毎日筋トレは良くない？
こんにちは。トレーズです。
最近毎日その場ジョギングとゆらころんで筋トレをしていますが、皆さんは筋トレロスという言葉を聞いたことがありますか？
筋トレロスは、筋トレを毎日行った場合、回復が遅れて、結果筋トレの効果がなかなか出なくなる現象を言います。
筋トレのやり方次第では、筋トレの効果が上がらないのはもったいない気がしますよね。
特にコロナの影響で、自宅で筋トレや有酸素運動を行っている場合、自己流のやり方では効果が出ないこともあり得ます。
今回は、筋トレロスが出ないようにする、効果的な筋トレ方法や筋トレロスを防ぐ栄養成分などご紹介します！
筋トレロスにならないために
筋トレロスにならないようにするためには、まず休息日を作ることが必要です。
なぜ休息日が必要かと言えば、まず、筋トレなどのトレーニングをすると疲労します。
疲労した直後に十分な休息(食事や睡眠など)をとることで、タンパク質の合成が活発化し、筋グリコーゲン量が回復してくれるんですね。
この回復をしっかりと行わないと「オーバーリーチング」という疲労の蓄積が起こり、せっかく毎日筋トレをしても効果が出ないなど、体にも良くない状態になります。
トレーニング効果を上げるためには、適切な休息が必要になるということなんです。
休息日が必要な理由
上記でもご紹介しましたが、筋トレロスを防ぐためには、適度な休息が必要です。
面白い統計があるのですが、まず「2週間連続で筋トレをした場合」と「2日置きに6週間筋トレをした場合」を見ていきます。
結果的に見ると、どちらも筋トレなどの運動をした期間は同じく14日です。
ところが、2週間連続で筋トレをした場合、休みを取った時と比べて、全然トレーニング効果が現れなかったんですね。
トレーニングには「筋肉痛」「筋繊維の損傷」「酸化ストレスの発生」「筋肉での炎症反応」がつきものですよね？
特に筋肉痛を起こしてしまうと、どうしてもトレーニングをさぼりがちになり、モチベーションが下がってしまうこともあります。
もし筋肉の炎症が起きてしまうと、筋肉に水がたまり、疲労感が解消されないこともあり得ますし、抗酸化機能や免疫機能が低下することで、筋肉の回復も遅れてしまいます。
良く年を取ると、筋肉痛が一日遅れてやってくるなんて言いますが、年齢と共に筋肉の疲労回復が遅れるのも一因ではないでしょうか？
もし、毎日トレーニングをしているのに、筋トレの効果が現れない！と思うなら、まずは筋トレロスを疑ってみて、まずは、正しいトレーニング方法と休息を心がけましょう。
トレーニング後に摂りたい栄養とタイミング
トレーニングの後にはタンパク質の補給などを、プロティンで摂る方も多いと思いますが、実は栄養を取るタイミングも重要です。
例えば、運動直後に栄養補給をした場合と、運動の2時間後に栄養補給をした場合を見てみると、最大筋力は同じ結果が出たのに、筋肉の増加率は2時間後の方が上回るとの統計もあります。
対して、筋肉の断面積も比較してみると、運動の直後の方が7%増加しているのに、運動の2時間後だと0.2％しか増加しなかったとの統計も。
そのため、筋肉の何を増加させたいかで、栄養を取るタイミングも変わってくるというわけですね。
上記でもご紹介しましたが、トレーニングをすると、筋肉の炎症や筋繊維の損傷、酸化ストレスなどが発生します。
これらの症状が現れているタイミングでタンパク質などを取ると、血中アミノ酸濃度が上昇することで、筋肉にアミノ酸が運ばれ、タンパク質が増加します。
この状態を繰り返すことで、最終的には筋肉が増加し、トレーニングの効果も表れるんですね。
さらに、タンパク質にプラスして、抗酸化成分もトレーニング直後に摂取することで、筋肉増加も促せますし、酸化ストレスなども減らすことができるんです。
では、タンパク質や抗酸化成分を効果的に摂れる食物も簡単にご紹介しますね。
タンパク質を効果的に摂りたいなら？
タンパク質を多く含む食品には、鶏胸肉や豆腐、チーズなどが低カロリーでおすすめです。
私の場合は、食事制限をしていることで、どうしてもタンパク質が取れないこともあり、プロティンを利用しています。
ザバスのプロティンなら、余り飽きの来ない味で、効果的にタンパク質が取れます。
もちろん、低カロリーなので、運動直後(運動の30分以内)に摂るようにすると、筋肉の増加も見込めます。
おすすめのプロティンは、こちらから。
抗酸化成分を効果的に摂りたいなら？
抗酸化成分を具体的に言うと、ビタミンＡやビタミンＣ、ビタミンＥなどがあります。
これらの抗酸化成分は、野菜や果物に多いです。
なので、糖質の少ない野菜(レタスなど)や、果物を積極的に摂ることで、毎日の筋トレ効果も増加し、かつ栄養価も高い、バランスの良い食事がとれます。
玉ねぎやじゃがいもなどは糖質が多いので、食べるとしても少ない量に抑えて、ご飯を食べる分を考えて食べるようにするのもおすすめです。
家で筋トレ効果を上げるには？
それでは、筋トレロスにならないための方法を簡単にご紹介してみました。
昔は一日でも筋トレを休むと、効果がないなんて言われていましたが、実際には適度な休憩を入れた方が筋肉もうまく育ち、筋トレロスも防げるんですね。
辛い思いをして筋トレをしても、ロスが生じては時間ももったいないですし、ダイエットのモチベーションも下がってしまいます。
毎日筋トレをする方が効果が上がっているように見えて、実は単なる自己満足ということもあり得ます。
正しい筋トレ方法で、家でのトレーニング効果を上げてみましょう！
記事が参考になりましたら嬉しいです！＾＾
