自宅でこっそりダイエットしたいなら?おすすめの筋トレと有酸素運動9選!

ダイエットと筋トレその他情報

自宅でこっそりダイエットしたいなら?

 

ジムなどに通うことが出来れば
トレーング方法も教えてもらえるし
効果も出やすいとはわかっていても
自分の太った体を他の人に見られたくないという人や
こっそりダイエットをしたいという方も多いと思います。

ただ、ジムに通うのはお金もかかりますし
移動時間など余分な時間もかかりますし
毎日通うのは面倒くさいということもありますよね?

そんな時には、こっそりと家の中で
ダイエットをしてみましょう。
密かに痩せて、相手をびっくりさせたいときなどにも
有効ですし
自分の好きな時間に運動できるというメリットもあります。

今回は、自宅で出来るダイエット方法など
10選してご紹介します。

まずはおさらい:大きい筋肉を鍛えよう!

痩せるためには、消費カロリーを増やすというのが
大前提としてありますが
その前に、人間が生きていく上で必要な代謝をご紹介します。

代謝には、皆さんご存知の基礎代謝の他にも
活動代謝や食事誘導性熱産生などがあります。

使っている割合で、簡単にご紹介しますと。

基礎代謝=生命維持に最低限必要なエネルギー:60%使用
活動代謝=日々の活動で消費されるエネルギー:30%使用
食事誘導性熱産生=食事をした時に発生する熱:10%使用

という割合で、エネルギーが消費されています。
こちらの例でもわかりますが、一番使われているのは
基礎代謝になります。

ということは、基礎代謝を上げることで
体のエネルギーはもっと使っていけるわけです。

大きい筋肉とはどこの部分?

もしあなたが筋トレを何か一つするとしたら
おすすめは下半身を鍛える筋トレです。

何故ならば、全身の筋肉量の6割から7割が
お尻や太もも、ふくらはぎなどの
下半身に集中しているからなんです。

この下半身の筋肉を鍛えることで
筋肉量を増やし、基礎代謝を上げる
更には、活動代謝を上げることが出来れば
何もジムに通う必要はなく
自宅でもダイエットは可能なんですね。

他にも基礎代謝を上げる方法として
有酸素運動というのがあります。

有酸素運動とは?

有酸素運動を簡単にご紹介しますと
誰でも出来て、ゆっくり長く行う運動のことを指します。

有名な有酸素運動には、ジョギングや水泳
サイクリングなどがありますが
どれもきつい運動ではなく
軽い運動を長く続けられるものばかりです。

筋トレは確かに大切です。
筋肉があればあるほど、燃やす効率は上がり
有酸素運動でも消費カロリーが多くなるからです。

でも、実際に筋トレだけでは
体重を減らすのは難しく、長期間続けられないという
デメリットもあります。

有酸素運動の嬉しい効果


楽天でもチェックする?

それでは、本格的なトレーニングメニューを
ご紹介する前に
有酸素運動を行うことで
どんな効果が得られるのかを
簡単にご紹介していきます。

基礎代謝アップ効果

有酸素運動では、毎日運動を続けることで
少ない量ではありながらも
基礎代謝アップ効果が期待できます。

もちろん筋トレと一緒に行えば
更に基礎代謝を上げることが出来ます。

重要なのは毎日続けることなので
筋トレをお休みした日であっても
有酸素運動は軽くて長い運動ですから
少なくても20分以上は行うようにしてください。

脂肪燃焼効果

有酸素運動の最大のメリットは
脂肪燃焼効果です。

筋トレでも脂肪を燃やすことは可能ですが
割合から言えば、有酸素運動の方が
より効果が期待できます。

何故脂肪燃焼に有酸素運動が良いのかと言えば
筋トレが主に食べたもの=糖質を燃やすのに対し
有酸素運動は、20分を超えたあたりから
糖質ではなく脂肪も燃やし始めます。

有酸素運動を長く続けた方が良い理由として
20分未満の運動では
脂肪が燃えず、糖質だけが燃えてしまうからです。

とは言え、体調と相談して
無理のないダイエットにする必要はありますし
燃え始める時間帯は人それぞれですので
あくまでも目安と考えてください。

ストレス解消効果

仕事や家事などで溜まったストレスの発散方法として
有酸素運動はなかなかに使えます。

やはり体が動かせないと人間はストレスが溜まるものです。

仕事で体を動かしていたとしても
緊張感からストレスを無くすことは難しいです。

でも、軽く運動して、汗を流すことで
すっきりとした毎日を送れるようになった方も
いらっしゃいます。

特に、仕事がデスクワークの方は
たまに運動するだけでも
日々のストレスが解消できますし
肩こりや腰痛などの悩みも軽減するかもしれません。

スタミナ増強効果

有酸素運動をするということは
心肺機能を上げるということでもあります。

毎日運動をしている方と運動をしていない方を
比べてみると、疲れやすいのは
運動をしていない方ですよね?

