スクワットダイエットは有酸素運動？
スクワットと言えば、ダイエッターの方は一度は聞いたことがあると思います。
スクワットと言うと、有酸素運動よりも筋トレのイメージが強いですよね？
スクワットは負荷が強く、無酸素運動の一つ筋トレに分類されますが
スクワットのやり方一つで、有酸素運動に変えることが出来るんです。
以下に正しいスクワットのやり方や驚きの効果など解説していきます。
そもそも有酸素運動と無酸素運動の違い
有酸素運動と無酸素運動って、どんな違いがあるんでしょう。
簡単にご紹介しますと、無酸素運動＝短時間に高い負荷をかける運動のことを指します。
一方有酸素運動とは、何かですが…
負荷の低い運動を長時間行うことを指します。
筋トレは筋肉をつけるための負荷の強い運動ですが
有酸素運動の主な目的は、脂肪燃焼効果です。
脂肪の種類
脂肪を燃やすには、脂肪の種類も知っておきましょう。
脂肪は二種類に大別されます。
- 内臓脂肪＝糖質制限などの食事制限を使えば落としやすい
- 皮下脂肪＝食事制限では落しづらい脂肪
一般的に、内臓脂肪は男性につきやすく
皮下脂肪は女性につきやすいとされています。
ただ、ダイエットではどちらも落とすのが理想ですので
食事制限だけでは落ちにくい脂肪があることから
ダイエットには食事制限に運動がプラスされます。
スクワットの驚くダイエット効果
スクワットは続けるのが大変ではありますが
その分ダイエット効果は高いと言います。
以下に、スクワットの驚くダイエット効果を解説します。
効果①脂肪燃焼効果
スクワットは、1回あたりの消費カロリーが
腹筋50〜100回にあたるとも言われます。
筋トレの中でも、最強クラスの消費カロリーを
誇っているんですね。
ただ、効果を最大限に上げるためには
スクワットの質にも拘る必要があります。
つまりは、正しいやり方ですね。
スクワットは筋トレメニューなので
有酸素運動には向かないという考えもあります。
ですが、実は有酸素運動向けのスクワットもありますので
以下に後述します。
効果②基礎代謝アップ
基礎代謝とは、何もしていなくても
消費するエネルギーを指します。
簡単に言ってしまいますと
寝ていても消費されるエネルギーですね。
この基礎代謝は加齢と共に減少しますが
上げるには筋トレが必要です。
実は下半身は全身の約70%の筋肉量を保持しており
スクワットは下半身を鍛える運動ですので
下半身を鍛えることが出来れば
運動の消費カロリーも増え
太りづらく痩せやすい体を作ることが可能です。
もちろん、スクワットは
下半身だけでなく全身を鍛えるのにも向いた運動です。
痩せたいなら、スクワットは大変便利なんですね。
効果③脚痩せが可能
よく女性にある間違いですが
スクワットをすると「足が太くなるんじゃないの？」という
考えをお持ちの方がいます。
ですが、実際には逆で
スクワットには脚痩せ効果があるんです。
女性のモデルさんにも
スクワットをしている方が多いことからもわかるように
正しいスクワットを行えば
すらりとした引き締まった美脚を作ることが出来ます。
効果④ヒップアップ効果
スクワットでは、大臀筋や中殿筋を鍛えられます。
つまりは、お尻の筋肉ですね。
特に女性に多い悩みとして「お尻が垂れた」なども
スクワットを続ければ
引き締まったお尻を作ることが出来ます。
効果⑤全身を鍛えることが出来る
スクワットは下半身を鍛える運動ですが
実は背筋や腹筋を鍛えるのにも適しています。
姿勢が良くなる効果もあるので
見た目にもすらっとした印象にもなります。
健康面でも、スクワットを毎日10分続けると
高血圧が治るなんてことも言われています。
スクワットを正しく行えば
健康的に痩せることが可能なんです。
スクワットの正しいやり方
では、スクワットトレーニングの基本的なやり方をご紹介します。
- 肩幅に足を広げて立ちます
