエットに不向きなポイント
サラダを食べれば痩せる！というイメージを持っている方も多いかもしれません。
しかし、実際にはサラダだけでは痩せることが難しい場合があります。
サラダのダイエットに不向きな点をいくつか紹介します。
栄養バランスの偏り
サラダは野菜が多いためビタミンやミネラルが豊富で、脂質や糖質が少なくダイエットに適していると思われがちです。
しかし、脂質や糖質、タンパク質を十分に摂取しないと栄養バランスが偏ってしまいます。
短期的にはサラダだけで体重が落ちるかもしれませんが、健康的に痩せるわけではなく、リバウンドの可能性も高まります。
また、栄養不足により体調不良や肌荒れを引き起こすこともあります。
代謝が落ちる
脂質や糖質、タンパク質を摂取しないと、体は栄養不足状態になり、エネルギーを消費しないようにモードを切り替えます。
これにより代謝が落ち、ダイエットは停滞しやすくなります。
代謝が低下すると、思うように体重が減らず、逆に太りやすくなります。
体が冷える
食事をするとエネルギーを消費して体が温まりますが、何を食べるかによって温まり方が異なります。
温かいものや辛いものを食べると体が温まりやすくなりますが、生野菜ばかりでは体が温まらず、冷えてしまいます。
体が冷えると代謝が落ち、ダイエットは停滞します。
栄養バランスの整ったサラダにするには
ダイエットの食事管理としてサラダを取り入れる場合、栄養バランスを整えることが重要です。
どのように工夫すれば良いかのヒントをいくつか紹介します。
緑黄色野菜を加える
野菜には淡色野菜と緑黄色野菜の2種類があります。
緑黄色野菜にはビタミンやカロテン、葉酸などが多く含まれており、積極的に摂取したい栄養素です。
トマト、にんじん、ブロッコリー、かぼちゃ、小松菜、ほうれん草、パプリカ、ピーマンなどを加えることで、栄養価の高いサラダになります。
食物繊維を加える
生野菜だけでは食物繊維の摂取量が限られてしまいます。
サラダには野菜以外の食物繊維も追加しましょう。
例えば、きのこ類やさつまいもなどが良い選択です。
レンジで温めたり、バターで炒めてサラダにトッピングするのもおいしいです。
タンパク質を一緒に摂る
ダイエットにはタンパク質の摂取が欠かせません。
タンパク質は体温を上げ、代謝を高める効果があります。
お刺身をトッピングしてカルパッチョ風にするのもおすすめです。
ドレッシングは控えめに
市販のドレッシングには添加物や高カロリーのものが多いです。
サラダにかけるなら、オリーブオイルや亜麻仁オイル、アボカドオイルといった良質なオイルを使いましょう。
塩やコショウ、お酢を使って味にバリエーションを持たせると、飽きずに続けられます。
賢いドレッシングの選び方
ポチップ
サラダを食べているのに痩せない原因の一つに、高カロリーのドレッシングがあります。
シーザーサラダドレッシングやマヨネーズなどは高カロリーなので、控えめに使うか、ノンオイルや低カロリーのものを選びましょう。
良質のオイルを使った手作りドレッシングもおすすめです。
食材の選び方と量
サラダに使う食材は以下の5つのグループから選び、バランス良く取り入れましょう。
各グループから1～2種類の食材を選ぶと、栄養バランスの良いサラダができます。
- 葉茎菜類（キャベツ、レタス、セロリ、アスパラガス、白菜、水菜、ブロッコリー、もやしなど）
- 根菜類（大根、ごぼう、レンコン、にんじん、カブ、たけのこなど）
- 海藻類（わかめ、めかぶ、海苔、もずくなど）
- きのこ類（しめじ、キクラゲ、マッシュルーム、舞茸など）
- たんぱく質食材（豆腐、豆、肉、卵など）
生野菜の摂取量は1日350gが目標です。
生で食べる場合は、1日3食サラダを食べるとして、1食分は「両手のひら一杯分」を目安にしましょう。
ダイエットにNGな野菜
次に、サラダを作る際に控えた方が良い食材について解説します。
前述の根菜類の中でも、特に芋類は控えることをおすすめします。
じゃがいも、さつまいも、里芋などの芋類は糖質が多く含まれています。
特にポテトサラダは脂質の多いマヨネーズを大量に使うため、ダイエットには不向きです。
ダイエット期間中は避けるようにしましょう。
サラダダイエットは基本が大切 まとめ
ダイエット中にはサラダが取り入れやすいですが、間違った食べ方をすると効果が薄くなります。
緑黄色野菜や食物繊維の豊富な根菜類、海藻類、きのこをバランスよく摂ることが大切です。
また、筋肉をつくるために重要なタンパク質の摂取も忘れないようにしましょう。
食べる際にはベジファーストを意識することで、より効率的にダイエットを進めることができます。
最後までお読みいただきありがとうございました！