これは日々の運動で呼吸法がしっかりとでき
心肺機能が強くなっているのも
一つの要因です。

有酸素運動を取り入れることで
健康にも良い体が作れるというわけですね。

自宅で出来る有酸素運動9選!

それでは、以下に室内でも出来る
有酸素運動を9選してご紹介します。

運動のポイントなども合わせてご紹介しますので
ぜひ参考にされてください。

①スロースクワット

まずは、スロースクワットのご紹介です。

ポイントは、とにかくゆっくりと確実に
運動を行うことです。
テレビで紹介され、血糖値が下がることで
話題になったダイエット法でもあります。

簡単に出来ますので、ぜひ試されてください。

②シャドーボクシング

シャドーボクシングも、初心者におすすめの有酸素運動です。

ポイントは、背筋を伸ばしてパンチを打つことです。
有酸素運動は長い時間動くので
そうなるとどうしても疲れから
前傾姿勢になりがちなので、背筋を伸ばすことを意識して下さい。

③エア縄跳び

次にご紹介するのは、エア縄跳びです。

ポイントは、5分以上続けることになります。
飛び縄を持って飛ばなくても
長い時間跳んでいると、どうしても
高さが落ちてきますし、息も上がってきます。

そこで高さなどを意識するよりも
時間を意識した方が、結果的に脂肪は燃えます。

④踏み台昇降

次にご紹介するのは、踏み台昇降です。

これは階段昇降とも呼ばれていて
踏み台を用意しなくても
階段を使えば、簡単に出来る運動です。

ポイントは、しっかりと腕を振って運動することです。

スマホを見ながらなどの運動では
踏み台昇降の効果を半減させてしまいますので
最低でも10分は続けて
トレーニングに集中するようにしてください。

⑤バービージャンプ

次にご紹介するのは、バービージャンプです。

こちらは学生時代にやったことがある方も
多いのではないでしょうか。

名前の可愛らしさとは打って変わって
かなりきつめの運動になります。

ポイントは、スピードよりも
動きの正確さに気をつけることです。

全身の筋肉を使えるので
迷った時には、このバービージャンプを
やってみると良いかもしれません。

⑥トランポリン

次にご紹介するのは、トランポリンです。

楽しみながら運動をしたいなら
こちらはおすすめです。

ポイントは、トレーニングメニューを
作ってから運動することです。

動画でもご紹介していますが
トレーニングの種類によって
跳び方を変えていますよね?

どこを鍛えるのかによって
跳び方も変えてみましょう。

⑦フラフープ

次にご紹介するのは、フラフープです。

昔フラフープのやりすぎで
腸ねん転になったなんて言う
都市伝説的なものもありますが
実際にはそこまで回すことは出来ません。

ですので、安心してダイエットに組み込んでください。

ポイントは、胸から上を固定させて
しっかりと安定した回し方をすることです。

よく失敗する方は、無駄に上半身を動かして
すぐにフラフープが落ちていますが
遠心力を利用すると
上半身はほとんど動かす必要はありません。

まずは、正しい回し方をマスターして
有酸素運動も楽しんでみてください。

⑧腿上げ

次にご紹介するのは、腿上げです。

腿上げと言っても
有酸素運動に使うタイプでは
ゼーハー言いながらやる必要はありません。

あくまでも軽い運動を
長く続けることを意識して
腿上げをしてみてください。

ポイントは、鍛えたい筋肉を意識しながら
運動をすることです。

今どこが鍛えられているのかを
ちょっと意識するだけでも
ダイエット効果は変わってきますので
気をつけてください。

⑨タバタ式トレーニング

最後にご紹介するのは
一時期話題となったタバタ式トレーニングです。

軽い運動やストレッチを組み合わせる方法なので
しっかりとしたトレーニングメニューを
休憩を入れながら、やっていきます。

ポイントは、負荷の強すぎるトレーニングは
メニューに組み込まないことです。

負荷の軽い運動を組み合わせて
有酸素運動の効果を最大限に発揮しましょう!

継続は力なり!

有酸素運動の室内で出来る運動をご紹介しました。
どんな運動も同じですが
継続することに意味があります。

どんなにきつい運動をこなしたとしても
三日坊主では意味がありませんので
継続は力なりの精神で取り組んでみてください。

有酸素運動の参考になりましたら、幸いです。^^

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