ダイエット中の昼ごはんのレシピ5選!簡単な自炊メニューなど解説!

ダイエット中のお昼ごはんにおすすめの簡単レシピ食事編

こんにちは。トレーズです。

ダイエットをしていると、夕食は控えめにしても、ついつい昼食を食べすぎて、1日の摂取カロリーが高くなってしまうという失敗もあると思います。

私の場合、昼ごはんについついカップラーメンを食べてしまうことが多いので、昼の食事って案外重要なのかもしれません。

そこで、今回はダイエット中の昼ご飯のレシピを5選してご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

ダイエット中の昼ごはんのレシピ5選

ダイエット中は昼ごはんもある程度節制しないと、一日の総摂取カロリーを超えてしまうので気をつけないといけません。

もし可能なら自炊してお弁当を持ち歩くなどすれば、外食で高カロリーの食事を食べずにすみます。

それでは、以下にダイエット中の昼ご飯のレシピを5選してご紹介します。

簡単に作れる自炊メニューを集めてみましたので、ぜひ参考にしてみてください。

昼ごはんレシピ①野菜たっぷりクッパ

【材料:2人分】

オートミール(クイックタイプ)…60g
鶏ひき肉…100g
卵…1個
豆もやし…1/2袋(100g)
にんじん…1/3本
ニラ…1/5束
しいたけ…2個
ニンニク…1~2片
黒コショウ…適量
ごま油…小さじ2
糸唐辛子…適量(お好みで)
A 水…600ml
A 鶏ガラだし顆粒…大さじ1
A しょうゆ、酒、みりん…各小さじ2

画像&レシピ引用元:Nadia

こちらのレシピは、糖質を60%カットしており、その秘密はオートミールを使うことにあります。

加えて脂身の少ない鶏ひき肉に、たっぷりの野菜でとってもヘルシー。

食べ応えが抜群なので、正にお昼にぴったりの献立ですね。

昼ごはんレシピ②低糖質ピザ

【材料:1人分】

油揚げ…1枚
ツナ缶(水煮)…1/2缶
ピーマン…1/2個
ケチャップ…小さじ2
ミックスチーズ…10g
黒コショウ…適量

画像&レシピ引用元:Nadia

ピザ生地は糖質が気になりますが、それを油揚げで代用すれば、大幅に糖質をカットできます。

ツナ缶とチーズがあれば、簡単にピザが楽しめる一品です。

私の場合、こちらでツナを使う代わりに、玉ねぎのスライスも足しちゃいます。

昼ごはんレシピ③ダイエット たまごサラダ

【材料:2~3人分】

たまご…5~6個
ささみ…3つ
ブロッコリー…一房
塩…ひとつまみ
マヨネーズ…適量
塩こしょう…適量

画像&レシピ引用元:Cookpad

低糖質ダイエットをするなら、卵などでボリュームを増すのも良いですね。

マヨネーズがちょっとカロリー高いので、加える量には注意してみてください。

野菜も入りますし、タンパク質も取れるので、糖質制限中にぜひどうぞ。

昼ごはんレシピ④サバの味噌煮

【材料:1~2人分】

サバ切り身…2切れ
生姜(薄切り、千切り)…1片
■ 〈調味料〉
みそ…大さじ2弱
みりん…大さじ2
酒…大さじ2
砂糖…大さじ1
しょうゆ…小さじ1
小松菜…1束

画像&レシピ引用元:Cookpad

サバの味噌煮は和食の定番ですが、さばに含まれるDHAには血液をサラサラにしてくれる効果があります。

ご飯を食べすぎないように注意すれば、定食屋で鯖味噌定食を選ぶのも良いですね。

もしご飯が気になるなら、おかずだけにしても十分満足できます。

昼ごはんレシピ⑤かさ増し!チャーハン

【材料:2人分】

ごはん…200g
卵…2個
えのき…1/2株
キャベツ…1枚
小ネギ…適量
糸唐辛子…適量(お好みで)
顆粒鶏ガラだし…小さじ2
ごま油…小さじ1
黒コショウ…適量

画像&レシピ引用元:Nadia

炒飯は糖質も高く、カロリーも高めに見えますが、ヘルシーな食材でカサマシすれば、罪悪感も減るランチに変身です。

なるべく低カロリーな食物繊維の豊富な食材を掛け合わせてみてください。

味付けもシンプルにして、たまにご飯ものも食べるのがストレスフリーダイエットのポイントです。

ダイエット中のお昼ごはんで押さえておきたいコツ

ダイエット中のお昼ごはんで大切なことは、意外かもしれませんが、しっかりと食べることです。

中途半端に食事量を減らしてしまうと、夕食に一気に暴飲暴食に走る可能性が高まります。

ほかにも、ダイエット中のお昼ごはんでは、以下のコツを押さえておきましょう!

お昼ご飯のコツ

  • 脂質を取り過ぎず、かつカロリーを抑える
  • 温スープを積極的に利用する
  • 野菜から先に食べるようにする
  • 出来るだけ自炊し、外食を避ける
  • 腹八分でやめておく

以上の5つのコツを押さえれば、ダイエット中のお昼ごはんでも、食べすぎることなく、かつダイエットを加速させられます。

脂質を取り過ぎないようにするのはもちろんですが、自炊するとカロリーコントロールが楽になるので、なるべくお弁当などを作り、自炊しましょう。

また、お腹いっぱいまで食べすぎると、体が動かしづらくなり、消費カロリーも減ってしまいます。

腹八分目になる程度で食事を抑え、同じように夕食も節制してみてください。

ダイエット中は簡単なお昼ごはんを作ろう!

ダイエット中のお昼ごはんについて、簡単に作れるレシピを5選してご紹介してみました。

ダイエット中は、多少面倒に思っても自炊した方がカロリーコントロールも簡単になるので、お弁当などは作った方がいいと思います。

もし外食するのなら、サバの味噌煮などの和の定食にするなどして対処してみてください。

お昼ごはんは簡単なものでいいので、気楽に構えて楽しく料理をしましょう!

最後までお読みいただきありがとうございました!

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