- しっかりと背筋を伸ばしましょう
- 膝がつま先より前に出ないように注意しながら、しゃがみましょう
- 息を吐きながらゆっくりと立ち上がります
スクワットダイエットの注意点
しゃがむ時には、お尻を突き出すイメージで行って下さい。
見た目にはみっともないように見えますが
正しいスクワットを行うことで
膝や腰の負担を減らすことが出来ます。
また、スクワットを有酸素運動にするなら
20分以上続けないと効果が薄いです。
そのため、スクワットをする時には
回数をこなすことよりも
長い時間続けることが必要になります。
最低でも、5分を4セットは行うのが効果的です。
スクワットで守りたいポイント
スクワットの効果を上げたいなら
運動時の呼吸にも気を配りましょう。
人によっては、運動の最中に呼吸を止める方がいますが
運動効果を上げたいならこれはマイナスです。
有酸素運動は、名前にもある通り
酸素を必要とする運動です。
そのためしっかりと呼吸をしながら
運動をする必要があります。
小さい声で「1、2」などと
口に出すだけでも、呼吸がうまく行えます。
また、スクワットがきつすぎると
毎日続けることが困難になりますので
こちらもマイナスです。
5分間続けることができる程度の負荷が
有酸素運動の最適な負荷とされています。
弱すぎず強すぎない最適の負荷をかけることで
スクワットも有酸素運動として
効果を発揮できるんですね。
サプリで効果を上げる？
スクワットは筋トレと同時に
有酸素運動としても機能しますので
プロティンやサプリを併用することで
更に効果を上げることが出来ます。
ただ、気をつけたいのは
サプリだけで痩せることは難しいということです。
飲むだけサプリを試したことがありますが
効果は全くなく
「私のお金を返せ！」的なイメージがあります。
考えてみれば、サプリだけで
脂肪が燃焼してくれるわけがないんです。
サプリはあくまで運動の補助として考え
効果を過信しないでください。
スクワットの種類一覧
スクワットの効果ややり方をご紹介して来ましたが
スクワットにはいくつか種類があります。
どんなスクワットの種類があるのか
以下にいくつかご紹介します。
ハーフスクワット
ハーフスクワットは、基本のスクワットより
しゃがむ角度が浅いのが特徴です。
負荷が少ないので、普通のスクワットよりも
時間を長くする必要があります。
こちらのスクワットも
運動時に呼吸を止めないのがポイントになります。
ワイドスタンドスクワット
ワイドスタンドスクワットは、内ももを細くするためのトレーニングです。
スクワットは、立幅によって違う筋肉を刺激しますので
基本のスクワットとは立幅が違うんですね。
また、ワイドスタンドスクワットは負荷が強めなので
筋トレの方に重点をおいたトレーニングです。
そのため、時間をこなすことよりも、回数をこなすことに
重点をおいてください。
目安としては、一回に30回行うと効果的です。
オーバーヘッドスクワット
オーバーヘッドスクワットは、体幹を鍛えるトレーニング方法です。
そのため、背筋をしっかりと伸ばすことがポイントとなります。
行う回数は、オーバーヘッドスクワットの場合、30回程度が目安です。
ゆっくり立ち上がる時に、腕は降ろさないようにするのもポイントです。
あくまで有酸素運動なので、呼吸は止めないで行いましょう。
スクワットで有酸素運動をしよう！
スクワットを有酸素運動に取り入れるのなら
適切な負荷をかけて、毎日続けるのが重要となって来ます。
もちろん、筋肉痛が酷い時には
お休みを取っても大丈夫です。
最初はきつく感じても、慣れてしまえば
楽にできるようになります。
スクワットは室内で行えるトレーニングなので
雨の日などの天候に関係なく行えるトレーニングです。
まずは、少しずつ続けることで
健康的にすらっとした体を作れるように頑張りましょう！
