ダイエットにおける基礎代謝とは
こんにちは。はじめまして。
トレーズです。
ダイエットでは 基礎代謝を上げることが重要となります。
同じ運動をしても 基礎代謝が違うと 全然違う結果になりますし
年を重ねるにつれ 基礎代謝という物は減っていきます。
それでは 今回は基礎代謝は何かということや
基礎代謝を上げるには
どうしたらよいのか？など
簡単にご紹介します。
ダイエットを成功に導く基礎代謝とは？
ダイエットには基礎代謝が重要ですが
まず、基礎代謝とは何のことかご存知ですか？
基礎代謝というのは
生きていくために最低限必要な生命活動のことを指します。
内臓を動かしたり体温を維持するなどに使われるエネルギーのことです。
これは寝ていても使われるエネルギーで
基礎代謝が上がっていくと
寝ている間もカロリーの消費量が変わってきます
一日の総消費エネルギーは以下のように算出します。
1日の総消費エネルギー＝基礎代謝（約7割）+生活活動代謝（約3割）
良くダイエットに筋トレが必須と言われるのは
基礎代謝を増やすには筋肉が必要だからです。
もちろん、有酸素運動をしていても
カロリーは消費できます。
ただ、同じ有酸素運動をしていても
基礎代謝が上の人の方がカロリーを消費しやすくなります。
有酸素運動がダメというわけではありません。
同じ運動運動量で、更に痩せやすくなるなら
ぜひ基礎代謝を上げていきたいですね！
基礎代謝は年齢で違う？
基礎代謝は年を重ねるごとに減っていきます。
例えば、若者とお年寄りを比較してみますと…
- 18～29歳男性：1,550 女性：1,210
- 30～49歳男性：1,500 女性：1,170
- 50～69歳男性：1,350 女性：1,110
- 70歳以上男性：1,220 女性：1,010
となります。
男性と女性の違いは、筋肉量の違いでもあります。
ちなみに、私は四十路なので、平均は1,170です。
ただ、毎日筋トレをしているお陰か
はたまた計っている体重計の誤差なのか
基礎代謝は1,400オーバーです。
基礎代謝とつながりのある生活活動強度とは？
基礎代謝を上げるメニューの前に
生活活動強度についても触れていきます。
生活活動強度とは、簡単に言ってしまいますと
私たちが1日に消費するエネルギーの量のことを指します。
そのため、生活活動強度は
生活スタイルによって大きく変化します。
活動強度は、以下のように指数が出ます。
| 活動強度 | 指数 | 動作の例 |
| 安静 | 1.0 | 睡眠、横になる、ゆったり座る（読書・テレビ観賞） |
| 極めて軽い | 1.5 | 立ち話、自動車運転、机上作業、料理、食事 |
| ふつう | 2.5 | 散歩、掃除・洗濯、立ち歩く仕事、乗り物通勤 |
| 少し激しい | 4.5 | 園芸、草取り、急ぎ足、階段昇降、農業・漁業 |
| 激しい | 6.0 | 土木作業、農繁期の作業、荷物運搬、山仕事 |
引用元：CLUB PANASONIC
この表を見てもわかりますが
寝ている時や横になっている時も
ちゃんとカロリーは消費されています。
運動の活動強度を参考にして
基礎代謝を上げれば、この数値も上昇していく可能性があります。
基礎代謝はタンパク質が重要！
基礎代謝は運動などで上げることが出来ますが
逆に減ってしまうことがあります。
その代表的なものがタンパク質の不足です。
タンパク質は筋肉を作るのに必須の栄養素で
スポーツ選手を見るとわかりますが
選手の皆さんは運動後プロティンを取ることが多いです。
プロティンはローカロリーでかつ良質なたんぱく質が取れます。
運動後30分という時間制限もありますが
もし運動で効率よく筋肉をつけたいなら
プロティンを飲むという方法もあります。
私が運動後に飲んでいるのはこちら！
ポチップ
飲む時間帯は運動後30分以内がおすすめです。
そんなに甘さがくどくないので
飲みやすいプロティンです。
シェイカーも100均を探せば代用品も見つかりますので
ぜひプロティンも視野に入れておいてください。
基礎代謝を上げる方法とは？
それでは基礎代謝を上げるには、どんな方法があるのでしょうか？
一番単純な方法は、筋肉量を上げることです。
つまりは、筋トレですね。
ただ、筋トレは続けるのが大変な面もあります。
ですが、実は日常の何気ない行動でも筋トレは出来ます。
しゃがむ時と立ち上がる時には、スクワットを意識！
普段しゃがみ込む時や立ち上がる時に
スクワットを意識してみるという方法もあります。
しゃがむ時には、以下の三つのことを意識しましょう。
- お尻を引くようにしてしゃがみこむ
- つま先と膝の向きを揃えてみる
- 腹式呼吸を意識しながら、ゆっくりとしゃがむ
などの意識をするだけでも、毎日の動作が
筋トレに早変わりです。
また、食事にも気をつける必要があります。
腸内フローラを整える！
最後にご紹介するのは
腸内フローラを整えることです。
腸は「第二の脳」と言われるくらい
体の中でも重要な臓器の一つです。
腸内環境が乱れることで
便秘になったり、肌荒れが起きたり
基礎代謝が下がったり
免疫能力が下がったりもします。
腸内フローラを整えるのに適している食材は
色々ありますが、以下に簡単にご紹介します。
もち麦を食べてみる
もち麦には、腸内の善玉菌の餌となる
水溶性食物繊維が豊富に含まれていて
便秘の解消になります。
また、脂質の代謝に欠かせないビタミンB群や
水分のバランスを保つカリウムなど
ミネラルも含まれ、むくみの解消などにも役立ちます。
ヨーグルトを食べてみる
ヨーグルトには乳酸菌などが含まれてますが
腸内環境を整えるために大切な有用菌が
沢山入ってるので
腸内環境を整えるにはうってつけです。
また乳酸菌自体にも
色々種類があるので
例えばカルピス(だったと思いますが)
アレルギー改善に役立つものもあります。
ヨーグルトもまた
タンパク質の補給に使えるので
積極的に摂りたい食事ですね。
基礎代謝を上げてダイエットしよう！
それではダイエットに不可欠な
基礎代謝についてご紹介してみました。
基礎代謝を上げれば
痩せやすくなるのはもちろん！
健康にも良い体つくりが出来ます。
痩せにくくなったと感じたら
ぜひ筋トレをして
まずは基礎代謝を上げてみてください。
急がば回れということわざがありますが
筋トレは実はダイエットの近道なんです。
